참나물은 생으로 먹는 나물 가운데 맛과 향이 으뜸이라 해 참나물로 불린다. 산나물 중에서도 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 좋다. 칼륨이 많이 들어 있어 체내 나트륨 배출을 도와주며 칼슘과 인 등 무기질이 많아 산성체질을 중화시켜주는 역할도 한다. 

참나물을 고를 때에는 잎이 시들고 싱싱하지 않은 상품은 피하고 이물질이 없어야 한다. 잎의 크기와 줄기가 일정하며 고유의 진한 청색이 선명한 것이 좋다. 참나물을 보관할 때는 신문지나 키친타월로 싼 다음 분무기로 물을 뿌려준 뒤 냉장고 신선실에 넣어두면 3∼4일 정도 보관이 가능하다. 참나물은 부드러운 잎으로 쌈을 싸 먹거나 된장, 초고추장을 찍어 먹어도 좋다. 생으로 무치거나 삶아 숙채로 무쳐도 맛있고, 여름철에는 시원한 물김치를 담가 먹어도 좋다. 부침개로 부쳐도 먹고 삶아 말려서 묵나물로도 먹는다. 말린 참나물은 이물질이 들어가기 쉽기 때문에 잘 살펴야 한다.  

국립농업과학원 식생활영양과 김양숙 연구사

■ 구입요령 

-고급 산채로 알려진 참나물은 개량종이 시설재배를 통해 사철 공급되고 있지만, 원 품종은 대량 재배가 쉽지 않다. 줄기에 보랏빛이 감도는 야생 참나물은 재래시장이나 시골 장날에 한시적으로 제철에 구입할 수 있다. 참나물을 고를 때에는 잎이 시들고 싱싱하지 않은 상품은 피해야 하며 이물질이 없어야 한다. 잎의 크기와 줄기가 일정하며 싱싱하고 청결한 것이 좋은 것이고, 고유의 진한 청색이 선명한 것이 영양분이 좋다. 품종 고유의 냄새 이외의 이취(썩은 냄새, 곰팡이 냄새)가 없는 것을 골라야 하며, 병충해가 있는 것이 섞이지 않았는지 잘 확인해야 한다. 특히 말린 참나물은 이물질이 들어가기 쉽기 때문에 잘 살펴보아야 한다.

■ 보관법 

-실온에서 장시간 보관 시 잎이 시들고 영양성분이 파괴되므로 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋다. 참나물을 보관할 때는 신문지나 키친타월로 싸서 분무기로 물을 뿌려준 뒤 냉장고 신선실에 넣어두면 3~4일 정도는 보관할 수 있다. 데친 참나물을 말려서 묵은 나물로 보관하면 장기 보관이 가능하다. 

■ 손질법 

-흐르는 물로 겉에 묻은 흙과 이물질을 제거해준 후 시든 잎과 뿌리를 떼어낸다. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐서 사용하면 되는데, 참나물은 줄기 부분이 질기기 때문에 줄기 부분을 세워서 먼저 넣은 후 약 10~15초 정도가 지나면 잎 부분을 마저 넣고 데친다. 데친 후 찬물에 바로 헹구어 엽록소가 빠져나오지 않도록 한다. 

■ 섭취방법

-나물 가운데 맛과 향이 으뜸이라고 참나물이다. 잎을 쌈 싸 먹거나 된장·초고추장을 찍어 먹고, 무쳐도 맛있다. 물김치를 담기도 하며, 데쳐서 무치거나 부침개에 넣고, 말려 묵나물로도 먹는다.

참나물불고기비빔밥

주재료(4인분) : 쇠고기 불고기용(150g), 참나물(3컵), 양파(1/3개), 당근(1/8개), 달걀(2개), 밥(2공기)

불고기 양념 : 설탕(1 1/2큰술), 간장(1큰술), 굴소스(1작은술), 청주(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 참기름(1큰술), 후춧가루(약간)

참나물생채 양념 : 설탕(1큰술), 고춧가루(2큰술), 식초(2큰술), 간장(1큰술), 까나리액젓(2작은술), 다진 마늘(1/2작은술), 참기름(2큰술), 부순 참깨(1큰술)

양념 : 식용유(3큰술)

▶만드는 법

  1. 쇠고기는 핏물을 제거한 뒤 불고기 양념에 버무려 재운다.

  2. 참나물은 6cm 길이로 썰고, 양파와 당근도 비슷한 길이로 곱게 채 썬다.

  3. 식용유(2큰술)를 두른 팬에 달걀을 올려 프라이해 건진다.

  4. 같은 팬에 식용유(1큰술)를 두른 뒤 센 불로 달궈 양념한 쇠고기를 넣고 볶아 건진다.

  5. 참나물 생채 양념을 만들고 참나물과 버무려 참나물 무침을 만든다.

  6. 그릇에 밥을 담고 불고기와 참나물 무침을 넉넉히 올린 뒤 달걀프라이를 올린다.

 

▶단체급식 적용법

   - 취향에 따라 고추장, 참기름을 첨가하여 버무려 먹을 수 있도록 함께 제공해도 좋다.