농촌진흥청(청장 정황근)은 6월 식재료로 가지, 보리, 닭고기를 주재료로 가정 및 단체급식에서 만들 수 있는 조리법을 선정했다고 1일 소개했다.
가지는 가마솥밥 한켠에 반으로 잘라 얹어 살짝 익혀 간장양념에 무쳐서 별미로 먹었던 대표적인 보라색 채소다. 미백 효과에도 탁월한 효능이 있으며 95% 이상을 함유한 수분과 특유의 부드러운 질감으로 사랑받는 식재료다.
가지에 들어있는 대표적인 안토시아닌 성분인 ‘나스닌’은 활성산소를 억제하고 혈액 속의 중성지방을 낮추며 HDL-콜레스테롤을 높여 고혈압과 동맥경화를 예방하는 등 최근 건강과 피부를 위한 컬러푸드로 주목받고 있다.
조리법으로는 ‘가지스테이크’, ‘가지절임샐러드’, ‘가지선’등이 있다.
보리는 식이섬유인 ‘베타글루칸’을 비롯해 무기성분이 풍부하므로 쌀과 섞어 먹으면 혈중지질 수치를 낮추며 혈당조절에 도움이 되는 효과가 있다.
유익한 세균의 번식이 잘 되게 하여 피부 영양에 관여하는 비타민 B6 및 비타민 B복합체 판토테산의 합성을 촉진함으로서 생활습관병 예방과 함께 미용효과까지 얻을 수 있는 식재료다.
보리를 이용한 조리법은 ‘보리밥장떡’, ‘보리열무지짐’, ‘보리마늘쫑볶음’, ‘보리콩범벅’ 등이 있다.
글루탐산을 비롯해 여러 가지 아미노산과 핵산 등 맛 성분이 듬뿍 들어 있어 강하면서도 산뜻한 맛으로 사랑받는 닭고기는 영양성분의 우수성뿐 아니라 부위별로도 특성이 뚜렷해 대중적으로 가장 많이 사랑받는 식재료다.
닭고기를 이용한 조리법은 '닭떡갈비', ‘닭가슴살냉국’, ‘닭고기채소무침’ 등이 있다.
◇가지 스테이크(2인분)
-재료: 가지(1개), 식용유(1큰술), 샐러드채소(25g)
된장양념장: 된장(2큰술), 맛술(2큰술), 다진 마늘(1작은술), 참기름(1작은술), 참깨(1/4작은술)
1. 가지는 길게 반을 갈라 #모양으로 칼집을 넣는다.
2. 된장양념장을 만든다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 가지를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4. 칼집에 된장양념장을 발라 양념이 배도록 살짝 더 굽는다.
5. 접시에 담고 샐러드채소를 곁들인다.
단체급식 적용TIP
-가지에 식용유를 뿌려 오븐에 구워 된장양념장을 발라 한입크기로 배식한다.
-기름 없이 된장양념장을 바른 뒤 찜기에 익혀도 좋다.
◇가지절임샐러드(2인분)
-재료: 새송이버섯(1개), 가지(1개), 방울토마토(4개), 다시마(1장=5×5cm), 식용유(1큰술), 소금(약간), 후춧가루(약간)
간장드레싱: 설탕(1작은술), 식초(1큰술), 간장(3큰술)
1. 다시마는 찬물(1/2컵)에 담가 10분간 우려 건진다.
2. 버섯, 가지, 방울토마토는 한입 크기로 썬다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 버섯과 가지에 소금, 후춧가루로 간을 하며 반만 익도록 살짝 볶은 뒤 한 김 식힌다.
4. 다시마물에 간장드레싱 재료를 섞어 끓여 식혀둔다.
5. 버섯, 가지, 방울토마토에 드레싱을 부어 냉장실에 차게 둔다.
단체급식 적용TIP
-가지와 함께 사용하는 채소는 애호박, 양파, 파프리카, 방울토마토 등 다양하게 활용하면 좋다.
-오븐팬에 채소들을 넣고 기름없이 구워서 활용해도 좋다.
-우동/메밀사리 위에 절임샐러드를 얹어 냉우동/냉모밀 샐러드로 만들 수 있다.
◇가지선(2인분)
-재료: 가지(1개), 양파(1/6개), 당근(1/8개), 부추(3대)
양념장: 참깨(1/2작은술), 고춧가루(1작은술), 간장(3큰술), 식초(1큰술), 다진 마늘(1작은술), 매실액(1큰술)
1. 가지는 반을 갈라 6cm 길이로 어슷하게 썰어 윗면에 칼집을 깊게 넣는다.
