농촌진흥청(청장 정황근)은 7월 제철 식재료로 인삼, 콩나물, 옥수수를 선정하고 주재료로 만들 수 있는 단체급식용 조리법을 추천한다고 4일 밝혔다. 제철 식재료와 어울리는 음식조리법을 포함해 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 게 특징이다.
밥과 함께 먹으면 반찬류가 되고 몸의 기운을 돋우게 하는 보양식으로 서양조리법을 곁들이면 세계인의 입맛을 사로잡는 퓨전 음식으로도 우수한 식재료다. 조리법으로는 ‘수삼돈육조림’, ‘수삼맛탕’, ‘수삼전복찜’, ‘미삼샐러드’등이 있다.
콩나물은 콩이 발아하는 동안 콩에 존재하지 않던 비타민 C가 생합성 된다. 숙취해소에 도움이 되는 유리아미노산인 아스파라긴산과 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 저열량 식품으로 다른 식품과 조화를 잘 이룬다.
또한 음식의 부피를 늘리고 어울림 맛을 높이는 증량재료로 국물 맛을 시원하게 내는 데 쓰이는 대표적인 식재료다. 콩나물을 이용한 조리법으로는 ‘콩나물물김치’, ‘콩나물고추전’, ‘콩나물쇠고기찜’이 있다.
옥수수는 통조림 등으로 가공돼 연중 활용이 가능한 식재료이지만 요즘 제철 햇옥수수는 조리음식으로 활용하기 가장 좋을 때다. 옥수수에 들어있는 유용한 성분들은 조리과정에서 본래 가진 항산화 물질 외에도 항암 작용을 갖는 페룰산(ferulic acid)이라 불리는 페놀성 화합물의 양이 증가되는 특성이 있다.
옥수수를 이용한 조리법은 ‘옥수수건새우볶음’, ‘옥수수치즈만두’, ‘옥수수생선완자’가 있다.
◇수삼돈육조림(2인분)
-재료: 수삼(4대), 돼지고기/삼겹살, 목살, 앞다리살 등(100g), 꿀(1T)
양념장 : 고춧가루(1t), 다진 마늘(1/2t), 맛술(1T), 고추장(1T), 간장(1/2T), 물(1/4컵)
1. 수삼은 솔로 문질러 가며 씻은 뒤 뇌두를 잘라낸다.
2. 수삼의 두꺼운 부분은 납작하게 썬다.
3. 얇게 썰은 돼지고기(삼겹살, 앞다리살, 목살 등) 위에 수삼을 얹어 돌돌 만다.
4. 중간 불로 달군 마른 팬에 수삼말이를 얹어 노릇하게 굽는다.
5. 양념장을 부어 자작하게 졸면 꿀을 넣어 섞는다.
단체급식 적용TIP
-부재료로 떡이나 납작하게 썬 감자, 고구마를 수삼과 함께 섞어 돼지고기로 말아서 조린 후 한입 크기로 잘라내도 좋다.
-빠른 조리를 위해 수삼, 감자, 떡 등의 재료를 한잎 크기로 자르고 돼지고기도 두툼하게 잘라 양념해 조려내도 좋다.
-두꺼운 수삼대신 미삼을 사용해도 된다.
◇수삼맛탕(2인분)
-재료: 수삼(4개), 쌀가루(1/2컵), 호박씨(1T), 검은깨(1/3t), 호두(5알), 식용유(2컵), 조청(1/2컵)
1. 수삼은 솔로 문질러 가며 씻은 뒤 뇌두를 잘라낸다.
2. 한입 크기로 썬다.
3. 봉지에 쌀가루와 수삼을 넣고 흔들어 고루 묻힌다.
4. 180℃로 달군 식용유(2컵)에 수삼을 노릇하게 튀긴다.
5. 팬에 조청을 둘러 끓어오르면 튀긴 수삼과 견과류를 넣어 고루 섞는다.
단체급식 적용TIP
-수삼은 두꺼운 튀김 옷보다 가볍게 가루 정도만 묻혀서 튀겨야 물기가 생기지 않고 쓴 맛이 줄어든다.
-조청 또는 물엿에 약간의 물을 넣어 묽게 끓인 뒤 튀긴 수삼을 넣고 졸이 듯 볶아내면 단맛이 더 깊이 밴다.
◇수삼전복찜(2인분)
-재료: 수삼(1개), 전복(4개), 대추(1개), 소금(약간), 꿀(2T), 식초(1/2T)
1. 수삼은 솔로 문질러 가며 씻은 뒤 뇌두를 잘라낸다.
2. 수삼과 대추는 채 썬다.
3. 전복도 솔로 문질러 깨끗이 씻은 뒤 숟가락을 살과 껍질 사이에 넣어 살만 발라낸다.
4. 내장과 입을 떼어내고 윗면에 잔칼집을 넣어 다시 껍질 위에 얹는다.
