[대한급식신문=김나운 기자] 심장 건강에 유익한 호두를 섭취하는 6가지 다양한 방법이 소개됐다. 서양에서는 호두 초콜릿이나 호두 버터를 만들어 먹는 등 다양한 방법으로 요리에 활용되고 있다.
한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국 건강 전문 월간지 ‘멘스헬스’(Men‘sHealth)는 4월호에 ’음식으로 호두를 섭취하는 6가지 쉬운 방법‘이란 제목의 기사를 게재했다.
호두 약 1/4컵에는 4g의 단백질이 들어 있는데 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방이 다른 어떤 견과류보다 더 많이 함유돼 있다. 특히 오메가-3 지방은 심장질환 위험을 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL의 혈중 농도를 높이며, 혈압을 개선시키는 것으로 알려졌다.
미국 영양 전문가 레베카 디트코프(Rebecca Ditkoff) 박사는 기사에서 “호두를 오트밀에 넣거나 가끔 브라우니에서 넣어 먹는다면 이제 변화가 필요한 때”라고 말했다.
기사에서는 다양한 호두 활용 요리법이 소개됐는데 먼저 갈아놓은 고기 접시에 호두를 보충하는 방법이 있다.
디트코프 박사는 기사에서 “분쇄육의 1/3을 호두로 대체하면 식감은 비슷하면서 견과류 고유의 깊은 맛을 느낄 수 있고, 음식이 더 촉촉하게 유지된다”며 “이 방법은 포화지방 섭취는 줄이면서 맛이나 단백질은 고스란히 섭취할 수 있는 요리법”이라고 소개했다. 이 요리법은 미니 멕시칸 미트로프 요리나 타코에 적용하기 쉽다.
다음으로 아보카도 토스트에 호두를 채우는 방법이다. 바삭한 빵과 크림색 아보카도 ‘콤비’는 맛이 뛰어나지만 단백질이 약간 부족하다. 하지만 토스트에 잘게 썬 호두 한 줌을 토핑하면 단백질 문제가 간단히 해결된다. 이 같은 호두 토핑은 중독성 있는 견과류 향과 아삭한 식감을 높여준다.
샐러드에 양념한 호두를 넣는 방법도 있다. 양념된 호두를 샐러드에 넣으면 호두에 풍부한 단백질·지방 덕분에 크루통(정방형의 작은 조각 빵)과 같은 탄수화물 식품으로 볼 수 없다. 양념호두는 호두에 올리브유와 향신료를 듬뿍 뿌린 뒤 잘 버무려 180도 오븐에서 10분간 구우면 완성된다.
호두는 간식으로도 즐길 수 있다. 간식 중 하나인 호두 에너지 볼(energy ball)은 푸드 프로세서로 쉽게 만들 수 있으며, 호두 에너지 볼 두 개만 먹어도 다음 식사 때까지 너끈히 버틸 수 있다.
호두 버터는 통곡 크래커·과일 조각·플레인 그릭 요거트와도 잘 아울린다. ▲호두를 만든다=호두 버터는 땅콩 또는 아몬드 버터의 대체 식품으로 유용한데 생 호두나 구운 호두 두 컵에 소금 한 줌과 식용유 두 찻숟갈을 푸드 프로세서로 5분가량 갈면 끈적끈적한 호두 버터가 만들어진다.
마지막으로 호두와 다크 초콜릿의 조합도 맛 측면에서 괜찮고, 건강상 이점도 있다. 호두에는 심장 건강에 유익한 오메가-3지방 외에도 뇌를 보호하는 항산화 성분인 플라보놀가 풍부하다. 작은 쿠키 위에 녹은 다크 초콜릿을 평평하게 바르고, 그 위에 잘게 썬 호두와 천일염을 뿌리면 호두 초콜릿이 완성된다. 초콜릿을 실온에서 완전히 식힌 뒤 잘게 부숴 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다.
