닭가슴살은 고단백질 저칼로리 식품의 대표주자로 다이어트와 근육 만들기의 단골 메뉴다. 고단백질뿐만 아니라 철분, 마그네슘, 아연 등의 미네랄과 레티놀, 비타민, 나이아신 같은 필수 아미노산도 두루 함유하고 있다. 특히 껍질을 제거하면 닭가슴살의 지방 함유량을 더 낮출 수 있다. 메추리알 역시 단백질 함유량이 높고, 다양한 필수 영양분을 두루 가지고 있다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 레시틴이 낳曠?닭가슴살과 찰떡궁합이다. 또 눈 건강에 도움이 되는 루틴과 항산화 성분의 제아크산틴도 있어 건강 다이어트식으로 제격이다. 닭가슴살메추리알조림은 다소 퍽퍽한 느낌의 주재료를 조림장의 맛으로 커버할 수 있어 멋진 몸매와 맛을 원하는 이들을 모두 만족시킨다.
● 조성임 충남 홍성홍동초교 영양교사 추천
‘닭가슴살 메추리알조림’
재료 -닭가슴살 7kg, 메추리알 300g, 대파 300g, 생강 100g, 마늘 200g, 간장 500ml, 물엿 20ml, 우스터소스 200g, 후추 5g, 청주 100ml (100인분 기준)
조리법 -1. 닭가슴살 껍질을 벗긴다. 2. 생강, 대파, 마늘, 간장, 물엿, 우스터소스, 청주, 설탕, 물을 넣어 조림장을 만든다. 3. 준비된 닭가슴살에 조림장을 넣고 조린다. 4. 닭가슴살이 익으면 적당한 크기로 찢고 삶은 메추리알과 함께 더 조린 후 완성한다.
Tip. 1. 조림장을 한 번 끓인 후 사용하면 색이 진하고 맛도 좋아진다. 2. 조림장에 들어가는 재료는 크게 썬다. 그래야 조림장 완성 후 쉽게 제거할 수 있다. 3. 메추리알은 달걀로 바꿔도 같은 맛과 비슷한 영양분을 공급할 수 있다. 주의점 메추리알이 저칼로리 음식은 아니므로 정량이나 그 이하를 사용하도록 하자.
자료 및 사진 _ 농촌정보문화센터(www.cric.re.kr) 제공 / 문의 _ 02-3498-6500
늙은 호박은 예로부터 달짝지근한 맛과 부드러운 육질로 늦은 여름 별미로 통한다. 호박 자체의 맛과 향이 강해 특별히 간을 하지 않아도 단맛을 내기 때문에 입맛을 돋우는 음식이다. 늙은 호박은 다이어트에 필요한 것들을 가득 담고 있다. 기본적으로 쌀 열량의 10% 수준이고 포만감을 준다. 이뇨작용을 해 노폐물 배출을 돕는다. 특히 식물성 섬유질인 펙틴 성분은 비만을 예방한다. 이 외에도 늙은 호박에는 각종 무기질, 식이섬유 및 비타민이 풍부하게 들어 있다. 비타민A의 공급원인 베타카로틴(β-Carotene)이 풍부해 피부미용에 탁월한 것으로 알려져 있다. 늙은호박나물로 다이어트 때 먹고 싶은 단맛도 맛보고, 다이어트 효과도 증폭시켜보자.
● 김양숙 농촌자원개발연구소 농촌연구사 추천
‘늙은호박나물’
재료- 늙은 호박 6kg, 붉은 고추 900g, 참기름 300g, 소금 100g [양념] 다진 파 130g, 다진 마늘 70g, 깨소금 60g (100인분 기준)
조리법 -1. 늙은 호박의 껍질을 벗기고 속을 깨끗이 긁어낸다. 2. 속을 긁어낸 늙은 호박을 두께 1.5cm 정도로 썬다. 3. 냄비에 2를 담고 참기름을 둘러 볶은 후 물을 자작하게 부어 끓인다. 4. 호박에 어슷하게 썬 고추와 양념을 넣고 소금으로 간을 맞춰 완성한다.
Tip. 소금 대신 다진 새우젓으로 간하면 맛이 더 좋다. 물론 새우젓의 이로운 영양분(소화촉진 등)도 섭취할 수 있다. 주의점 늙은 호박을 끓일 때 푹 끓이지 말고 살짝 데쳐야 씹히는 감과 늙은 호박 고유의 맛을 즐길 수 있다.
자료 및 사진 _ 농촌자원개발연구소(www.rrdi.go.kr) 제공 / 문의 _ 031-299-0592
글 _ 김홍천 기자 khc@fsnews.co.kr
