65세 이상 또는 임산부·채식주의자 등 비타민 B12 부족하기 쉬워
[대한급식신문=김선주 기자] 두뇌 기능을 돕고, 빈혈·황반변성을 예방하는 비타민 B12 공급 식품으로 우유·계란·참치·조개 등이 선정됐다. 특히 65세 이상이거나 채식주의자, 임산부, 당뇨병약·속 쓰림 치료약 등을 복용하는 중이라면 비타민 B12가 부족하기 쉽다.
한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 미국 유명 병원 클리블랜드 클리닉이 발행하는 ‘헬스 에센셜스(Health Essentials)’는 ‘비타민 B12의 이점과 최고의 공급원’이란 8일자 기사에서 “비타민 B12 섭취를 늘리고 싶다면 당장 비타민 병을 내려놓으라”고 강조했다.
비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한 비타민제 등 영양보충제가 아닌 비타민 B12 함유 식품만 먹어도 필요량을 보충할 수 있다는 것이다.
코발라민(cobalamin)이라고도 불리는 비타민 B12는 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민으로, 부족 상태가 지속되면 빈혈·신경 손상 등을 부를 수 있다. 또한 우리 몸이 이 비타민을 직접 합성하지는 않지만, 부족분을 채울 방법도 있다.
얼굴이 창백하거나 황달 또는 심장이 자주 두근거리거나 입·혀의 통증이 있는 경우 그리고 숨이 차고 현기증이 나거나 시야가 흐려지는 등 비타민 B12 부족 신호가 나타난 사람에겐 다음 9가지 식품이 추천된다.
첫 번째로 우유와 유제품에는 비타민 B12가 강화된 제품이 많으며, 아몬드유·두유·귀리유 등 일부 대체유 제품에도 비타민 B12가 추가돼 있다.
두 번째로 일부 시리얼은 비타민 B12의 훌륭한 공급원으로, 당분이 적고 식이섬유와 통곡물이 많은 것을 선택하는 것이 좋다.
세 번째로는 계란 노른자엔 흰자보다 비타민 B12가 더 많아 계란을 통째로 먹으면 비타민 B12 섭취를 늘릴 수 있다.
네 번째로 전 지방 무첨가 요구르트를 먹으면 비타민 B12 결핍을 개선할 수 있다. 또한 무지방 그리스식 그리스식 요구르트엔 비타민 B12가 전 지방 요구르트보다 더 많이 들어 있다.
다섯 번째 연어는 비타민 B12와 함께 오메가-3 지방과 단백질이 풍부한데 특히 조리된 연어 필레의 절반엔 비타민 B12가 하루 권장량의 200% 이상이 들어 있다.
여섯 번째로 참치도 비타민 B12가 풍부한데 참치 필레 껍질 바로 아래 근육(검은 근육)에 고함량으로 농축돼 있다.
일곱 번째는 쇠고기이며, 여덟 번째는 동물의 간과 신장 등 내장 고기다. 단 내장 고기에는 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있다는 것이 단점이다.
아홉 번째는 조개로, 어린 조개도 비타민 B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다.
비타민 B12가 풍부한 식품과 비타민 B12 보충제를 함께 섭취하면 설사·메스꺼움·구토·두통을 경험할 수 있어 주의가 요구된다.
