농촌진흥청(청장 정황근)은 12월 ‘농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료’로 참다래, 시금치, 동부를 2일 선정했다.
시금치에는 사포닌과 섬유소가 들어 있어 변비 해소에 효과적이며 시금치 뿌리에 있는 구리와 망간은 몸에 해로운 요산을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 시금치를 이용한 음식으로 시금치물김치, 시금치된장전골, 시금치삼치볶음이 있다.
동부는 다른 콩에 비해 탄수화물 함량이 높지만 지질과 열량이 낮고 식이섬유소가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 주어 체중감량에 효과적이다. 동부를 이용한 음식은 도루묵동부조림, 동부후무스 등이다.
농촌진흥청 가공이용과 한귀정 농업연구관은 "참다래, 시금치, 동부는 비타민과 식이섬유소 등이 풍부해 건강, 영양, 다이어트를 동시에 챙길 수 있는 식재료"라고 말했다.
◇참다래차(700ml)
-재료: 참다래(5개), 귤(2개), 설탕(120g), 베이킹소다(2큰술)
1. 참다래는 껍질을 벗겨 납작하게 썬다.
2. 귤은 베이킹 소다를 녹인 물에 껍질을 문질러 씻은 뒤 찬물에 헹군다.
3. 귤도 둥근모양을 살려 납작하게 썬다.
4. 볼에 참다래, 귤, 설탕(2/3 분량)을 넣고 버무린다.
5. 밀폐용기에 버무린 재료를 담고 남은 설탕으로 윗면을 덮어 밀봉한다.
6. 컵에 청을 담고 뜨거운 물을 붓는다.
단체급식 tip
윗면을 설탕으로 덮어 공기유입을 막아야 곰팡이가 생기는 것을 예방할 수 있다.
따뜻한 차 대신 탄산수에 섞어 에이드로 마셔도 좋다.
◇참다래닭구이(2인분)
-재료: 참다래(3개), 닭다릿살(4쪽=400g), 양배추(100g), 당근(1/6개), 간장(4큰술), 황설탕(1큰술), 케첩(4큰술), 다진 마늘(1작은술), 참기름(1작은술), 설탕(1/2작은술), 소금(약간), 식초(1큰술), 올리브유(2큰술)
1. 참다래는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 즙을 낸다.
2. 참다래즙에 간장, 황설탕, 케첩, 다진 마늘, 참기름, 물(1/3컵)을 넣어 섞는다.
3. 2에 닭다릿살을 넣어 15분간 재운다.
4. 양배추와 당근은 채 썬다.
5. 채 썬 양배추와 당근에 설탕, 소금, 식초, 올리브유를 넣어 버무린다.
6. 팬에 양념에 재운 닭다릿살을 올리고, 남은 양념을 발라가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
7. 접시에 구운 닭다릿살과 양배추당근 샐러드를 곁들인다.
단체급식 tip
닭고기를 구울 때 양념을 함께 부어 조리면 닭고기의 식감이 부드럽고 양념이 잘 밴다.
팬 대신 오븐에 굽고 양념을 팬에 조려 겉에 발라서 내도 좋다.
◇참다래샐러드·동부후무스(2인분)
-재료: 동부(1컵), 참다래(2개), 미니 단호박(120g), 브로콜리(1/4개), 두 가지 색 파프리카(1/2개 씩), 느타리버섯(100g), 소금(1/2작은술), 후춧가루(약간), 올리브유(3큰술), 참깨(1큰술), 마늘(1쪽), 레몬즙(2큰술)
1. 동부는 찬물에 헹군 뒤 물에 담가 반나절 이상 불린다.
2. 불린 동부는 냄비에 옮겨 물을 붓고 부드럽게 으깨질 때까지 중간 불로 끓인다.
3. 참다래, 단호박, 브로콜리, 파프리카를 먹기 좋은 크기로 썬다.
4. 느타리버섯은 얇게 찢는다.
5. 단호박, 브로콜리, 파프리카, 느타리버섯에 소금, 후춧가루, 올리브유를 넣어 고루 버무린다.
6. 중간 불로 달군 팬에 버무린 채소를 굽는다.
7. 믹서에 참깨를 곱게 갈아 물(7큰술)을 넣어 섞는다.
8. 7에 삶은 동부와 마늘, 레몬즙도 넣어 곱게 갈아 후무스를 만든다.
9. 접시에 참다래와 구운 채소를 담고 동부후무스를 곁들인다.
단체급식 tip
동부는 냄비 대신 압력밥솥에 푹 익혀도 된다.
구운 채소 대신 양상추나 채소스틱을 같이 담아면 더 간편하다.