2. 양파, 당근은 짧게 채 썰고, 부추는 같은 길이로 썬다.
3. 김이 오르는 찜기에 가지를 넣어 2~3분간 찐다.
4. 양념장에 양파, 당근, 부추를 넣어 섞는다.
5. 가지는 한 김 식힌 뒤 칼집 사이에 양념장을 끼얹는다.
단체급식 적용TIP
-가지는 아작한 맛이 살아 있도록 살짝만 익힌다.
-색이 어두워지지 않도록 익힌 뒤 바로 식힌다
-색다른 맛을 내기 위해서 양념장 대신 단촛물을 사용해도 좋다.
◇보리밥장떡(2인분)
-재료: 보리(1컵), 쌀(1/2컵), 양파(1/4개), 부추(10대), 식용유(2큰술)
부침반죽: 고추장(1 1/2큰술), 달걀(1개), 물(2/3컵), 부침가루(2/3컵)
1. 보리는 찬물에 헹궈 물(6컵)을 부어 15분간 삶는다.
2. 삶은 보리와 쌀은 찬물에 헹군 뒤 냄비에 담고 물(1컵)을 붓는다.
3. 센 불로 끓어오르면 중간 불로 15분, 약한 불로 5분간 익힌 뒤 뜸을 들인다.
4. 양파는 곱게 채 썰고, 부추는 잘게 썬다.
5. 부침반죽을 만든다.
6. 부침반죽에 채소와 한 김 식힌 보리밥을 넣어 섞는다.
7. 식용유를 둘러 중간 불로 달군 팬에 장떡 반죽을 얹어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
단체급식 적용TIP
-밥을 반죽에 섞어 오래두면 반죽이 마르고 밥알이 불어 찰기가 떨어진다.
-부추 대신 고추나 파프리카, 호박 등을 넣어도 좋다.
-장떡은 얇게 부쳐야 겉이 타지 않고 쫀득하다.
-넓게 펴서 부친다음 한입 크기로 썰어 배식해도 좋다.
◇보리열무지짐(2인분)
-재료: 보리(2/3컵), 열무김치(400g=2줌), 다시마(1장=5cmX5cm), 국물용 멸치(7마리), 다진 마늘(1/2큰술), 된장(1큰술), 들기름(1큰술)
1. 보리는 물에 헹군 뒤 끓는 물(6컵)에 넣어 15분간 삶아 건진다.
2. 열무김치는 찬물에 헹궈 물기를 짠다.
3. 팬에 열무김치, 다시마, 국물용 멸치, 물(1컵)을 부어 중간 불로 끓인다.
4. 끓어오르면 다시마를 건진 뒤 보리와 다진 마늘, 된장, 들기름을 넣는다.
5. 뚜껑을 덮어 국물이 자작해질 때 까지 끓인다.
단체급식 적용TIP
-새콤하게 푹 익은 열무김치로 만들어야 간이 맞다.
-열무김치 대신 묵은배추김치, 총각김치, 갓김치 등 푹익은 것을 사용하면 좋다.
-짠 김치는 찬물을 넉넉하게 부어 10분 정도 담가두었다 사용한다.
◇보리마늘종볶음(2인분)
-재료: 보리(1/2컵), 마늘종(10대=130g), 홍고추(1개), 식용유(1큰술), 간장(1큰술), 굴소스(1/2큰술), 맛술(1큰술), 참기름(1/2큰술)
1. 보리는 물에 헹군 뒤 끓는 물(6컵)에 넣어 20분간 삶아 건진다.
2. 삶은 보리는 찬 물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 마늘종과 홍고추는 송송 썬다.
4. 식용유를 둘러 중간 불로 달군 팬에 마늘종과 보리를 넣어 1분간 볶는다.
5. 홍고추와 간장, 굴소스, 맛술(1큰술)을 넣어 고루 볶은 뒤 참기름을 뿌린다.
단체급식 적용TIP
-마늘종보리볶음은 밥에 섞어 주먹밥을 만들거나 볶음밥, 덮밥으로 활용할 수 있다.
-찰기가 많은 보리는 꼭 찬 물에 헹궈야 볶을 때 뭉쳐지지 않는다.
-토르티야, 양상추에 싸먹어도 좋다.
