[대한급식신문=정지미 기자] 농촌진흥청(청장 김경규, 이하 농진청)은 지난달 31일 ‘11월의 식재료’로 ▲잣 ▲늙은 호박 ▲단감을 선정하고, 이를 활용한 메뉴와 레시피를 추천했다.
잣은 불로장생식품으로 알려져 있을 정도로 풍부한 영양을 가지고 있으며, 고소한 풍미와 아삭한 식감이 일품인 견과류다. 국가표준식품성분표에 따르면, 잣은 다량의 불포화지방산(100g당 30.9g)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방해준다. 또한 레시틴 성분이 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에도 도움을 준다.
잣은 수정과, 탕 등 각종 요리의 고명이나 양념의 재료로 사용되기도 하지만, 기력 회복을 위해 죽으로 만들어 먹기도 한다. 단 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있어 적당한 양(하루 10∼15알)을 섭취하는 것이 좋다.
국내산 잣은 중국산 잣보다 낟알 크기가 일정하고, 연한 노란색을 띠며, 표면에 기름기가 적다. 또한 낟알에 씨눈이 붙어 있지 않으며, 상처가 많거나 깨진 것이 많다. 조리법으로는 ‘잣가루 떡갈비’, ‘잣 셰이크’, ‘잣가루 냉채’, ‘잣 비스코티’를 소개했다.
호박은 동양계, 서양계, 페포계(비덩굴성으로 마디 사이가 좁으며, 생육기간이 비교적 짧고, 저온에 잘 견딤)로 나뉘며 동양계 호박은 애호박과 늙은호박으로 구분된다. 대표적인 서양계 호박으로는 단호박이 있으며, 페포계 호박으로는 쥬키니가 잘 알려져 있다.
늙은호박은 이뇨 성분이 있어 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부종 제거에 많이 사용된다. 또한 늙은호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다.
늙은호박을 손질하고 남은 호박씨는 볶아서 간식으로 먹을 수 있다. 호박씨는 단백질과 지방이 풍부하고, 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 보고된 바 있다.
늙은호박은 저장성이 뛰어나 실온 보관이 가능하나 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 적당한 크기로 자른 후 말려서 사용하거나 쪄서 냉동 보관해 사용해도 좋다. 조리법으로는 ‘늙은호박 영양찜닭’, ‘늙은호박 해물 된장찌개’, ‘늙은호박 강된장’을 소개했다.
감은 떫은 맛의 유무에 따라 단감과 떫은감으로 구분되며, 단감은 대부분 생과로 먹는다. 단감은 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되고, 비타민 A와 C가 풍부해 유아, 임산부뿐만 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장인에게 매우 좋은 과일이다.
일반적으로 감은 껍질이 90% 이상 황색으로 변했을 때를 성숙기로 본다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고, 과육이 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 조리법으로 ‘단감 드레싱 두부구이’, ‘단감 채소튀김’, ‘단감 피클’을 소개했다.
농진청 유선미 식생활영양과장은 “잣·늙은호박·단감이 들어간 건강 요리로 추운 계절, 온 가족의 건강을 지키고 수능을 앞둔 자녀에게 응원하는 마음을 전하길 바란다”고 말했다.
잣가루 떡갈비(3인분)
▶주재료：다진 소고기(500g), 잣(1컵), 식용유(1큰술)
▶밑간：소금(1작은술), 다진 마늘(1큰술), 후춧가루(약간), 빵가루(½컵)
1. 다진 소고기는 키친타월로 물기를 제거한다.
2. 잣은 잘게 다진다.
3. 다진 소고기, 잣가루, 밑간을 넣고 반죽을 만든다.
4. 떡갈비 반죽을 동그란 모양으로 빚는다.
5. 양념을 만든다.
6. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두르고, 앞뒤로 5분간 익힌다.
7. 양념을 발라 앞뒤로 1분씩 한 번 더 구워 마무리한다.
<단체급식>
- 오븐에 떡갈비를 한 번에 구운 후 양념을 발라 한 번 더 구워도 좋다.
- 미트볼 모양으로 만들어 한 번에 튀겨낸 후 양념을 넣어 끓어오르면 떡갈비를 한 번 굴려 마무리해도 좋다.
- 코팅 팬에 일정량 반죽을 펴서 넓게 깔아준 다음 오븐에 구워 먹기 좋게 잘라주면 시간을 절약할 수 있다.
- 소고기와 돼지고기를 섞어 반죽을 하면 훨씬 부드럽다. 빵가루 대신 전분가루를 사용해도 좋다.
늙은호박 영양찜닭(4인분)
▶주재료：닭볶음탕용 닭(1마리=1kg), 늙은호박(200g), 양파(1개), 대파(1대), 대추(4알)
▶부재료：당근(½개), 불린 표고버섯(2개), 은행(10알), 식용유(1큰술)
▶양념：간장(1컵), 다진 마늘(2큰술), 맛술(3큰술), 후춧가루(약간), 설탕(1큰술), 올리고당(2큰술), 다진 생강(½작은술)
1. 끓는 물(6컵)에 닭을 5분간 삶아 건진다.
2. 늙은호박, 양파, 당근, 불린 표고버섯은 깍둑썰고, 대파는 어슷썬다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 두르고, 은행을 볶아 껍질을 벗겨 낸다.
4. 끓는 물(2컵)에 양념장을 풀고 당근과 닭을 넣어 20분간 삶아낸다.
5. 늙은호박, 양파, 대추, 불린 표고를 넣어 20분간 더 삶는다.
6. 대파와 은행을 넣고 마무리한다.
<단체급식>
- 은행은 생략해도 좋다.
- 채소를 따로 데치고 마지막에 합쳐 5분만 끓여도 좋다.
- 당면이나 누룽지 등을 곁들여도 좋다.
- 설탕 대신 흑설탕과 소량의 춘장을 넣으면 진한 색을 낼 수 있다.
- 기호에 따라 늙은호박을 1/3로 줄이고 감자 또는 모양떡을 사용해도 좋다.
단감드레싱 두부구이(3인분)
▶주재료：두부(1모) , 감자 전분가루(1컵), 단감(½개)
▶양념：간장(½컵), 물(¼컵), 설탕(3큰술), 레몬즙(2큰술), 식초(1큰술), 참기름(1작은술), 식용유(1컵)
1. 두부는 4등분하여 키친타월로 물기를 제거한다.
2. 단감은 작게 다진다.
3. 다진 단감과 양념을 섞어 단감드레싱을 만든다.
4. 두부에 전분을 묻힌다.
5. 180°C로 달궈진 기름에 두부를 넣어 2분간 튀겨 건져내 감드레싱을 올려 마무리한다.
<단체급식>
- 두부를 튀기지 않고 연두부에 감드레싱을 올려도 좋다.
- 단감은 다지기를 이용하거나 갈아서 사용하면 단감의 맛을 한층 살릴 수 있다.
- 두부를 튀길 때 전분은 생략해도 좋다.
- 레몬 대신 매실청이나 유자청을 이용해 풍미를 줄 수 있다. 단, 청을 사용할 때는 설탕 양을 줄여 단맛을 조절해야 한다.
