단백질을 삼시세끼 균등하게 섭취해야 체내 단백질 합성 증가
[대한급식신문=김나운 기자] 50+(플러스) 세대의 근감소증 예방을 위한 식물성 단백질 공급 식품으로 피스타치오ㆍ퀴노아ㆍ병아리콩(chicken pea)ㆍ완두콩이 추천됐다.
단백질을 아침ㆍ점심ㆍ저녁 등 세 끼 식사 때 각각 5gㆍ10gㆍ30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.
지난 3일 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세+)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발워크숍’에서 주제 발표를 한 국민대 식품영양학과 박희정 교수는 “50+세대(50∼64세) 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 강조했다.
근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구 결과도 국내에서 나왔다.
박 교수는 “50+세대는 코로나19 예방을 위한 면역력 강화와 근감소증 예방을 위해 단백질을 챙겨 먹어야 한다”며 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만·대사증후군 발생 위험이 커진다”고 말했다.
박 교수는 근감소증 예방을 위해 50+ 세대에게 권할 만한 4대 식물성 단백질 식품으로 피스타치오ㆍ퀴노아ㆍ병아리콩(chicken pea)ㆍ완두콩을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오 1회 섭취량 (28g)엔 6g의 단백질이 들어 있다.
특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 양질의 단백질이다. 퀴노아·병아리콩·콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.
박 교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”며 “50+ 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구 결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)가 나와 있다”고 소개했다.
