단체급식에서 과일은 시원함과 달콤함 때문에 계절을 막론하고 후식으로 많이 제공하는 식재료다. 과일에는 대량의 섬유소가 포함돼 있어 식전에 먹으면 포만감 때문에 자칫 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 식후 역시 식사에 과일까지 더해져 혈당농도를 상승시키고 소화기관에 부담을 줄 수 있다.

하나로클럽 양재점과 창동점을 이용한 서울시민 373명을 대상으로 ‘서울시 성인의 채소·과일 섭취 패턴과 태도’를 조사한 결과에 따르면 매 끼니 과일을 섭취하는 비율은 20대 4.3%, 30대 6.1%, 40대 16.3%, 50대 19.6%, 60세 이상 21.8%로 연령이 높아지면 섭취량도 증가했다.

성별에 따라서는 1일 ‘1번 이상’은 남성 59.4%·여성 82.5%, ‘2가지’는 남성 79.7%·여성 93.4%, ‘3가지 이상’은 남성 20.3%·여성 37.5%로 전반적으로 과일은 여성이 남성보다 더 자주, 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다.

그러나 맛 좋고 영양 높은 과일이라도 언제 먹느냐에 따라 효과는 달라질 수 있다고 영양전문가들은 지적한다.

아침 사과·수박·포도… 상쾌한 하루

하루를 시작하는 만큼 몸의 활력을 높여주고 식욕을 돋울 수 있는 과일이 제격이다. 대표과일로는 사과, 수박, 포도 등이 꼽힌다.

동신대학교 식품영양학과 노희경 교수는 “사과는 유기산이 많이 함유돼 아침에 먹으면 위산의 분비를 촉진시켜 소화능력을 향상시켜 준다”며 “반대로 밤에는 위산이 과다 분비돼 비어있는 위장과 대장에 심한 자극을 줄 수 있고 사과를 먹고 바로 자면 배에 가스가 차서 아침에 일어났을 때 불편할 수 있다”고 말했다.

수박은 90% 이상이 수분으로 이뇨작용을 촉진하는 시트룰린 성분이 들어 있어 저녁에 먹으면 계속 화장실을 들락날락할 수 있다. 특히 야뇨증이나 전립선 비대증 같은 배뇨장애가 있는 경우 저녁은 금물이다.

이외에 수박은 비타민 A·B·C, 칼슘, 칼륨, 글루탐산 등이 풍부하고 수박씨까지 먹으면 동맥경화와 고혈압 예방에 도움이 된다.

지금이 제철인 포도는 포도당과 과당은 물론 주석산, 구연산, 포도산, 칼륨, 철분, 비타민 A, B₁, B₂, D 등이 많아 하루를 시작하는 과일로 좋다.

노희경 교수는 “세포에 에너지를 원활히 공급하고 펙틴과 타닌 성분이 장운동을 촉진해 포도가 배변활동을 돕는다”며 “식욕을 왕성하게 해주기 때문에 활력 있는 하루 시작에 더없이 좋다”고 말했다.

토마토는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화물질이 다량 들어 있어 혈압을 낮추는 효과가 있다. 보통 혈압은 오전 중에 높아 아침에 일어나 토마토를 먹게 되면 혈압을 낮춰줄 수 있다.

단 생토마토는 혈압을 낮추는 대신 몸을 차게 하는 작용도 함께 있으므로 혈압이 있거나 노약자는 생토마토 보다 익혀먹는 게 좋다.

저녁 바나나·복숭아… 편안한 잠자리

편안한 수면을 앞둔 만큼 소화에 도움이 되고 다음날 부담이 없어야 한다. 대표과일은 복숭아, 파인애플, 바나나가 있다.

복숭아의 아미그달린 성분은 신경안정에 도움이 돼 저녁에 먹는 게 좋다. 또한 아스파라긴산, 글루타민, 구연산이 많아 피로해소에 좋고 폴리페놀류 성분이 콜레스테롤을 저하시키고 암을 예방하며 혈압을 낮춘다.

식사 후 후식으로 많이 먹는 파인애플은 브로멜린 성분이 고기를 연화시켜 고기를 주로 먹는 저녁 식사 이후 먹는 게 좋다.

바나나도 저녁에 먹으면 좋은 과일로 꼽힌다. 트립토판이라는 성분이 수면 리듬을 조절해 편안한 잠자리를 돕고 비타민 B6, 마그네슘 등과 결합해 수면을 유도해주기 때문이다.

한편 과일 씨앗은 불포화지방산과 황산화 물질이 풍부해 함께 먹어야 유익한 것도 있으나 독성을 가진 씨앗도 있어 잘 판단해서 먹어야 한다.

경희대학교 한의과대학원 김소형 교수는 “수박씨에 풍부한 리놀렌산은 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 예방이 되고 수박씨의 항산화 물질은 노화 방지, 배변 활동을 원활하게 해주는 효과가 있다”며 “수박씨를 그냥 먹으면 대변으로 배출되는데 볶아서 차로 마시거나 갈아서 먹는 방법도 있다”고 말했다.

반면 포도씨에는 소화효소를 저해하는 성분이 함유돼 있어 포도씨를 대량으로 먹을 경우 소화 속도가 늦어지고 복통, 배탈이 나타날 수 있다.

식품의약품안전처 관계자는 “과일의 경우 무심코 씨앗을 함께 섭취하는 경우가 있는데 먹을 수 있는 열매라도 씨앗은 독성이 있을 수 있으므로 식용가능 여부를 모를 때는 섭취하지 말아야 한다”며 “살구, 복숭아, 매실, 사과 등의 씨앗에는 시안배당체 함량이 높아 식품으로 섭취해서는 안된다”고 강조했다.

그렇다면 단체급식에서 가장 효율적으로 과일을 섭취하기 위한 유의사항은 무엇일까.

전라남도 어린이급식관리지원센터 영양팀장은 “식단관리지침에 따라 영·유아 기준 제철과일 및 채소는 주 3회 이상, 1일 간식 2회로 나눠 제공하고 있다”며 “동일 품목의 과일과 채소 간식을 한 주에 중복해서 제공하지 않고 영양소 파괴를 최소화한 신선한 과일 제공에 신경을 써야 한다”고 강조했다.