김지원 제주아라중학교 영양교사 추천
채소샐러드

채소는 알칼리성 식품이므로 산성인 고기, 생선과 함께 섭취하면 좋다. 특히 수분과 식이섬유를 다량 함유하고 있는 반면 칼로리, 단백질의 함량이 적어 식이요법에 많이 이용된다.
☞ 재료 백설탕 70g, 상추 500g, 오이피클 300g, 방울토마토 1㎏, 붉은양배추 400g, (100인분) 양배추 1.2㎏, 마요네즈 700g, 소금 40g, 토마토케첩 350g, 후추 1g
☞ 조리법 1. 양상치, 상추, 치커리를 씻어 손으로 뜯는다. 2. 오이는 반달모양으로 썬다. 3. 양배추는 아주 가늘게, 방울토마토는 썰지 않고 통으로 쓴다. 4. 1, 2, 3을 섞어 마요네즈, 소금, 후추, 설탕, 피클을 적정량의 국물과 함께 버무린다. 
☞ Tip
1. 제철에 나는 친환경채소를 이용하는게 좋아요. 2. 마늘을 넣은 간장드레싱 등 여러 가지 소스로 새로운 맛을 낼 수 있어요 3. 채소는 혼합하되 소스는 따로 배식해도 좋아요

그린샐러드

배는 사과와 달리 사과산, 주석산, 구연산 같은 유기산이 적어 신맛이 거의 업삳. 비타민 C가 다량 함유되어 있는 키위는 칼륨을 많이 보유하고 있어 혈압을 낮춰준다. 식물섬유질로 인해 변비방지와 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다. 비타민 A, C,칼슘, 철분이 많은 양상추는 칼로 자르면 자른 부분이 쉽게 변색되므로 손으로 뜯어서 조리하면 좋다.

☞ 재료 백설탕 400g, 생강 60g, 양상추 2㎏, 가시오이 1㎏, 방울토마토 1㎏, 배1 1㎏, 키위 1㎏, (100인분) 소금 200g, 과일식초 50㎖, 양겨자 5g
☞ 조리법 1. 채소를 손질한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 2. 오이는 얇게 반달썰고 배는 얇게 은행잎썰기하고 양파는 얇게 채썬다. 3.양상추는 손으로 알맞게 뜯고 채소, 과일과 함께 냉장보관한다. 4. 식사 전 소스를 첨가하여 먹는다. 배는 갈변 방지를 위해 설탕물을 담그고 방울 토마토는 그대로 사용한다. 소스: 키위 1개, 설탕2큰술, 소금 1작은스푼, 겨자(소량), 식초(소량), 물 10큰술, 생강즙(소량)
☞ Tip 1. 제철에 나는 여러 가지 푸른잎 생채소를 이용하며 소스는 레몬소스를 이용해도 좋아요 2. 레몬소스: 오렌지 주스, 레몬(또는 레몬 주스), 양파, 올리브유, 꿀, 소금, 식초