호서대 식품영양학과 정혜경 교수팀이 채소 중량(100g)보다 5~10배(500~1000㎖) 많은 물로 채소를 완전히 담가 조리하는 일반 조리법과 저수분 조리법을 비교한 결과, 저수분 조리법을 했을 때 영양소 파괴가 적은 것으로 나타났다.
저수분 조리법은 채소 중량의 25% 정도의 물만 넣는 조리법이다. 채소 중량이 100g이라면 밥숟가락으로 2~3술(25㎖)의 물만 넣어 익히는 방식이다.
채소에 많이 들어있는 일부 비타민이나 무기질은 물에 잘 녹는 수용성(水溶性)이라 파괴되기 쉽기 때문에 영양소 손실을 줄이기 위해서는 ‘저수분(低水分) 조리법’이 효과적이라는 것이다.
조사결과에 따르면, 저수분 조리했을 때 비타민 B군의 잔존율(영양소를 보존하는 비율)은 87.5~ 96.6%에 달했다. 하지만 일반적인 조리법의 경우에는 비타민 B군의 잔존율이 19.4~25.0%에 불과했다.
양배추·시금치의 비타민 C군 잔존율도 저수분에서는 각각 91.6%, 92.3%에 달했지만 일반 조리법에서는 58.0%, 61.6%에 그쳤다. 대표적인 무기질인 마그네슘의 경우에도 저수분 조리법에서 87.7~ 97.9%의 높은 잔존율을 보였다.
특히 당근의 경우 저수분 조리에서는 마그네슘 손실률이 약 2.0%에 불과했는데 일반 조리법에서는 21.2%에 달해 약 10배 이상 차이 났다. 칼륨 잔존율도 저수분 조리법(61.2~82.3%)이 일반 조리법(28.9~ 66.8%)보다 높았다.
우 교수는 “채소에 들어있는 일부 비타민과 무기질은 물에 헹구기만 해도 쉽게 손실돼 최소한의 물을 사용해 데쳐야 영양소 손실을 줄일 수 있다”며 “저수분 조리법으로 조리할 때는 잘 타지 않도록 냄비가 두껍고, 뚜껑에 홈이 없어 수분 증발을 막을 수 있는 것을 사용하는 것이 좋다”고 말했다.