◇시금치물김치(700ml)
-재료: 시금치(2줌=140g), 마늘(2쪽), 생강(3g), 양파(1/4개), 홍고추(1개), 국물용 멸치(12마리), 다시마(10cmX10cm), 밀가루(1큰술), 굵은 소금(5큰술), 고춧가루(2큰술)
1. 냄비에 물(3컵)과 국물용 멸치, 다시마를 넣고 끓어오르면 다시마를 건져 10분간 더 끓인다.
2. 육수 건더기를 건진 뒤 밀가루를 넣어 끓인다.
3. 시금치는 뿌리를 제거하고 소금(2큰술)을 뿌려 12분간 절인다.
4. 절인 시금치는 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
5. 마늘, 생강, 양파는 채 썰고 홍고추는 어슷 썬다.
6. 한 김 식힌 육수에 고춧가루를 풀어 체에 거른다.
7. 소금(3큰술), 마늘, 생강을 넣어 섞는다.
8. 시금치를 2등분해 양파, 홍고추와 함께 넣어 섞는다.
단체급식 tip
적은 양을 만들 때는 육수에 밀가루나 찹쌀가루를 넣어 바로 끓이는 게 간편하고 많은 양일 때는 밀가루에 물을 섞어 풀을 만든다.
시금치는 가볍게 섞어야 쉽게 무르지 않고 아삭함이 오래간다.
◇시금치된장전골(3인분)
-재료: 마른 표고버섯(3개), 쇠고기 불고기용(120g), 느타리버섯(100g), 양파(1/4개), 대파(12cm), 시금치(1줌=70g), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 다진 파(1작은술), 참기름(1/2작은술), 된장(3큰술)
1. 마른 표고버섯은 물(4컵)에 담가 불린다.
2. 쇠고기는 키친타월로 핏물을 닦아낸 뒤 설탕, 간장, 다진 파, 참기름을 넣어 양념한다.
3. 느타리버섯은 밑동을 없앤 뒤 얇게 찢고, 양파와 표고버섯은 채 썬다.
4. 시금치는 뿌리를 제거하고, 대파는 길게 어슷 썬다.
5. 버섯을 불린 물에 된장을 풀어 섞는다.
6. 전골냄비에 다듬은 재료를 둘러 담고 된장육수를 붓는다.
7. 시금치를 더 넣고 중간 불에서 끓인다.
단체급식 tip
재료를 둘러 담지 않고 함께 넣어 국으로 끓여도 좋다.
많은 양의 시금치를 넣을 때는 풋내가 나지 않도록 끓는 물에 살짝 데친 뒤 넣는다.
◇시금치삼치볶음(2인분)
-재료: 삼치(1/2마리=160g), 마늘(3쪽), 시금치(1줌=70g), 소금(약간), 후춧가루(약간), 전분가루(2 1/2큰술), 식용유(3큰술), 간장(1큰술), 물엿(1큰술), 굴소스(1/2큰술)
1. 삼치는 살만 발라 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후춧가루로 밑간을 한다.
2. 마늘은 납작 썰고, 시금치는 뿌리를 제거한다.
3. 삼치에 전분 가루를 얇게 묻힌다.
4. 팬에 식용유(2큰술)를 두르고 중간 불로 달군 뒤 삼치를 넣어 노릇하게 굽는다.
5. 다른 팬에 식용유(1큰술)를 두르고 마늘을 볶는다.
6. 마늘이 노릇해지면 삼치, 시금치, 간장, 물엿, 굴 소스를 넣어 고루 볶는다.
단체급식 tip
아이들 급식에는 삼치를 소금, 후춧가루 대신 카레가루로 밑간해서 사용한다.
◇도루묵동부조림(3인분)
-재료: 동부(1/4컵), 국물용 멸치(12마리), 다시마(1장=5cmX5cm), 감자(1개), 양파(1/3개), 대파(20cm), 도루묵(8마리)
양념장: 설탕(1 1/2큰술), 고춧가루(3큰술), 맛술(2큰술), 진간장(1/3컵), 다진 마늘(1큰술), 된장(1/2큰술), 후춧가루(약간), 다진 생강(1/4작은술)
1. 동부는 찬물에 헹군 뒤 물에 담가 반나절 이상 불린다.
2. 양념장을 만든다.
3. 냄비에 물(3컵)과 국물용 멸치, 다시마를 넣어 끓어오르면 다시마를 건져내고 10분간 더 끓인다.
4. 감자는 껍질을 벗겨 납작 썰고, 양파는 채 썬다. 대파는 큼직하게 어슷 썬다.
5. 도루묵은 꼬리와 지느러미를 자른다.
6. 팬에 감자를 깔고 동부와 육수를 부어 중간 불로 끓인다.
7. 감자가 절반 정도 익으면 도루묵→ 양파→ 대파를 얹는다.
8. 양념장을 붓고 자작해질 때까지 끓인다.
도루묵 대신 우럭, 고등어, 삼치 등 다른 생선을 사용해도 된다.
