[대한급식신문=유태선 기자] 평소 건강에 대한 관심은 많지만, 연령에 맞는 식사 관리 정보가 상대적으로 부족했던 신중년(50~64세)을 위한 안내서가 발간돼 눈길을 끈다. 특히 신중년기는 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등에 중대한 영향을 미치기 때문에 건강과 식사 관리에 더욱 신경을 써야 한다.

식품의약품안전처(처장 김강립, 이하 식약처)는 신체적·정서적 큰 변화를 겪는 신중년을 대상으로 만성질환 예방과 관리, 뼈·근육 강화 등을 위한 맞춤형 식사 관리 안내서를 제작해 배포했다.

최근 한국인 건강상태 분석에 따르면, 신중년기에 높은 유병율을 보이는 만성질환은 고혈압 > 비만 > 이상지질혈증 > 당뇨병 순이며, 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생율은 37.4%로 나타나 만성질환과 암 예방 등을 위한 식생활 관리가 매우 중요한 시기다.

먼저 고혈압 예방과 관리를 위해서는 적정한 허리둘레(男 35.4인치·女 33.4인치 미만)와 체중을 유지하고, 싱겁게 먹는 것을 습관화하는 등 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 고령자·비만자·당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식을 할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다.

이상지질혈증은 비만·과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물·채소류·생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지해야 한다. 지방은 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질·버터·마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유·들기름·등푸른생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

또한 당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함해 1일 3회 규칙적인 식사를 하고, 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 먹는 것이 좋다. 간식으로는 주스보다 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하고, 군것질이나 음주는 자제해야 한다.

이외에도 신중년의 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높은 실정이며, 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약해 골격 건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 영양소 섭취를 강화하는 습관 유지가 요구된다.

칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(男 750mg, 女 800mg)보다 적게 먹는 상황이므로 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지하는 것이 중요하다.

여성과 남성 모두에게 나타나는 신중년의 갱년기 증상으로는 안면홍조, 피로감 등이 있다. 따라서 충분한 양의 물과 함께 콩, 석류, 시금치 등을 섭취하고, 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피 섭취는 피하는 것이 좋다.

아울러 뇌건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형 있게 맞춰 먹고, 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활 습관이 중요하다. 특히 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고, 포화지방이 많은 육류 지방, 버터, 팜유 등의 섭취와 과도한 음주는 자제해야 한다.

식약처 관계자는 “앞으로도 임산부·영유아 등 생애주기별 세분화된 영양소 섭취 수준 진단 및 안내서 등을 개발·보급하여 국민들이 더욱 건강한 식생활을 할 수 있도록 최선을 다하겠다”고 전했다.
 

<건강한 신중년을 위한 맞춤 요리>
■곤드레 땅콩밥

▶재료(1인분/g)
  곤드레 나물(불린 것) 20, 생땅콩 10, 쌀 70, 들기름 12, 물 75

▶만드는 순서
1. 곤드레 나물은 충분히 불린 후 잘 씻어 꼭 짜둔다.
2. 쌀은 씻은 후 물에 30분 정도 불려둔다.
3. 생땅콩은 껍질째 끓는 물에 2회 삶은 후 씻어 준다.
4. 솥이나 냄비에 들기름을 두른 후 곤드레 나물을 볶다 불린 쌀, 땅콩, 계량된 물을 붓고 밥을 한다.

Tip - 평소 땅콩에 대한 알레르기가 있는 경우 다른 견과류를 대체하거나 견과류 대신 선호하는 버섯류를 함께 넣어 활용해도 좋다.

 

■북어 콩나물찜
▶재료(1인분/g)
  북어 42.5, 콩나물 50, 들기름 6, 양파 25, 다진파 4, 다진마늘 8, 생강즙 1.5, 간장 12, 설탕 1, 고추가루 4.5, 전분물 10

▶만드는 순서
1. 북어는 물에 살짝 씻은 다음 젖은 키친타올로 감싸 불린 후 4cm 정도로 잘라준다.
2. 콩나물은 씻어 놓는다.
3. 바지락과 홍합은 잘 씻어 해감을 한다.
4. 양파는 굵게 채 썬다.
5. 다진파, 다진마늘, 간장, 설탕, 고춧가루를 잘 섞어 양념장을 만든다.
6. 바지락과 홍합을 깔은 냄비에 양파, 북어를 차례대로 얹은 후 양념장을 반만 붓고 콩나물을 얹는다. 그리고 나머지 양념장을 부은 후 전분물을 끼얹고 뚜껑을 덮어 7분 정도 끓인다.
7. ⑥에 들기름을 뿌려준다.

Tip - 북어 대신 기호에 따라 코다리 또는 반건 흰살생선을 이용해도 맛있는 콩나물찜을 즐길 수 있다.