2010학년도 대학수학능력시험이 얼마 남지 않았다. 때문에 요즘 머리가 좋아지는 두뇌음식에 관심이 쏠리고 있다. 뇌를 닮은 브로콜리는 대표적인 두뇌음식으로 뇌 세포 간의 정보전달에 필요한 엽산이 풍부하다. 엽산을 많이 먹으면 집중력이 높아지고 기억력도 좋아진다. 국내 채소 소믈리에 1호인 김은경 씨가 추천하는 브로콜리 요리를 소개한다. 채소 소믈리에는 채소와 과일의 좋은 영양을 알려주고 그 영양이 그대로 몸에 남게 먹는 법과 다른 재료와 조화를 이루어 질리지 않게 먹을 수 있는 방법을 알려주는 채소 요리 전문가를 말한다.
브로콜리는 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 억제하는 효능이 탁월한 두뇌음식이다. 특히 피로회복과 해독작용을 하는 비타민C는 레몬보다 2배나 많다. 하루 3~4쪽만 먹어도 만성 피로에 시달리는 수험생들에게 생기를 불어넣어 줄 것이다.
이밖에 베타카로틴을 많이 함유하고 있고 비타민B1, B2, E와 칼륨, 칼슘, 인 등 미네랄도 풍부하다. 비타민A와C는 감기 바이러스가 번식하는 것을 막아주고 면역력을 키워준다. 또 비타민U가 들어있어 위장의 점막을 튼튼하게 해 위장병에도 좋다. 새콤하게 무친 ‘해물브로콜리냉채’는 공부에 지친 수험생의 입맛을 살려주고 건강도 지켜줄 것이다.
수험생 건강을 지켜주는–‘해물브로콜리냉채’
재료- 브로콜리 150g, 해파리 200g, 새우(중간 크기) 4개, 소금 1작은술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술
마늘소스 재료 : 다진 마늘 1큰술, 설탕 2큰술, 식초 4큰술, 소금 1작은술
조리법- 1. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 얼음물에 담가 식힌 다음 체에 받친다.
2. 씻어서 하룻밤 물에 담가둔 해파리는 뜨거운 물에 살짝 넣었다 꺼낸 뒤 소금 1작은술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술로 밑간을 하여 차게 둔다.
3. 새우는 머리와 등 쪽 내장을 제거하여 껍질째 끓는 물에 데친 후 식혀서 껍질을 벗기고 반으로 저민다.
4. 분량의 소스 재료를 넣고 섞어 마늘 소스를 만든다.
5. 접시에 준비한 브로콜리와 해파리, 새우를 보기 좋게 담고 4의 마늘소스를 얹어낸다.
TIP 1. 브로콜리는 모양이 봉긋하고 둥그스름하며 짙은 녹색을 띤 것이 좋다. 꽃이 피어 있지 않으며 줄기가 고르고 단단한 것을 고른다.
2. 브로콜리는 꽃봉오리보다 줄기 부분에 영양가가 높고 식이섬유가 풍부하기 때문에 줄기까지 함께 먹는 것이 좋다.
브로콜리를 끓는 물에 데칠 때 소금을 넣어주면 푸른색이 유지돼 보기 좋다. 또 살짝만 데쳐야 영양소가 파괴되지 않는다. 데친 후 찬물에 담그면 영양소가 파괴되므로 살짝 헹구거나 그대로 식힌다. 찜통에 찌면 자체의 수분을 함께 먹을 수 있어 더욱 좋다. 특히 노화 방지에 효과적인 비타민A가 풍부한 브로콜리는 기름에 볶으면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다.
때문에 기름으로 조리한 ‘브로콜리불고기볶음’은 브로콜리를 더욱 건강하게 섭취할 수 있는 조리법이다.단백질이 풍부한 쇠고기 역시 두뇌발달 및 강화에 효과적인 두뇌음식이다. 브로콜리와 쇠고기가 어우러진 브로콜리불고기볶음으로 두뇌를 발달시켜보자.
비타민A 흡수율을 높인–‘브로콜리불고기볶음
재료- 브로콜리 350g, 쇠고기 200g, 양파 1개, 녹말가루 1큰술, 물1½큰술, 포도씨유 1큰술 고기 양념 재료 : 간장 2작은술, 청주 2작은술, 다진 마늘 1작은술 양념 재료 : 굴소스 1½큰술, 간장 1작은술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간
조리법- 1. 브로콜리는 소금을 약간 넣은 끓는 물에 넣어 1분 30초간 데친 다음 찬물에 식히고 줄기 쪽에서 칼집을 넣어 송이모양대로 자른다.
2. 양파는 껍질을 벗기고 5mm두께로 채 썬다. 쇠고기는 불고깃감으로 준비해 고기 양념에 10분 정도 미리 재어둔다.
3. 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 고기를 먼저 볶아준다. 고기가 익으면서 수분이 나오면 녹말물을 약간 넣어 질척한 기를 없애준다.
4. 3에 브로콜리를 넣고 준비한 양념을 부어 센 불에서 재빨리 볶는다.
Tip 1. 조리할 때 수분이 많이 나오면 녹말물을 이용해 수분을 흡수시키는 방법을 사용한다. 녹말과 물의 비율은 녹말가루1큰술에 물 1½큰술 정도로 섞으면 적당하다. 주걱으로 저어가면서 녹말물을 살살 넣어 농도를 맞춰준다
글_ 이제남 기자 ljn@fsnews.co.kr 참고자료_ 「채소로 COOK해」 김은경 지음
