두부구이
Teacher’s whisper
알레르기 때문에 먹고 싶은 것도 마음껏 못 먹는 너희들을 위해 대체식을 마련했단다. 계란에 알레르기가 있어 ‘계란말이’를 먹지 못한다면 ‘두부구이’를 먹어보렴. 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어있어 뼈를 튼튼하게 하고 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된단다.
비타민이 풍부한 당근 등 채소를 함께 먹으면 두부에 부족한 비타민 A와 C를 보충해 균형을 맞출 수가 있단다.
▶ 대체식품 : 계란말이→두부구이
▶ 식단소개 : 찰수수밥, 등뼈감자탕, 두부구이/양념장, 애호박새우살볶음, 배추김치, 우유
▶ 열량 609kcal / 단백질 32g / 칼슘 569mg
‘두부’ 이야기
콩은 약 40%가 단백질이므로 영양이 우수하나 조직이 단단하여 볶거나 쪄서 먹을 경우에도 소화율은 50~70%에 지나지 않는다. 반면 두부는 콩에 들어있는 단백질의 93% 이상을 함유하면서 소화율이 95%나 되며 육류 단백질보다 가격이 저렴하므로 단백질 공급원으로 우수한 식품이다.
두부는 고단백 식품이고 지질 성분 중 약 80% 이상이 불포화지방산이다, 특히 필수지방산인 리놀렌산이 많이 들어있다. 이러한 불포화지방산은 콜레스테롤이 우리 몸에 축적되는 것을 억제하는 역할을 한다. 두부에는 골격을 구성하고, 여러 가지 생리기능을 조절·유지하게 해주는 무기질이 풍부하게 들어있다. 특히, 칼슘은 우유와 유사한 수준이다. 비타민이 풍부한 당근 등 채소를 곁들여 먹는 것이 좋으나, 시금치는 두부의 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋다.
▶ 만드는 방법
1. 두부는 알맞게 썰어 소금을 뿌려둔다.
2. 물기를 제거한 두부는 뜨겁게 달군 팬에 식용유를 둘러 노릇노릇하게 부쳐낸다.
3. 양념장(진간장, 깐소파, 마늘, 고춧가루, 설탕, 통깨, 참기름, 다시물)을 만들어 두부와 함께 제공한다.
▶ 재료 및 분량(g)
두부 65, 깐소파 2, 고춧가루 1, 진간장 2.5, 마늘 1, 설탕 0.7, 통깨 0.4, 참기름 0.4, 다시물 1.8, 식용유 7
흰살생선전
Teacher’s whisper
1. 생태 - 갓 잡은 싱싱한 명태
2. 노가리 - 어린 명태를 바짝 말린 것
3. 황태 - 겨울바람에 석달을 얼리고 말리기를 반복하여 만들어진 명태
4. 북어 - 바닷바람으로 바짝 말린 것
5. 코다리 - 내장과 아가미를 빼고 코에 꿰어 반건조한 것
6. 동태 - 영하 40℃로 급냉시킨 것
▶ 대체식품 : 등푸른생선→흰살생선
▶ 식단소개 : 보리밥, 육개장, 흰살생선전, 우엉조림, 배추김치, 우유
▶ 열량 566kcal / 단백질 19g / 칼슘 353mg
‘흰살생선’ 이야기
바다 깊은 곳에서 살며 행동이 느린 생선은 보통 흰살 생선인데 대구, 명태, 조기, 가자미, 도다리, 광어, 도미 등이 있다.
흰살생선은 지방이 5% 이하로 적어 맛이 담백하며, 바다 깊이 살면서 운동을 별로 하지 않아 살이 연해 소화기가 약한 노인이나 어린이의 영양식으로 권장된다.
반면 불포화지방산을 많이 함유하고 있는 붉은살생선의 경우 부패가 빨리 일어나는데, 부패과정에서 발생하는 히스타민 성분이 알레르기의 원인이 된다. 붉은살생선에 알레르기가 있는 사람은 흰살생선으로 바꿔서 섭취해보는 것이 생선 알레르기를 피할 수 있는 방법이다.
▶ 만드는 방법
1. 동태포는 해동 후 채반에 받혀 물기를 제거하고 소금, 후추를 골고루 뿌린다.
2. 볼에 달걀, 마늘, 소금을 넣고 잘 푼다.
3. 동태포에 밀가루를 묻히고 달걀물을 묻힌다.
4. 팬에 식용유를 두르고 달걀물을 입힌 동태포 위에 쑥갓잎으로 장식한 후 노릇하게 구워낸다.
▶ 재료 및 분량(g)
동태포 30, 달걀 16, 밀가루 4, 쑥갓 1, 식용유 2, 마늘 0.4, 소금 1, 후추가루