5. 찜기에 전복을 얹어 중간 불로 5분간 찐다.
6. 수삼과 대추에 소금, 꿀, 식초를 넣어 버무린 뒤 전복찜 위에 얹는다.
단체급식 적용TIP
-수삼을 전복 위에 얹어 부드럽게 같이 쪄낸 뒤 소금, 꿀, 식초를 섞은 소스를 뿌려도 된다.
-전복이 싱싱할 경우 내장은 떼어내지 않고 같이 쪄도 된다.
-전복의 살이 잘 떨어지지 않을 땐 끓는 물에 5~10초 정도로 살짝 데치면 잘 떨어진다.
-전복이 부족하면 전복 1/2~1/3, 조갯살, 새우살 등을 섞어 베이킹컵에 1인분씩 넣어 배식해도 좋다.
◇미삼샐러드(2인분)
-재료: 미삼(30g), 적양배추(2장), 영양부추(16g=1/2줌), 어린잎채소(40g=2줌), 콩가루(1T), 꿀(1/3컵), 레몬즙(1/4컵)
드레싱 : 미삼(20g), 배(1/6개=120g), 파인애플(77g=1쪽), 플레인 요거트(85g)
1. 미삼은 솔로 문질러 깨끗이 헹군 뒤 물기를 닦아 꿀시럽에 재워둔다.
2. 적양배추는 채 썰고, 영양부추는 비슷한 길이로 썬다.
3. 드레싱 재료를 믹서에 넣어 곱게 간다.
4. 손질한 채소와 어린잎 채소를 섞은 뒤 드레싱과 콩가루를 뿌린다.
단체급식 적용TIP
-미삼은 꿀시럽에 10분 이상 재웠다가 금방 사용해도 되지만 전날 미리 재워 꼬들하게 사용해도 된다.
-미삼 외에 샐러드에 들어가는 채소는 맛이 부드럽고 쓴맛이 적은 걸로 사용한다.
◇콩나물물김치(6인분)
-재료: 콩나물(140g=2줌), 쪽파(4대), 홍고추(1개), 소금(1/2t), 양파(1/4개), 배(1/3개=250g), 마늘(1쪽), 생강(1/3톨), 홍고추(2개), 새우젓(3T)
1. 콩나물은 머리와 꼬리를 뗀다.
2. 끓는 물(3컵)에 소금과 콩나물을 넣고 30초간 데쳐 넓게 펼쳐 식힌다.
3. 쪽파는 4cm 길이로 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.
4. 국물 재료는 믹서에 곱게 갈아 면포로 감싸 물(3컵)에 주물러가며 우려낸다.
5. 국물에 모든 재료를 섞어 실온에서 3시간 정도 숙성 후 냉장 보관한다.
단체급식 적용TIP
-냉장실에서 2주간 보관이 가능하다. 콩나물의 시원함이 우러나고 냉국처럼 차게 곁들이기 좋다.
-풀이나 설탕을 넣으면 국물이 금방 걸쭉해져 맛이 텁텁해진다.
-만들고 바로 먹을 땐 아삭한 찜용 콩나물을 사용해도 된다.
-무를 콩나물 굵기로 채썰어 반반 섞어 사용해도 좋다.
◇콩나물고추전(2인분)
-재료: 콩나물(70g=1줌), 풋고추(2개), 홍고추(1개), 달걀(1개), 부침가루(3/4컵), 식용유(3T)
1. 콩나물은 지저분한 것을 제거한 뒤 깨끗이 헹궈 2~3등분한다.
2. 고추는 송송 썬다.
3. 곱게 푼 달걀에 물(1/2컵), 부침가루를 넣어 섞는다.
4. 반죽에 콩나물과 고추를 넣어 섞는다.
5. 식용유(3T)를 두른 팬에 반죽을 올려 중간 불로 노릇하게 굽는다.
단체급식 적용TIP
-생콩나물 대신 콩나물 무침을 사용해도 된다.
-고추 대신 피망, 파프리카, 양파, 어묵, 햄, 감자를 넣어도 잘 어울린다.
-오븐에 기름을 넉넉하게 두르고 넓게 펴서 구워낸 다음 썰어 배식하면 빠르다.
◇콩나물쇠고기찜(2인분)
-재료: 콩나물(140g=2줌), 등심 샤브샤브용(100g), 청피망(1/2개), 방울토마토(3개)
간장양념장 : 설탕(1/2T), 간장(3T), 다진 마늘(1/2t), 후춧가루(약간), 물(1/4컵)
1. 콩나물은 지저분한 것을 제거한 뒤 깨끗이 헹군다.
2. 피망은 채 썰고, 방울토마토는 2등분한다.
3. 냄비에 콩나물을 깔고 고기를 얹은 뒤 간장양념장을 끼얹는다.
4. 뚜껑 덮어 중간 불로 5분간 익힌다.
