좋은 기름을 건강하게 섭취할 수 있는 음식

6월은 산과 들에 푸르른 녹음이 한창 피어나는 싱그러운 달입니다. 장마와 무더위가 시작되는 본격적인 여름나기에 앞서 가벼워진 식탁으로 부족해지기 쉬운 영양소를 채운 푸짐한 차림을 준비해 보았습니다. 가벼운 듯 가볍지 않은 든든한 한 상으로 건강을 챙겨보세요.

참치두부소보로볶음밥

 

DHA의 대명사라 불리는 등푸른생선 중 참치는 어린이의 두뇌발달에 효과가 좋은 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 DHA와 EPA는 성인병 예방에도 효과가 있으니 남녀노소 가리지 않고 즐기기 좋습니다.

 

 ▶재료
시금치 30g, 두부 100g, 당근 50g, 양파 40g, 참치통조림 50g, 흰쌀밥 300g, 식용유 양념 고춧가루 ½t, 콩가루 2T, 검은깨 1t, 소금 약간

▶만드는 방법

 

① 시금치는 끓는 물에 넣고 데친 후 1cm 간격으로 썰고, 두부는 물기를 제거하여 덩어리지게 으깬다. 당근과 양파는 사방 1cm 크기로 깍둑 썰고, 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거한다.
② 달군 팬에 으깬 두부를 넣고 볶아 수분을 제거한 후 양념을 넣고 섞는다.
③ 팬에 식용유를 두르고 당근과 양파, 참치를 넣고 볶은 후 흰쌀밥과 시금치를 넣어 두부소보로를 올려 완성한다.

 

 

 

청국장고등어조림

 

 

우리나라에서 꽁치, 전갱이, 정어리와 함께 4대 등푸른생선에 속하는 고등어는 다른 등푸른생선에 비해 무기질과 비타민 함량이 높습니다. 뇌활동을 도와주고 치매예방에도 효과가 있는 불포화지방산과 단백질이 많이 들어있어 영양을 책임집니다.

▶재료
배추 80g, 고등어살 150g, 멸치육수 400ml, 청국장 2T 밑간 청주 1T, 마늘채 5g

▶만드는 방법

 

① 배추는 끓는 물에 넣고 데친 후 4cm 간격으로 썬다. 고등어는 3cm 간격으로 토막 낸 후 밑간한다.
② 냄비에 멸치육수와 청국장을 넣고 끓인 후 고등어를 넣고 익힌다. ③ 고등어가 반쯤 익으면 배추를 넣고 졸여 완성한다.