농촌진흥청(청장 정황근)은 토마토, 상추, 귀리를 주재료로 만들 수 있는 가정식과 대량 소비가 가능한 단체급식용 조리법을 이달의 식재료로 1일 소개했다.
제철 토마토는 빨간색도 매혹적이지만 다양한 조리법으로 활용할 수 있는 질감과 함께 깊이 있는 맛 또한 일품이다.
토마토의 라이코펜(lycopene)은 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 가열할수록 더욱 활성화돼 흡수율이 높아지며 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 흡수가 더 잘된다. 토마토를 활용한 음식으로는 ‘토마토 가지볶음’, ‘토마토 흰살 생선조림’, ‘프렌치 토마토’등이 있다.
손으로 쌈을 싸서 먹는 고유한 식문화를 갖고 있는 우리음식 중에서 빼놓을 수 없는 상추는 연중 소비할 수 있는 식재료이지만 따뜻한 봄날 함께 어울려 먹을 수 있는 정겨움의 상징이기도 하다.
일반채소에 비해 많이 먹어도 부담이 없으며 열량은 낮고 칼슘을 비롯한 무기질과 비타민 함량이 높다. 또한 상추줄기에 함유된 락투카리움(Lactucarium)은 신경 안정작용 성분이 있어 숙면에 도움이 된다고 알려져 있다.
조리법으로 쌈보다는 조리식으로 만들어 먹을 수 있는 ‘상추고기전’, ‘상추쇠고기롤’, ‘상추나물3종’, ‘상추토마토샐러드’등이 있다.
주로 선식이나 혼반용으로 이용되는 귀리는 대부분 수입에 의존했지만 건강 증진에 도움이 되는 식품에 관심이 높아지면서 정읍, 강진, 해남, 영암을 중심으로 국내산 쌀귀리 생산이 크게 늘고 있다.
단백질 함량이 높을 뿐 아니라 필수아미노산이 균형 있게 포함돼 있고 지질과 무기질이 우수한 식재료다. 단체급식에서 좀 더 다양한 방법으로 먹을 수 있도록 ‘귀리누룽지탕’, ‘귀리토마토리조토’, ‘귀리영양밥’ 등을 소개했다.
◇토마토가지볶음(2인분)
-재료: 가지(1개), 토마토(1개), 대파(1대), 피망(1/4개), 다진 쇠고기(120g), 식용유(1큰술), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 두반장(1큰술)
1. 가지는 반을 갈라 한입 크기로 썰고 토마토는 6∼8등분하고 대파는 곱게 썰고 피망은 굵게 다진다.
2. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 다진 쇠고기를 볶는다.
3. 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토, 피망을 넣어 40초간 볶는다.
4. 설탕, 간장, 두반장을 넣어 가볍게 섞은 뒤 대파채를 얹는다.
단체급식 적용tip
-토마토는 볶는 동안 무르지 않도록 단단한 걸 사용한다.
-가지는 물기가 생겨 무르지 않도록 소금에 절이지 않는다.
-재료를 잘게 다져 토르티야에 싸 제공해도 좋다.
◇토마토 흰살 생선조림(2인분)
-재료: 토마토(2개), 양파(1/4개), 흰살생선(2토막=250g), 그린빈스(3개), 소금(1/2작은술), 대파 파란부분(1대), 통후추(5알), 식용유(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 후춧가루(약간)
1. 토마토는 + 모양으로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗겨 굵게 다지고 양파도 같은 크기로 다지고, 그린빈스는 어슷하게 2등분한다.
2. 끓는 물(2 1/2컵)에 소금(1/4작은술), 대파, 통후추, 흰살생선을 넣어 4분간 삶아 육수는 체에 거르고, 흰살생선은 건져둔다.
3. 중간 불로 달군 냄비에 식용유(1큰술)를 둘러 양파, 다진 마늘을 볶는다.
4. 토마토와 생선육수(1 1/2컵)를 넣어 5분간 끓인다.
5. 소금(1/4작은술), 후춧가루로 간을 하고 흰살생선과 그린빈스를 넣어 3분간 조린다.
단체급식 적용tip
- 대구, 가자미, 돔 같이 비린내가 적고 담백한 흰살 생선을 사용한다.
- 생선은 뼈가 있는 채로 조리해야 덜 부서진다.
◇프렌치 토마토(2인분)
-재료: 토마토(2개), 달걀(1개), 밀가루(1/3컵), 빵가루(1 1/2컵), 식용유(1컵), 양파(1/6개), 상추(2장), 소금(1/4작은술), 플레인 요거트(1/2컵), 꿀(1큰술)
1. 토마토는 꼭지를 뗀 뒤 동그란 모양을 살려 납작 썬다.
2. 달걀은 곱게 푼다.
3. 토마토를 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 묻힌다.
4. 170℃로 달군 식용유(1 1/2컵)에 노릇하게 튀겨 건진다.
