농촌진흥청(청장 정황근, 이하 농진청)은 2일 노인의 날을 맞아 노년계층을 위한 맞춤영양 죽을 추천했다.
농진청은 영양가 높고 나트륨 섭취는 줄일 수 있는 ‘우유죽(타락죽)’과 ‘보석죽(소고기 채소죽)’, ‘오리인삼죽’을 추천했다.
타락죽으로 잘 알려진 ‘우유죽’은 조선시대의 일부 상류 가정이나 궁중에서 먹었던 것으로 전해진다. 한 그릇의 열량은 269Kcal이며 주재료인 우유(200ml 기준)에 칼슘 210mg이 들어있어 노인영양섭취 기준의 30%를 섭취할 수 있다. 우유를 쌀과 함께 먹으면 생우유를 마실 때 나타나는 유당불내증도 완화된다.
소화기능이 약한 노인이라면 소고기 홍두깨살과 각색의 채소류를 넣은 ‘보석죽’이 좋다. 소 홍두깨살은 지방이 적으면서 살코기가 많은 부위로 물에 넣고 끓이면 담백한 맛과 부드러운 식감을 즐길 수 있다.
단백질과 칼슘 등을 함유한 홍두깨살에 비타민 A, C가 풍부한 당근과 파프리카를 곁들여 영양의 균형을 맞출 수 있다.
오리인삼죽은 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 오리고기에 인삼을 더해 부드럽게 끓인 보양죽이다. 환절기 기운을 잃거나 체력이 떨어져 피로가 쌓인 노인에게 도움이 된다.
농진청 류성렬 기획조정과장은 "건강한 식생활은 건강한 노년의 필수조건"이라며 "소화가 잘 되고 영양이 풍부한 죽으로 환절기 연로한 부모님 건강을 챙기길 바란다"고 말했다.
보건복지부의 ‘어르신을 위한 식생활 지침’에 따르면 ▲매일 각 식품군을 골고루 먹고 ▲짠 음식을 피하고 싱겁게 ▲식사는 규칙적이고 안전하게 ▲물은 많이 마시고 술은 적게 ▲활동량은 늘리고 건강한 체중을 유지할 것을 강조하고 있다.
◆우유죽
-재료: 쌀 1컵(160g), 우유 3컵(600ml), 물 3컵(600ml), 소금, 설탕 약간
1. 쌀을 깨끗이 씻어서 물에 1시간 이상 담가 불린다. 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 믹서기에 불린 쌀과 물 1컵을 넣고 곱게 간다.
3. 2를 체에 걸러 남은 찌꺼기는 버린다.
4. 냄비에 곱게 간 쌀을 넣고 물 2컵을 부어 주걱으로 저어가면 끓인다.
5. 쌀이 퍼지면 주걱으로 저어가며 우유를 조금씩 넣어 끓인다. 기호에 맞게 소금과 설탕으로 간한다.
◆보석죽
-재료: 멥쌀 1컵, 홍두깨살, 채소류(당근, 브로콜리, 파프리카) 각각 30g, 구운김 10g, 깨소금 1 작은술, 참기름 3 큰술, 물 7컵, 소금, 국간장 약간
고기양념장: 간장 1 작은술, 참기름 1 큰술, 다진 파 1/2 작은술, 다진 마늘 1/4 작은술, 후춧가루 약간
1. 쌀을 깨끗이 씻어서 물에 불린다.
2. 고기는 곱게 다져 고기양념장으로 밑간한다.
3. 당근, 브로콜리, 파프리카는 사방 0.5cm정도로 썰어 기름 두른 팬에서 살짝 볶아 낸다.
4. 냄비에 참기름을 두르고 양념한 쇠고기를 볶다가 불린 쌀을 넣고 볶은 뒤 분량의 물을 부어 끓인다.
5. 쌀알이 완전히 익어 푹 퍼지면 ③을 넣고 잘 어우러지게 살짝 끓인 다음 소금이나 국간장으로 간을 한다.
6. 그릇에 담고 구은 김과 통깨를 고명으로 올린다.
◆오리인삼죽
-재료: 오리가슴살 ½쪽, 찹쌀 1컵, 인삼 ½뿌리, 표고버섯 1장, 물 6컵
고기양념장: 간장 1큰술, 다진 파 ½작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간, 깨소금 약간, 참기름 약간
1. 찹쌀은 비벼가며 씻어 헹군 뒤 물에 1시간 정도 담가 불린다. 물기를 빼고 절구나 분말기에 넣고 반 정도 빻아 싸라기를 만든다.
2. 오리가슴살은 얇게 포를 뜬 뒤 다시 가늘게 채 썰고, 표고버섯도 채 썬다. 오리고기와 표고버섯에 양념을 반씩 나누어 넣고 조물조물 양념하여 재워둔다.
3. 인삼은 머리와 잔뿌리를 잘라내고 씻은 뒤 송송 썬다.
5. 고기가 반 정도 익으면 찹쌀 싸라기를 넣고 볶다가 겉이 투명해지면 물을 붓고 끓인다. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간 중간 저어가며 부드럽게 푹 퍼지도록 끓인다.
