4월 식단의 꽃은 역시 봄나물과 산나물.
냉이에 풍부한 비타민A는 베타카로틴이라는 상태로 존재한다. 베타카로틴은 지용성 비타민으로 생으로 먹을 때보다 가열해 섭취하면 소화흡수율이 높아진다.
단 지나치게 오래 가열하면 냉이에 들어 있는 비타민C가 손실되고 베타카로틴 흡수율이 떨어지니 주의해야 한다.
달래에 듬뿍 들어 있는 비타민C는 열에 쉽게 파괴되므로 되도록 생으로 먹는 것이 좋다.
달래는 실같이 생긴 수염뿌리에도 영양소가 풍부하므로 버리지 말고 조리에 활용한다. 샐러드나 생채, 겉절이를 해 먹으면 맛있다. 무칠 때 식초를 넣으면 비타민C 파괴를 낮추는 데 도움이 된다.
두릅은 두릅나무의 어린 순으로 인삼에 풍부하다고 알려진 사포닌이 들어 있다. 요리할 때 너무 오래 가열하면 사포닌 양이 줄어드니 주의해야 한다.
살짝 데쳐서 물에 담가 쓴맛을 제거한 뒤, 초간장이나 초고추장에 찍어 먹거나 무쳐 먹는다.
봄동은 속이 꽉 차지 않은 배추다.
일반 배추보다 수분이 많아 아삭하고 단맛이 강하다.
암을 예방한다고 알려진 인돌 성분이 들어 있다. 인돌은 봄동을 자르거나 조리하는 과정, 생체 내 효소 분해과정에서 생성된다. 봄동은 40℃ 이상으로 가열하지 않는 것이 중요하다.
쑥은 끓는 물에 살짝 데쳐서 무쳐 먹는다. 데치는 시간이 길수록 비타민C가 많이 파괴된다. 쑥 특유의 쓴맛은 압신틴 성분 때문인데 데쳐서 물에 담가 하룻밤 정도 두면 사라진다.
머위는 소금 넣은 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗겨 조리한다. 머위대가 크면 억세서 양념이 잘 스며들지 않으니 반드시 겉껍질을 없애고 조리한다. 요리할 때 들깨를 넣으면 쓴맛을 줄이고 해독 효과를 높이는 데 도움이 된다. 도라지의 영양을 최대한 섭취하려면 껍질째 생으로 먹는 것이 좋다.
도라지의 유효 성분인 사포닌은 뿌리에 많이 들어 있는데, 사포닌은 가열하는 과정에서 일부 증발되거나 파괴된다. 따라서 도라지는 데치지 말고 생으로 섭취하는 것이 좋다.
생으로 먹기 부담스러우면 은근한 불에 오래 익힌다. 강한 불에 끓이면 사포닌 성분이 더 파괴된다.
무치고 세 시간이 지나면 숨이 죽고 향이 사라질 정도다. 돌나물의 맛과 향을 제대로 즐기려면 먹기 직전 조금씩 조리해 섭취해야 한다.
