배달음식과 가정간편식이 나트륨 일일 권장량(성인 기준 1일 2000mg)을 넘어선 것이 기본인 시대. 간편한 음식을 찾는 우리는 과도한 나트륨에 노출돼 있습니다. 너무 빠른 일상 속에서 ‘자극적인 맛’이 ‘맛있다’고 느껴지는 착각에 빠져 우리 본연의 ‘담백함’을 잃어버리지 않았을까요? 국민 영양을 책임지는 우리 영양(교)사들은 우리 몸이 원하는 것을 알고 건강한 ‘맛있다’를 느낄 수 있도록 노력하고 있습니다.
■ 재료 및 분량(2인분/g)
아스파라거스(2개), 닭다리 살(400g), 방울토마토(4개)
<맛간장> 간장(1컵), 물(½컵), 사과(½개), 양파(½개), 마늘(4쪽), 대파(½대)
<페스토> 방아잎(⅓줌=30g), 파르메산 치즈(1Ts), 레몬즙(0.5Ts), 맛간장 (2Ts), 잣(1Ts), 마늘(3쪽), 올리브유(⅔컵)
<요거트 소스> 플레인 요거트(½컵), 레몬즙(0.5ts), 무가당 아보카도 마요 네즈(2Ts)
<양념> 파르메산 치즈(1Ts), 스테이크 시즈닝(1ts), 파슬리 가루(약간)
■ 만드는 순서
1. 냄비에 맛간장 재료를 넣고 양이 절반이 될 때까지 졸인 후 한 김 식힌다.
2. 아스파라거스는 두꺼운 밑동을 잘라내고, 페스토 재료는 믹서에 곱게 간다.
3. 닭다리 살은 껍질이 바닥에 오도록 넓게 펴 페스토(4Ts)를 올려 양념한다.
4. 실로 묶은 닭다리 살을 팬에 중간 불로 5분간 튀기듯 굽는다.
5. 같은 팬에 아스파라거스와 방울토마토를 넣어 2분간 볶는다.
6. ③닭고기 말이와 ④구운 채소에 요거트 소스를 곁들여 마무리한다.
■ 나트륨·당류 줄이기 TIP
•맛간장으로 간을 맞춰 나트륨의 사용을 줄였어요.
•무가당 요거트를 이용해 첨가당 사용을 줄였어요.
■영양성분(1인분, 289.3g)
