임산부, 하루 과일 얼마나 먹어야 할까
임산부, 하루 과일 얼마나 먹어야 할까
  • 이의경 기자
  • 승인 2017.03.27 16:23
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딸기, 항산화물질 풍부… 바나나, 열량 보충 적합

과일은 맛도 좋지만 영양학적으로도 뛰어난 식품이다. 특별한 영양관리가 필요한 임산부의 경우 과일을 꼭 먹어야 한다고 전문가들은 조언한다.

식품의약품안전처 영양안전정책과는 "과일은 열량이 낮으면서 수분과 식이섬유 함량이 높아 임신부에게 생기기 쉬운 변비예방에 좋고 태아의 성장발달에 필요한 비타민과 무기질을 함유하고 있다"며 "크기에 따라 하루 과일 1~2개를 꾸준히 먹는 게 좋다"고 권장했다.

요즘 제철인 딸기에는 비타민 C와 엽산, 안토시아닌 등 항산화 물질이 매우 풍부하게 들어 있다.

엽산이 풍부한 과일로 알려진 참외는 1개(300g)만 섭취해도 임신부 엽산 권장섭취량의 31%, 비타민 C 권장량의 57%를 섭취할 수 있다. 또한 다른 과일에 비해 칼륨과 철, 아연도 비교적 많이 섭취할 수 있어 제철에 자주 섭취하는 게 좋다.

사과는 중금속 배출을 돕는 펙틴이 풍부하고 배에는 식이섬유, 칼륨, 비타민 C, 플라보노이드 등이 많다. 플라보노이드와 식이섬유는 가열해도 함량이 거의 유지돼 요리에도 활용할 수 있다.

귤은 열량은 낮지만 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하다. 특히 귤은 1개만 섭취해도 임신부 비타민 C 권장섭취량의 44%를 섭취할 수 있다.

바나나는 다른 과일보다 수분 함량이 적고 탄수화물이 많이 들어 있다. 1개 섭취시 약 110kcal를 섭취할 수 있어 열량을 보충하기 좋은 식품이다. 또한 비타민 B6의 좋은 급원이다.

오렌지는 비타민 C와 엽산의 함량이 높다. 오렌지 1개를 섭취하면 임신부 비타민 C 권장섭취량의 78%를 섭취할 수 있다.

키위는 1개에 60kcal로 열량은 낮지만 비타민 C, 엽산, 칼륨, 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 키위 1개를 섭취하면 임신부 비타민 C 권장섭취량의 65%를 섭취할 수 있다.

자두는 수분과 섬유소가 풍부해 변비 예방에 좋다. 특히 말린 자두인 푸룬은 변비예방에 매우 탁월하다. 그러나 푸룬 주스를 너무 많이 섭취할 경우 설사의 위험이 있어 적당한 양을 섭취하는 게 좋다.

복숭아는 수분과 식이섬유가 풍부해 변비예방에 좋으며 나트륨이 적고 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 황도에는 항산화 역할을 하는 베타카로틴과 비타민 C가 많이 들어 있다.

특히 과일은 풍부하게 들어있는 비타민과 무기질의 종류가 다르므로 매일 같은 과일을 섭취하기보다 변화를 줘 섭취하는 게 좋다.

식약처 관계자는 "과일을 선택할 때는 깨끗이 잘 씻고 농약이 염려되는 경우 껍질을 제거한 후 섭취하는 게 좋다"며 "주스로 갈아먹는 경우 많은 양을 쉽게 섭취할 수 있지만 당을 첨가하기 때문에 가능한 생과일로 섭취하는 것을 권장한다"고 말했다.


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