김치 등 발효식품과 오메가-3 충분한 섭취, 염증 억제 도와
[대한급식신문=김선주 기자] 미국의 한 건강 전문 매체가 염증 수치를 낮추는 아침 식사 메뉴를 소개했다. 해당 매체가 제시한 염증 수치를 낮추는 방법은 김치 등 발효식품과 오메가-3를 충분히 섭취하라 것이다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면, 미국 식품·건강 전문 웹 미디어 ‘저것 말고, 이것 먹어!(Eat this, not that)’는 최근 “영양사가 말하는 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관”이란 제목의 기사를 통해 김치 등 음식을 통한 체내 염증 해소법을 보도했다.
유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)와 조이 왕(Joy Wang)은 기사에서 “급성 염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상·질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 된다”며 “이 염증 반응이 자주 또는 강렬하게 일어나거나 만성 염증으로 진행되면 암 등 건강에 문제를 일으킬 수 있다”고 지적했다.
만성 염증은 면역계가 자신의 조직을 공격하게 하며, 염증이 장기화되면 만성 질환 유발, 자가 면역 질환과 노화 가속으로 이어질 수 있다.
이 같은 만성 염증 예방을 위해서는 식단이 중요한 방법 중 하나다. 일반적으로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 먹거리는 가공이 덜 되고, 포화 지방이 적으며, 식이섬유·항산화 성분·오메가-3가 풍부한 식품이다.
에이프릴과 조이 두 영양사는 만성 염증을 없애기 위해 염증과의 싸움에 도움이 되는 과일·채소를 아침 식탁에 자주 올리도록 권고했다. 특히 색상이 선명할수록 항염 효과가 더 강하다.
구체적으로 짙은 잎을 가진 채소와 딸기·브로콜리·고추·체리·오렌지·토마토·호박·아보카도·당근은 항산화 성분이 많은 과일과 채소다. 이와 함께 오믈렛·에그 스크램블·샌드위치·랩·스무디에 채소를 넣거나 올리브유로 조리한 계란을 아침 식탁에 올리는 것도 방법이다.
또한 계피와 사과를 곁들인 오트밀도 염증을 없애는 아침 식사로 권할 만하다. 계피 등 향신료와 허브는 모든 요리의 풍미를 증폭시킬 뿐만 아니라 항산화 성분도 증가시킨다.
한 연구에 따르면, 파슬리·오레가노·딜·백리향·로즈메리·생강·강황 등에는 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 많이 함유되어 있으며, 아침 식사에 허브와 향신료를 첨가하면 소금 섭취도 줄일 수도 있다.
장 건강에 좋은 프로바이오틱스로 작용하는 김치 등 발효식품도 염증을 억제하는 아침 메뉴로 훌륭하다.
2021년 영양학 전문지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 연구 논문에서는 김치와 소금에 절인 양배추, 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증된 것으로 나타났다.
차와 함께 하루를 시작하는 것도 권할만 하다. 녹차·생강차·회향차·로즈힙차·홀리 바질차 등에는 항산화·항염증 성분이 풍부하기 때문이다.
