풀무원(대표 남승우)는 건강한 식습관 형성과 뱃살 감량의 효과를 얻을 수 있는 ‘지엘(Glycemic Load; GL) 다이어트’ 체중관리법을 12일 소개했다.
지엘(GL) 다이어트는 정제된 탄수화물 섭취량을 줄이고 지엘(GL)이 낮은 식품으로 구성된 영양균형식을 섭취하는 식사법이다. ‘지엘(GL)’은 특정 식품 섭취 시 혈당이 얼마나 올라가는지를 수치로 나타낸 지표다.
복부 비만 여부는 간단한 자가 측정법을 통해 진단할 수 있다. 허리둘레로 가늠할 수 있는데 남성의 경우 90cm(35인치) 이상, 여자의 경우 85cm(33.5인치) 이상인 경우 복부 비만에 해당된다.
지엘(GL) 다이어트는 장기적으로 식습관을 개선할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 보통 다이어트 식단은 채소 비중만 높거나 닭가슴살, 계란 등 한정된 재료로 구성되어 ‘먹는 즐거움’을 느끼기 어려워 일시적인 시도에 그치기 쉽다.
그러나 지엘(GL) 다이어트는 볶음밥, 비빔밥, 파스타, 피자 등 일상식에 가까운 요리들로 식단을 구성하기 때문에 지속적인 실천이 어렵지 않다. 지엘(GL)이 낮은 건강한 음식을 적정량 섭취하는 것이 핵심이며 혈당 조절에 부담을 주지 않고 포만감도 느낄 수 있다. 일 평균 지엘(GL) 수치 80 이하를 섭취하는 것이 바람직하다.
풀무원은 ▲흰 쌀밥 등 정제된 탄수화물 식품을 줄이고 통곡물로 양질의 탄수화물을 적당량 섭취 ▲콩, 생선, 달걀 등 포화지방이 적은 단백질 식품으로 건강한 단백질 섭취 ▲비타민, 무기질, 식이섬유를 함유한 채소를 충분히 섭취 ▲견과류 및 식물성 유지로 필수지방산, 불포화지방 보충 등 4가지 방법을 소개했다.
또 지엘(GL)을 낮출 수 있는 방법을 활용하면 같은 식재료라도 더 건강하게 먹을 수 있다. 식이섬유소 및 다양한 영양소를 살리기 위해 식물은 껍질과 함께 조리하고 재료를 큼직하게 썰어 많이 씹으면서 천천히 먹으면 된다.
풀무원은 지엘(GL) 다이어트를 일상에서 손쉽게 실행에 옮길 수 있는 구체적인 식단 ‘Low GL 뱃살 다이어트 2주 식단표’를 공개했다.
‘Low GL 뱃살 다이어트 2주 식단표’는 지엘(GL) 다이어트의 식단 구성 원칙에 따라 열량은 물론 예상 GL섭취량까지 꼼꼼하게 고려해 반영한 식단이다. 포만감은 크고 별미로 즐길 수 있는 요리들로 구성돼 있어 부담 없이 시도해볼 수 있다. 매 끼니를 직접 준비하기 어려운 경우 개인의 기호나 식사 장소를 고려해 비슷한 열량의 메뉴로 식단을 바꾸어 실천할 수 있다.
식단은 크게 두 가지로 구성 돼 있다. 건강 관리와 식습관 개선이 주 목적인 사람들(체중 60~70Kg / 허리둘레 85cm~90cm)을 위한 일반 식단과 뱃살을 비롯한 체중 감량이 주 목적인 사람들(체중 70kg 이상 / 허리둘레 90cm 이상)을 위한 다이어트 식단이다.
2주 치 식단과 함께 운동을 함께 병행하면 더욱 효과적이다. 풀무원은 뱃살 감량 효과를 기대하며 지엘 다이어트를 실천하는 사람들을 위해 복부에 더 강한 자극을 가할 수 있는 두 가지 운동법 ‘돌핀자세’와 ‘타이거 자세’를 제시했다.
두 자세 모두 별도의 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 시간과 장소에 대한 제약 없이 어디서든 쉽게 실천에 옮겨볼 수 있어 실용적이다.
풀무원은 이러한 지엘(GL) 다이어트를 성공적으로 실천할 수 있는 방법으로 ‘211식사법’을 제시하고 있다. ‘211식사법’의 원리는 지엘(GL) 다이어트 식사법을 근거로 한다. 신선한 채소와 포화지방이 적은 단백질, 통곡물을 균형 있게 섭취하여 탄수화물의 과다섭취를 막는 것이다.
한 끼에 먹는 음식을 한 접시에 차린다고 가정할 때 식사의 50%를 채소, 25%를 통곡물, 25%를 단백질 식품으로 구성하는 방식이다. 이 때 채소, 단백질 식품, 통곡물의 비율이 2:1:1이 된다. 식사 시에도 채소로 시작해 단백질식품, 통곡물 순으로 먹으면 더 좋다.
일상 속에서 매일 ‘211식사’를 직접 준비하는 것이 어려울 수 있다. 이 경우 풀무원의 건강한 다이어트 도시락인 ‘잇슬림’으로 대체하는 것도 하나의 방법이다.
또 전문 서적을 통해 지엘(GL) 다이어트를 쉽게 실천할 수 있는 자세하고 체계적인 레시피를 참고할 수 있다. <뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책>(남기선&더 라이트 저, 레시피팩토리, 2016)에는 쉬운 재료와 간단한 조리법, 맛과 포만감까지 갖춘 95가지의 지엘(GL) 다이어트 요리법이 상세히 기술 돼 있다.
