하루 단백질 섭취, 매끼 20∼30g씩 섭취하는 것이 최선
[대한급식신문=이윤경 기자] 나이가 들면서 골격 근량은 줄고, 근력 기능은 떨어진다고 호소하는 사람들이 많다. 실제로 근육량은 40대부터 해마다 1%씩 줄어 결국 노인이 됐을 때 쇠약 단계에 이른다.
근육량은 우리 몸의 균형을 유지하고, 활발한 신체활동을 하게 하는 필수 요인 중 하나인 만큼, 양질의 단백질을 매 식사 시 균등하게 섭취해 근감소증을 예방하는 것이 중요하다.
최근 온라인으로 진행된 ‘전국영양사학술대회’에서 미국 텍사스 의대 영양대사학과 더글라스 패든존스 박사는 식이 단백질이 노화성 근감소증에 미치는 영향에 대해 강의했다.
패든존스 박사는 강연에서 나이 들어서도 근육량과 일상생활에서의 기능을 유지하기 위해선 단백질 섭취법을 최적화해야 한다고 강조했다. 가령 저녁식사 때 많은 양의 단백질을 한꺼번에 섭취하는 것보다 매끼 골고루 분산해 섭취하는 것이 최선이라는 것.
패든존스 박사는 “하루 총 단백질 섭취량을 아침, 점심, 저녁으로 나눠 매끼 균등하게 섭취하면 근육의 성장과 재생 잠재력을 극대화할 수 있다”며 “인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질량에는 한계가 있으므로 한 끼 필요한 단백질 양을 꾸준히 섭취해야 한다”고 설명했다.
이어 “성인의 평균적인 신체 크기와 활동 강도 등을 고려할 때 단백질은 매끼 20∼30g씩 섭취하는 것이 바람직하며, 이를 위해 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침식사 때 양질의 단백질 섭취를 늘리라”고 제안했다.
그렇다면 양질의 단백질은 무엇일까. 패든존스 박사는 필수아미노산을 충분히 제공하는 유청과 우유 단백질, 소고기, 생선을 꼽았다. 그리고 식물성 단백질로는 콩을 추천했다.
특히 유청 단백질은 필수아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 훌륭한 공급원이다. 유청 단백질 한 큰 숟가락에는 근육 생성을 위한 류신이 2∼3g 들어있는데 이를 섭취하면 상대적으로 아주 적은 양으로도 영양소를 충족할 수 있다.
패든존스 박사는 “류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극하는 트리거(방아쇠) 또는 스위치 역할을 수행한다”고 전했다.
‘유청 단백질 포럼’ 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 “단백질은 근육 성장에 사용되지 않을 때 대개 분해돼 체내 지방으로 축적된다”며 “단백질은 하루 세끼 비슷한 양을 섭취하는 것이 최선이지만, 아침식사 때 우리 국민의 단백질 섭취량은 크게 부족한 상태”라고 지적했다.
끝으로 패든존스 박사는 일반인이 흔히 오해하는 단백질 하루 권장섭취량(RDA)에 대해 “하루 섭취 최대치를 의미하는 것이 아닌 건강한 성인을 기준으로 최소 필요량이 하루 권장섭취량이란 사실을 꼭 기억하라”고 강조했다.