◇보리콩범벅(2인분)
-재료: 감자(1개), 보리(1/2컵), 완두콩(1/2컵), 강낭콩(2/3컵), 보리가루(1컵), 소금(1/4t), 설탕(1 1/2큰술)
1. 보리는 물에 헹군 뒤 물(6컵)을 부어 중간 불로 15분간 삶아 찬 물에 헹군다.
2. 감자는 껍질을 벗겨 한입 크기로 썬 뒤 찬물에 헹군다.
3. 냄비에 감자, 보리, 물(2컵), 소금을 넣어 중간 불로 10분간 끓인다.
4. 완두콩과 강낭콩, 설탕을 넣어 7분간 익힌다.
5. 보리가루를 고루 뿌리고 뚜껑을 덮어 5분간 뜸을 들인다.
6. 불을 끄고 마른 가루가 보이지 않도록 고루 섞는다.
단체급식 적용TIP
-쌀보리 물에 5시간 불린 뒤 센 불로 볶아 분쇄기에 갈면 보리가루가 된다. (판매되는 보리가루를 사용해도 좋다)
-한입 크기로 뭉쳐 샐러드 채소 위에 얹거나 밥 양을 줄이고 범벅을 곁들여도 좋다.
◇닭떡갈비(2인분)
-재료: 닭다릿살(4쪽=400g), 양파(1/6개), 식용유(2큰술)
밑간양념: 설탕(1큰술), 다진 마늘(1/2큰술), 간장(3큰술), 고추장(1큰술), 후춧가루(약간)
고추장양념장: 물(1큰술), 고추장(1큰술), 올리고당(1큰술), 참기름(1작은술)
1. 닭다리 살은 껍질을 벗겨 양파와 같이 푸드프로세서에 곱게 간다.
2. 밑간양념을 넣어 버무린다.
3. 반죽을 뭉쳐 납작하게 모양을 잡는다.
4. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 떡갈비를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5. 고추장양념장을 발라가며 조금 더 굽는다.
단체급식 적용TIP
-떡갈비의 두께가 1cm 이하로 얇아야 속까지 금방 익고 겉이 타지 않는다.
-오븐팬에 넓게 펴서 초벌구이 한다음 양념장을 발라 노릇하게 구워내도 좋다
-떡갈비는 구운 뒤 한입 크기로 썰어 파프리카, 피망 등의 채소와 함께 고추장양념장을 넣어 볶아도 된다.
◇닭가슴살냉국(2인분)
-재료: 다시마(1장=5cm×5cm), 닭가슴살(1쪽), 청오이(1/2개), 소금(약간+1/2작은술), 후춧가루(약간), 다진 마늘(1작은술), 국간장(1작은술), 얼음(적당량)
1. 찬물(1컵)에 다시마를 넣어 10분간 우린다.
2. 닭가슴살은 끓는 물(3컵)에 넣어 10분간 삶는다.
3. 한 김 식힌 뒤 결대로 잘게 찢어 소금(약간), 후춧가루, 다진 마늘을 넣어 버무린다.
4. 오이는 길게 반을 가른 뒤 어슷하게 납작 썰어 소금(1/4작은술)을 뿌려 절인다.
5. 다시마물과 닭가슴살을 삶은 물(2컵), 소금(1/4작은술), 국간장, 얼음을 섞는다.
6. 물기를 짠 오이와 닭가슴살을 담고 냉국 국물을 붓는다.
단체급식 적용TIP
-찬 음식에 배탈이 나지 않도록 약간의 생강즙을 넣는다.
-많은 양의 얼음을 넣을 때는 국물의 간을 세게 하거나 얼음을 비닐주머니에 담아 육수에 섞이지 않도록 한다.
◇닭고기채소무침(2인분)
-재료: 닭가슴살(1쪽), 닭다리(1개), 감자(1개), 부추(1/2줌), 소금(1/4작은술), 고춧가루(1큰술), 간장(2큰술), 참기름(1/2큰술), 참깨(약간)
1. 끓는 물(4컵)에 닭고기를 넣어 10분간 삶는다.
2. 한 김 식힌 뒤 살만 발라 먹기 좋게 뜯는다.
3. 감자는 곱게 채 썰고, 부추는 감자와 비슷한 길이로 썬다.
4. 끓는 물(3컵)에 소금과 감자를 넣어 10초간 데쳐 건진다.
5. 모든 재료에 고춧가루, 간장, 참기름, 참깨를 넣고 버무린다.
단체급식 적용TIP
-닭을 통째로 익힐 경우 닭 삶은 국물에는 다진 채소와 쌀을 넣어 영양죽을 끓일 수 있다.
