똥꼬의사 임익강이 말하는 식이섬유
정상적으로 장내에는 200~800cc정도의 공기(가스)가 있다. 이중 대부분은 식사나 대화 시 침, 음식에 섞여서 입으로 삼킨 것이다. 그러나 장운동의 상태에 따라 복부 팽만감, 부글거림, 방귀 등의 불편을 가져온다.
공기(방귀)의 양을 줄이기위한 방법에는 무엇이 있을까?
먼저 식사 시 최대한 공기를 삼키는 음식의 양을 줄여야 한다. 자세한 방법은 아래와 같다.
① 천천히 삼켜 음식과 공기를 함께 삼키는 것을 줄인다.
② 김밥, 상추쌈, 고기쌈 등 공기와 함께 삼키는 음식을 피하거나 줄인다.
③ 탄산음료, 맥주, 샴페인 등 공기(가스)가 섞인 음식을 피한다.
④ 굽거나 마른 오징어, 땅콩, 비스킷류 등 많이 씹는 동작으로 침이 많이 섞이는 음식을 피한다.
⑤ 라면, 칼국수, 오뎅, 뜨거운 고구마, 감자, 짜장면 등 후루룩하며 삼키는 음식은 피한다.
공기의 장내 흐름을 정상화하기 위한 방법은 아래와 같다.
① 당류, 고단백류 등 장 운동을 느리게 하는 음식은 피하거나 줄인다.
② 장운동을 빠르게 하는 음식, 즉 신맛나는 음식이나 음료, 식초를 가미한 음식, 자극성 음식(맵거나 짠 음식-카레·후추가루 / 카페인류-커피·홍차·커피아이스크림 / 차가운 음료 / 동물성 지방식 / 튀김류 등)은 피하거나 줄인다.
가스의 생성을 많이 일으키거나 독한 가스를 생성시키는 음식도 줄이거나 삼가야 한다.
독한 가스를 만드는 음식은 ▲고단백식 ▲거친 밀가루 음식 ▲스타취(섬유종류)를 함유한 섬유(채소 잎이나 줄기) ▲콩류 ▲각종 발효식품(건강 보조식품이나 건강음료 등 일반음식-청국장, 이스트발효 빵류) 등이다. 이들 음식은 지나치게 과식하지 않을 것을 권장한다.
그 외에 가스를 많이 생성하는 음식은 양파, 당근, 감자, 건포도, 검은콩, 샐러리, 양배추, 바나나, 감귤, 사과, 밀가루, 발효빵, 유제품 등이다. 특히 달걀은 발효성 독한 가스를 생성한다.
그렇다면 가스 생성이 많이 안되는 음식에는 무엇이 있을까? 권장하는 식품은 다음과 같다.
① 섬유 : 수분을 많이 함유한 미역, 다시마, 배 등 부드러운 섬유(요즘은 식사가 아닌 휴대와 복용이 편리한 식이섬유 제품을 충분한 수분과 함께 복용하는 식품이 많이 출시됐다)
② 당류 : 흰 쌀밥, 밀가루 음식은 발효제가 포함되지 않은 메뉴
③ 단백류 : 육식은 지방과 단백질을 적절히 포함한 부위, 부드러운 섬유를 곁들인 고기 메뉴
④ 콩류는 가루로 충분히 익힌 것 : 콩자반보다 두부 등 수분이 많은 것이 좋다.
