건강밥상 이야기
돼지고기 위에 올려진 홍어와 김치, 스파게티와 미트볼, 고기와 곁들인 와인. 이처럼 따로 떼어놓고 먹는 것보다 함께하면 어울리는 음식들이 있는데, 이는 단순히 맛의 차원을 넘어 영양까지 고려한 ‘푸드 시너지’(food synergy) 효과를 내기도 한다. 토마토와 건강한 지방 섭취에 도움을 주는 올리브유, 강황과 마법의 향신료 후추, 심장질환에 좋은 마늘과 연어 등이 건강한 식단을 만드는 대표적인 음식 조합이다. 이 같이 ‘슈퍼푸드’가 되는 음식 중 올리브유와 토마토의 조합은 그리 낯설지 않다. 올리브유는 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수준을 높이고, ‘나쁜’ 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 건강한 지방으로 알려져 있다.
한 연구에 따르면, 올리브유는 토마토와 결합하면서 토마토에 있는 리코펜의 항산화 활동을 돕고, 방울 양배추와 함께 하면 비타민 K의 섭취를 돕는다. 특히 혈액응고에 필수인 비타민 K는 기름에 용해되는 지용성 비타민이며, 올리브유는 심장질환 위험을 낮추는 불포화 지방이다. 이밖에도 토마토와 브로콜리의 조합은 항암효과가 뛰어난 것으로 알려지고 있다.
이 같은 효능의 중심에는 베타글루칸이 있는데 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추는 것과 함께 항암효과에 탁월하다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고, 식이섬유도 풍부해 ‘만병의 근원’이라는 변비 예방 및 치료에 효과가 있다.
미트볼채소볶음
▶재료 및 분량
한우/우둔(3㎏), 돼지고기/등심(1.5㎏), 빵가루(1㎏), 달걀(0.6㎏), 소금(0.01㎏), 후추(0.005㎏), 양파(0.5㎏), 대파(0.1㎏), 마늘(0.1㎏), 생강(0.05㎏), 청주(0.1㎏), 콩기름(0.6㎏), 노란파프리카(0.3㎏), 홍피망(0.3㎏), 청피망(0.3㎏), 볶음참깨(0.04㎏), 고추장(0.2㎏), 고춧가루(0.1㎏), 토마토케첩(0.5㎏), 칠리소스(0.5㎏), 물엿(0.5㎏)
양념(소스) l 고추장(0.2㎏), 고춧가루(0.1㎏), 토마토케첩(0.5㎏), 칠리소스(0.5㎏), 물엿(0.5㎏)
▶재료 준비
쪾양파는 잘게 다진 후 볶아서 수분을 제거하고 마늘, 생강은 갈아둔다.
▶만드는 법
1. 다진 한우와 돼지고기에 양파, 후추, 소금, 청주, 생강, 마늘, 빵가루, 달걀을 넣고 치대어 반죽한 후 미트볼을 만든다.
2. 오븐팬에 콩기름을 바른 후 미트볼을 180℃에서 18분 정도 구워준다.
3. 노란파프리카, 홍피망, 청피망은 소금 넣고 콩기름에 살짝 볶는다.
4. 양념소스(고추장, 고춧가루, 토마토케첩, 물엿, 칠리소스)를 만들어 끓인다.
5. 미트볼과 채소, 소스를 넣어 조려주고, 통깨를 뿌려 마무리한다.
건강밥상 쪽지
진시황의 불로초 ‘버섯’. 허준의 ‘동의보감’에 ‘기운을 돋우고, 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다’고 기록되어 있는 버섯! 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고, 비만과 변비를 막아주며, 암을 예방하는 웰빙·장수 식품으로 각광받고 있다.