5. 피망과 방울토마토를 얹고 뚜껑 덮어 1분간 더 익힌다.
단체급식 적용TIP
-익은 뒤 덩어리지지 않도록 고기는 겹쳐지지 않게 얹고, 콩나물과 고기를 번갈아가며 얹어도 된다.
-등심 대신 불고기용 우둔살, 차돌박이, 대패삼겹살을 사용해도 된다.
-육수를 넉넉하게 부어 달콤하게 간을 맞추어 끓여내면 국물있는 콩나물 불고기로 활용이 가능하다.
◇옥수수건새우볶음(2인분)
-재료 : 옥수수(1대), 건새우(7g), 쪽파(2대), 설탕(1t), 소금(1/2t), 버터(1T), 간장(1/2t), 후춧가루(약간)
1. 옥수수는 속잎 1~2장을 제외한 나머지 잎과 수염을 떼어낸다.
2. 냄비에 옥수수를 담고 반 정도 잠길 만큼 물을 부은 뒤 설탕과 소금을 넣어 끓어오르면 중간 불로 15분간 삶는다.
3. 옥수수를 도마 위에 세우고 칼날을 옥수수 대에 바짝 붙여 위에서 아래로 긁어 알만 발라낸다.
4. 건새우는 굵게 다지고, 쪽파는 1cm 길이로 송송 썬다.
5. 중간 불로 달군 팬에 버터를 녹여 옥수수, 건새우, 쪽파를 넣어 1분간 볶는다.
6. 간장과 후춧가루로 간을 해 조금 더 볶는다.
단체급식 적용TIP
-오래 볶으면 건새우와 쪽파는 타고, 옥수수는 단단해진다.
-햇옥수수는 물기가 많아 삶는 데 15분 정도면 충분하지만 살짝 마르거나 양이 많을 때는 30분 이상 익혀 사용한다.
-통조림 옥수수나 냉동옥수수는 물기가 많아 끓는 물에 살짝 데쳐서 사용한다.
◇옥수수치즈만두(2인분)
-재료: 옥수수(1대), 양파(1/6개), 만두피(10장), 설탕(1t), 소금(1/2t+약간), 당근(1/8개), 청피망(1/4개), 마요네즈(2T), 슈레드 모차렐라 치즈(100g), 식용유(1/4컵)
1. 옥수수는 속잎 1~2장을 제외한 나머지 잎과 수염을 떼어낸다.
2. 냄비에 옥수수를 담고 반 정도 잠길 만큼 물을 부은 뒤 설탕과 소금(1/2t)을 넣어 끓어오르면 중간 불로 15분간 삶는다.
3. 옥수수를 도마 위에 세우고 칼날을 옥수수 대에 바짝 붙여 위에서 아래로 긁어 알만 발라낸다.
4. 양파, 당근, 청피망은 굵게 다진다.
5. 다진 재료에 마요네즈, 모차렐라치즈, 소금(약간)을 섞는다.
6. 만두피에 소를 얹어 납작하게 빚는다.
7. 식용유(1/4컵)를 둘러 중간 불로 달군 팬에 만두를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
단체급식 적용TIP
-기름을 넉넉히 둘러야 만두피가 고루 익는다. 대신 기름을 발라 오븐에 굽거나 튀긴만두로 활용하면 빠른 조리가 가능하다
-충분히 달궈진 기름에 빠르게 구워야 치즈가 새어 나오지 않는다.
◇옥수수생선완자(2인분)
-재료: 옥수수(1/2대), 흰살생선(대구 280g), 달걀흰자(1개), 녹말가루(2T), 설탕(1/2t), 소금(1/4t+약간), 후춧가루(약간), 식용유(2T)
간장양념장 : 맛술(1T), 간장(1 1/2T), 물(2T), 물엿(1T)
1. 옥수수는 속잎 1~2장을 제외한 나머지 잎과 수염을 떼어낸다.
2. 냄비에 옥수수를 담고 반 정도 잠길 만큼 물을 부은 뒤 설탕과 소금(1/4t)을 넣어 끓어오르면 중간 불로 15분간 삶는다.
3. 옥수수를 도마 위에 세우고 칼날을 옥수수 대에 바짝 붙여 위에서 아래로 긁어 알만 발라낸다.
4. 흰살 생선은 곱게 간다.
5. 다진 생선살에 달걀흰자, 녹말가루, 소금(약간), 후춧가루를 넣어 치댄다.
6. 옥수수알을 겉에 붙여 모양을 납작하게 빚는다.
7. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 완자 겉을 노릇하게 구워 꺼낸다.
8. 팬에 간장양념장을 부어 끓어오르면 완자를 넣어 2분간 조린다.
단체급식 적용TIP
-냉동 생선살은 물기를 짜낸 뒤 사용해야 부서지지 않는다.
-옥수수와 생선살을 함께 반죽해서 오븐팬에 구워 썰어 배식하면 편리하다.
