체중을 줄이는데 효과가 좋다고 하는 비법들은 무수히 많다. 하지만 체중 조절법은 반드시 안전하며, 장기적으로 재발하지 않고, 건강에도 유익해야 한다. 이러한 조건을 만족시키는 체중 조절법에 대해서는 대부분의 전문가들이 일치된 견해를 보이고 있다. 질병을 치료하려면 정확한 진단이 필수적이다. 마찬가지로 비만도 질병처럼 정확한 원인이 밝혀져야 적절한 치료를 할 수 있다. 비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관과 생활습관이다. 건강한 다이어트를 위해서는 제대로 된 식습관과 생활습관을 가지는 것이 필요하다.

제대로 먹고

우선 제대로 먹기 위해서는 1회의 식사에 20~30분 이상의 시간으로 천천히 음식을 먹는 것이 좋다. 음식물을 씹고 있는 중에는 수저를 내려놓고 20회 이상 잘 씹어 삼킨 후에 다시 수저를 들도록 한다. 또한 다른 일을 하면서 먹을 경우 무의식중에 불필요한 음식 섭취를 하게 되거나 과식을 하기 때문에 식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소에서식사만 할 수 있도록 한다.

식사를 시작하기 전에 필요한 만큼만 덜어먹는 습관을 기른다면 절제되고 균형 잡힌 식사가 가능하고, 남아서 버리기 아까운 음식을 먹어야 하는 일은 없어질 것이다. 만약 음식이 더 먹고 싶다면 5분정도 기다려 결정하도록 한다. 이렇게 하면 식사 속도를 늦출 수 있고 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있어서 좋다.

식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람직하다. 특히 저녁에는 과식을 피해야 하며 직업 때문에 저녁식사를 늦게 할 수 밖에 없는 사람은 오후 5시경 가벼운 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 식사를 가볍게 저열량으로 섭취한다.

마지막으로 자신만의 식사 계획을 세우도록 한다. 자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리 없이 실천할 수 있는 식사계획을 세워 정해진 시간 이외에는 절대로 음식을 먹지 않도록 노력해야 한다.

제대로 움직이자!

안전하고 효과적인 운동을 위해서는 적절한 운동의 강도를 정하는 것이 중요하다. 먼저, 자신의 최대 심박수를 계산한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 빼면 된다. 예를 들어 만으로 40세라면 <220 - 40 = 180/분>이 최대심박수가 된다.

자신에게 알맞은 목표 심박수는 최대 심박수의 60~85%에 해당한다. 앞의 예로 본다면, <180×0.6 = 108/분 , 180 × 0.85 = 153/분> 즉, 분당108~153회의 맥박수가 적당하다. 운동 시 심박수를 재는 방법은 본격적인 운동을시작하여 5분 정도 경과한 뒤 걷거나 잠시 쉬면서 요골동맥(손목의 맥박)으로부터 10초간 맥박을 측정한 뒤 6을 곱해주면 된다. 1회 운동 시간은 자신에게 적당한 운동 강도에서30~90분 정도로 하는 것이 좋다. 운동 강도가 낮으면 좀 길게, 운동 강도가 높으면 좀 짧게 하는 것이 바람직하다.

운동의 횟수는 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋다. 일주일에 1~2일 이하이면 운동의 효과가 적다. 가끔은 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안해 처음 운동을 시작할 때에는 운동을 매일 하는 것으로 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.

또한 운동은 한 두 달하고 말 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여 운동종목을 정하는 것이 좋다는 것이다. 집이나 직장 근처에 헬스클럽이 있다면 그 곳을 이용하는 것이 바람직하며 집 근처에 등산로가 있다면 등산을 권장한다. 본인이 즐겨 할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다.

도움말 _ 강재헌 교수(인제대학교 서울백병원 가정의학과, 비만센터 소장