건강식은 제철 채소와 전통발효식품, 신선한 지역 생산물을 사용해 짠맛, 단맛, 기름진 맛이 덜하게 조리한 음식이다. 계절에 맞는 제철 과일과 채소를 구매하고 정제하지 않은 곡식을 섭취해 포만감과 활력을 증대시키는 것이 좋다.

건강한 재료, 무엇을 먹을까?
백미보다 현미밥을 먹고 육류는 지방이 적고 담백한 살코기 위주로 주 1~2회 섭취하는 것이 좋다. 생선과 견과류에 함유된 필수 지방을 섭취하고 저염 식단 위주로 나트륨 하루 권장량 2000mg(소금 5~9g) 내로 섭취한다.

밀가루 음식은 장내 유해균 번식으로 비만을 초래하므로 될 수 있으면 섭취를 줄인다. 튀김 요리를 먹을 때 토마토를 곁들이면 느끼한 뒷맛을 없애고 지방분해효소인 리파아제 등이 풍부해 튀김의 소화를 돕는다.

건강한 조리법, 어떻게 만드나?
음식을 조리할 때 인공 조미료 대신 버섯, 새우, 멸치, 다시마 등 천연 조미료를 사용한다. 볶음 요리는 들기름, 올리브유를 사용해 조리하고 소금보다는 간장, 된장 등 발효식품으로 간을 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

부득이하게 소금을 사용해야 한다면 저염, 천일염, 저나트륨 제품을 사용하고 평소 넣는 양보다 반으로 줄여 짜게 먹지 않아야 한다. 설탕을 사용할 때는 저당, 올리고당, 꿀, 발효액 등을 대신 사용하면 좋다.

건강한 섭취, 어떻게 먹나?
식사 전 고구마, 바나나, 사과 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느껴 식사량을 줄이고 과식을 막을 수 있다. 물과 차를 자주 마시고 과일 샐러드, 싱거운 반찬을 먹는 것도 한 방법이다.

음식 섭취 후 15분 뒤에 포만감을 느끼므로 천천히 식사하며 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 또 식사할 때마다 매번 열량을 계산하면 오히려 스트레스받게 되므로 식사 중 배가 부르면 즉시 수저를 놓는 것이 비만을 예방하는 간편한 방법이다.

아침 식사는 꼭 먹는 것이 좋은데 아침 식사를 거르면 대사량이 줄어 지방을 비축하게 된다. 작은 접시에 음식을 덜어 조금이라도 아침 식사를 먹는 것이 좋다.