5. 양파와 상추를 잘게 다져 소금, 플레인 요거트, 꿀을 섞어 곁들인다.
단체급식 적용tip
-토마토는 소금을 뿌리면 축축해지니 피한다.
-단단한 토마토를 사용하는 게 좋고 초록색 토마토를 사용해도 된다.
-소스는 허니머스터드, 케첩 등을 곁들여도 잘 어울린다.
◇상추고기전(2인분)
-재료: 양파(1/4개), 상추(12장), 돼지고기(구이용 130g), 달걀(1개), 귀리가루(1/3컵), 밀가루(1/2컵), 홍고추(1개), 맛술(1큰술), 국간장(1작은술), 후춧가루(약간), 식용유(2작은술)
1. 양파는 곱게 채 썰고 상추는 두껍게 채 썰고 홍고추는 어슷 썬다.
2. 돼지고기는 1cm 너비로 썰어 맛술, 국간장, 후춧가루를 넣어 양념한다.
3. 달걀을 곱게 푼 뒤 귀리가루, 밀가루, 물(2/3컵)을 섞어 부침반죽을 만든다.
4. 부침반죽에 양파, 상추, 홍고추를 섞는다.
5. 식용유(2작은술)를 둘러 중간 불로 달군 팬에 반죽을 도톰하게 펼친 뒤 양념한 고기를 얹는다.
6. 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
단체급식 적용tip
-반죽에 양념한 고기를 넣고 섞어도 된다.
-밀가루와 귀리가루 대신 부침가루를 사용해도 된다.
-상추는 익히면서 수분이 줄어들기 때문에 팬에 넉넉히 얹는다.
◇상추쇠고기롤(2인분)
-재료: 쇠고기(불고기용 200g), 상추(12장), 양파(1/4개), 소금(약간), 후춧가루(약간), 간장(2큰술), 올리고당(1큰술), 연겨자(1/2작은술), 식용유(1큰술)
1. 쇠고기는 칼등으로 자근자근 두들기고 힘줄을 끊은 뒤 소금, 후춧가루를 뿌린다.
2. 상추와 양파는 곱게 채 썬다.
3. 양파는 찬물에 헹궈 물(2큰술), 간장, 올리고당, 연겨자를 넣고 섞어 소스를 만든다.
4. 쇠고기에 상추를 듬뿍 올려 돌돌 만다.
5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 고기의 이음매 부분이 밑으로 가도록 얹은 뒤 굴려가며 굽는다.
단체급식 적용tip
-얇은 고기를 사용해야 상추가 무르지 않는다.
-익으면서 고기가 수축하고 상추의 숨이 죽어 상추를 넉넉히 넣어야 한다.
-상추 대신 부추를 사용하거나 겨자간장을 곁들여도 좋다.
◇상추나물 3종(2인분)
-재료: 상추(90장), 양파(1/4개), 당근(1/6개), 홍고추(1/2개)
소금양념: 소금(1/8작은술), 참깨(1/4작은술), 참기름(1큰술)
고추장양념: 참깨(1/4작은술), 고추장(2/3큰술), 들기름(1큰술), 다진 대파(1/2큰술)
된장양념: 고춧가루(1/2작은술), 된장(1큰술), 들기름(1큰술), 다진 마늘(1작은술)
1. 끓는 물(4컵)에 상추를 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
2. 물기를 짜 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 양파와 당근은 곱게 채 썰고, 홍고추는 반을 갈라 씨를 털어낸 뒤 송송 썬다.
4. 상추의 ⅓ 분량에 양파, 당근, 소금양념을 무친다.
5. 나머지의 절반 분량에 고추장양념을 넣어 무친다.
6. 남은 상추에 홍고추, 된장양념을 넣어 무친다.
단체급식 적용tip
-데친 상추의 물기를 세게 짜면 상추가 물러지니 탈수기를 사용해도 된다.
-많은 양을 데칠 때는 상추를 조금씩 나눠 넣어야 골고루 데쳐진다.
◇상추토마토샐러드(2인분)
-재료: 토마토(1개), 상추(12장), 고추장아찌(3개), 땅콩(2큰술), 적양배추(3장), 당근(1/4개), 고추장아찌국물(3큰술), 식초(1큰술), 올리브유(3큰술)
1. 토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고 적양배추와 당근은 곱게 채 썰고 상추는 두껍게 채 썬다.
2. 고추장아찌는 송송 썰어 장아찌국물과 식초, 올리브유를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 채소에 땅콩을 넣어 버무린 뒤 드레싱을 끼얹는다.
단체급식 적용tip
-땅콩과 드레싱은 먹기 직전에 버무린다.
-드레싱은 숟가락으로 가볍게 섞어야 농도가 되직해지지 않는다.
