우유나 치즈 등의 섭취로 전혀 부족할 것 같지 않은 칼슘. 하지만 칼슘은 한국인에게 부족한 영양소 중 하나로 충분한 섭취가 필요한데, 칼슘 보충에는 멸치만 한 것이 없다. 크기는 작지만 칼슘 함량은 그 어떤 먹을거리에도 뒤지지 않기 때문이다.
멸치는 보잘것없이 작지만 뼈째 먹을 수 있다는 점에서 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있는 먹을거리다. 더욱이 칼슘 공급원의 대명사로 불리는 우유보다 무려 10배 이상이나 되는 칼슘을 함유하고 있다. 특히 칼슘이 인체 내에서 잘 이용되려면 인과 결합해야하는데, 멸치에는 인이 함유되어 있어 훌륭한 칼슘제라 할 수 있다.
칼슘은 치아와 뼈를 형성하고 유지하기 때문에 멸치는 성장기 어린이는 물론이고 골다공증이 우려되는 갱년기 여성들의 건강식으로 그만이다. 또한 칼슘은 신경을 안정시켜주는 효과가 있어 스트레스를 많이 받는 직장인들의 정신 건강에도 좋다.
멸치는 칼슘 말고도 두뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 EPA와 DHA를 총칭하는 것으로 이 중 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈전이 쌓이는 것을 막아주며 혈압을 낮춰준다. 하여 잘못된 식생활로 고혈압이나 동맥경화 등 각종 성인병에 노출되어 있는 현대인들에게 꼭 필요하다. DHA는 두뇌와 신경 구성에 필요한 영양성분으로 기억과 학습 능력을 키우는데 도움이 된다. 게다가 DHA는 뇌세포의 파괴를 막아서 노인들의 치매 예방에도 효과적이다. DHA는 태아의 두뇌 형성에도 필요하기 때문에 임산부들은 멸치를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
멸치 섭취로 얻게 되는 또 하나의 주요 성분은 마그네슘이다. 마그네슘은 우리 몸에 필요한 필수 무기질로 탄수화물 대사의 효소 반응이나 뼈 형성 등에 관여하는데 마그네슘이 부족하면 눈꺼풀이 실룩거리거나 팔, 다리에 쥐가 나고 숙면을 취하지 못하게 된다. 또 신경이 예민해져 화를 잘 내고 빈뇨 증상이 나타나기도 하는데, 멸치를 충분히 섭취하면 이러한 증상들을 예방할 수 있다.
이처럼 몸에 좋은 멸치. 하지만 도시락 반찬 외에는 보기가 드물다. 더욱이 아이들은 멸치 섭취를 꺼리는 경우가 많은데, 이럴 경우에는 너무 큰 멸치보다 잔멸치로 요리를 하고, 국이나 찌개 등에 넣어 먹는 것도 좋다. 멸치로 국물을 우릴 경우 건강에 유효한 성분은 국물보다 멸치에 더많이 남기 때문에 육수를 낸 뒤에도 멸치는 버리지 말고 먹는 것이 좋다. 만약 아이들이 멸치를 싫어하면 멸치를 가루로 만들어 국이나 찌개 등에 넣어 먹으면 된다.
대부분 멸치를 요리할 때 ‘멸치똥’이라 불리는 부분인 내장을 떼어내는데 멸치 내장에는 칼슘과 비타민 B군이 함유되어 있을 뿐 아니라 칼슘 흡수를 높여주는 비타민 D가 들어 있어 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C 역시 칼슘 흡수를 도와주므로 멸치를 요리할 때 비타민 C가 풍부한 채소를 함께 넣으면 좋은데, 고추는 비타민 C가 많아 멸치와 궁합이 잘 맞는다.
