[대한급식신문=김나운 기자] 변비 해소에 효과적인 식음료 7가지가 소개됐다. 여기에는 커피·물 등 음료, 프로바이오틱스 등 균류, 콩류·통곡물·아마씨와 치아씨·자두 등의 식품이 포함됐다.
미국 온라인 미디어 ‘인사이더(Insider)’는 ‘영양학자가 권장하는 7가지 변비 완화 식음료’라는 제목의 지난달 18일 자 기사에서 매주 배변 횟수가 3회에 미달하는 변비 증상을 덜어주는 식음료 7가지를 선정해 보도했다.
먼저 7가지 중 음료는 커피와 물이다. 커피는 장에서 소화를 돕는 여러 반응을 촉발한다. 장 근육을 수축시키고 위산 분비를 촉진하는 호르몬인 가스트린인 생성을 도와 음식의 이동을 활발하게 하는 것이 커피의 역할이다. 또한 지방의 소화를 돕는 CCK(콜레사이스토키닌) 호르몬 분비도 증가시킨다.
변비 완화를 위해 커피를 마시는 동안 물을 많이 마셔야 한다는 것도 잊어선 안 된다. 물을 많이 마셔 부드러워진 변은 대장에서 더 빠르고 쉽게 배출된다. 따라서 남성 변비 환자는 매일 3.7ℓ, 여성은 2.7ℓ의 수분 섭취가 권장된다.
커피와 물을 제외한 나머지 5가지는 식품이다. 먼저 거론된 프로바이오틱스는 살아있는 ‘웰빙세균’이다. 프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 식품은 요구르트·케피어·사우어크라우트·김치·피클 등이다. 프로바이오틱스는 신체의 면역 체계를 강화하고, 소화를 도우며, 장내 유해균을 없앤다. 2018년 임산부를 대상으로 이뤄진 소규모 연구에서도 4주간의 프로바이오틱스 섭취는 임산부의 변비 완화를 도왔다.
다음으로 거론된 말린 자두는 소르비톨이라는 변비 완화 성분을 함유하고 있다. 소르비톨은 식물에서 발견되는 설탕의 한 종류로, 자두 총 당분 중 약 28%가 소르비톨이다. 자두에는 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데 이는 모두 정상 소화와 변비 개선에 이롭다. 불용성 식이섬유는 소화과정을 빠르게 하고, 수용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려준다.
병아리콩·렌틸콩·완두 등 콩류에는 식이섬유와 함께 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 쌀·감자 등에 있는 단순 녹말보다 느리게 소화되며, 마치 소화를 돕는 식이섬유같이 작용한다.
특히 정제된 곡물보다 통곡물의 식이섬유 함량이 월등히 높아 정제된 흰 밀가루 100g당 식이섬유는 2∼3g에 불과하지만, 통밀가루에는 10∼12g이 들어있다.