◇귀리누룽지탕(2인분)
-재료: 쌀(1/2컵), 귀리(1 1/2컵), 불린 표고버섯(2개), 청경채(2개), 새우(3마리), 전복(1개), 녹말가루(1큰술), 식용유(1/2컵), 마늘(2쪽), 생강(1톨), 대파(1대), 소금(약간), 후춧가루(약간), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 굴소스(1큰술)
1. 쌀과 귀리는 찬물에 헹궈 30분 이상 불린 뒤 물(2컵)을 부어 밥을 짓는다.
2. 팬에 귀리밥을 얇게 펼쳐 중간 불로 노릇하게 구워 누룽지를 만든다.
3. 마늘, 생강, 대파는 채 썰고 불린표고버섯은 어슷하게 2등분하고 청경채는 2∼4등분한다.
4. 새우는 머리와 몸통 껍질을 떼어내고 전복은 솔로 깨끗하게 문질러 숟가락으로 살만 떼어낸 뒤 이빨을 잘라내 격자무늬로 칼집을 넣는다.
5. 팬에 식용유(2)를 둘러 마늘, 생강, 대파를 1분간 볶다가 표고버섯, 새우, 전복을 넣어 소금, 후춧가루로 간을 한 후 물(1 1/2컵), 설탕, 간장, 굴소스를 넣어 끓인다.
6. 부족한 간은 소금으로 맞춘 뒤 녹말가루를 물(2큰술)에 풀어 육수에 섞고 청경채를 넣는다.
7. 식용유를 자작하게 두른 팬에 큼직하게 부순 귀리누룽지를 바삭하게 튀겨 소스를 끼얹는다.
단체급식 적용tip
-식용유 대신 고추기름을 사용하거나 죽순, 연근, 목이버섯 등을 넣어도 된다.
-귀리는 찰기가 부족해 쌀이나 현미, 흑미 등의 곡물과 같이 섞어서 사용해야 된다.
-누룽지는 최대한 수분을 날려가며 구워야 오래도록 바삭하다.
◇귀리토마토리조토(2인분)
-재료: 귀리(1 1/2컵), 토마토(3개), 가지(1/2개), 애호박(1/4개), 소금(1/4작은술+약간), 후춧가루(약간), 올리브유(2큰술)
1. 귀리는 찬물에 헹군 뒤 넉넉하게 물을 부어 30분 이상 불린 뒤 물기를 뺀다.
2. 토마토는 +모양으로 칼집을 넣어 끓는 물에 10초간 데친 뒤 찬물에 식혀 껍질을 벗긴다.
3. 토마토는 꼭지를 떼고 큼직하게 썰어 소금(1/4작은술), 후춧가루, 올리브유(1큰술)를 넣어 믹서기를 이용해 곱게 간다.
4. 냄비에 부어 중간 불로 저어가며 되직해질 때까지 10분간 끓인다.
5. 가지와 애호박은 작게 깍둑 썰어 마른 팬에 소금(약간), 후춧가루로 간을 하며 노릇하게 볶아 꺼낸다.
7. 올리브유(1큰술)를 둘러 귀리에 물(1/2컵)을 부어가며 5분간 중간 불로 볶다가 물(1컵)을 부어 끓인다.
8. 끓어오르면 토마토소스를 넣고 뚜껑 덮어 12분간 끓인 뒤 볶은 채소를 얹는다.
단체급식 적용tip
-토마토는 수분이 날아가도록 넓은 냄비에 끓여야 빨리 농도가 생긴다.
-귀리 대신 찰보리, 쌀을 사용해도 좋다.
-우유나 생크림을 섞으면 좀 더 고소한 맛의 로제리소토가 된다.
◇귀리영양밥(2인분)
-재료: 쌀(1컵), 귀리(1컵), 마늘(3쪽), 닭가슴살(1쪽), 방울토마토(3개), 수삼(1개), 어린잎채소(1줌)
1. 쌀과 귀리는 찬물에 헹군 뒤 물을 넉넉하게 부어 30분 이상 불린다.
2. 방울토마토는 2등분하고, 마늘은 꼭지를 제거해 납작 썬다.
3. 냄비에 닭가슴살, 마늘, 수삼을 담고 물(3컵)을 부어 중간 불로 익힌 뒤 육수를 체에 거른다.
4. 불린 쌀과 귀리의 물기를 빼 냄비에 담고 닭고기육수(1 3/4컵)와 닭고기, 수삼을 넣는다.
5. 센 불에서 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중간 불로 줄여 15분, 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 밥을 짓는다.
6. 닭고기와 수삼을 건져 납작 썬 뒤 방울토마토와 어린잎채소와 함께 밥 위에 얹는다.
단체급식 적용tip
-마늘은 납작 썰지 않고 통으로 사용해도 된다.
-기름기가 많은 닭다릿살을 사용할 땐 육수를 낸 뒤 다 지은 밥 위에 얹는다.
