날씨가 쌀쌀해진 겨울이 되면 유독 허리나 관절 통증을 호소하는 이들이 많아진다. 기온이 내려감에 따라 혈관이 수축해 척추를 보호하고 있는 근육과 인대가 경직돼 뼈와 신경조직을 눌러 통증을 유발하기 때문이다. 게다가 평소에 허리가 약하거나 디스크 증세가 있는 환자나 골다공증이 있는 환자의 경우 작은 충격에도 통증이 심해진다고 한다.

연말이 다가와 각종 모임과 잦은 술자리로 발병이 늘어나는 척추질환, 이에 따른 예방법은 무엇일까.

과도한 음주 하지 않기
우리 몸은 술을 마시게 되면 알코올을 분해하면서 아세트알데히드가 생성된다. 이 때 생성된 아세트알데히드는 알코올 섭취량이 많아질수록 해독이 되지 않아 혈액에 쌓이게 되고 이 결과 척추디스크에 원활한 혈액공급이 방해되면 디스크를 악화시킨다.

수분 함량이 높고 담백한 식품인 치즈나 두부, 고기, 생선 등과 함께 마시기를 권한다. 이 식품들은 해독에 지친 간세포의 재생을 도와주고 척추를 지탱하는 근육과 인대의 약화를 방지해 허리 통증 예방에도 효과가 있기 때문이다.

이밖에도 부득이하게 음주해야 한다면 한자리에서 장시간 머무르게 되면 자세가 흐트러지기 쉽고 척추에 무리가 가게 되므로 적당한 시간 즐거운 모임을 갖고, 오랜 시간이 지속될 시 자리를 옮기거나 잠시 움직여 허리운동을 해 주는 것이 좋다.

적당한 운동 꾸준히 하기
겨울에는 추운 날씨로 야외활동이 줄고 실내활동이 늘어 운동량이 급격히 줄어든다. 활동량이 줄면 몸이 굳어져 갑작스럽게 움직이다가 발목이나 무릎, 허리 등에 부상을 입기도 한다. 겨울철은 다른 계절에 비해 준비운동을 2배 정도 많이 해야 하는데 이는 긴장돼 있는 근육이나 인대가 유연해져 운동 중에 생길 부상을 미연에 방지하기 위해서다.

본 운동을 할 때는 강도를 천천히 늘리고 마무리 단계에서는 다시 원래의 강도로 돌아오게 한다. 또한 스트레칭을 평소보다 많이 해야 한다.

아침시간 스트레칭 후 생활하기
흔히 아침시간은 출근 등 일정을 맞추기 위해 알람소리에 벌떡 일어나는 경우가 많다. 그럴 때는 밤사이 경직된 근육이 놀라 허리 건강에 좋지 않으므로 눈을 뜬 후에 2~3분가량 몸을 뒹굴뒹굴 움직인 후 천천히 일어나는 것이 좋다.

아침시간에 조심해야 할 또 다른 공간은 화장실이다. 보통 침실과 화장실의 온도가 평균 3도가량 차이난다. 아침에 일어난 뒤 갑자기 온도가 낮은 화장실로 들어가면 근육이 경직되는데다 세면을 위해 목과 허리를 숙이는 순간 목과 허리를 다칠 가능성이 크다. 이 때문에 아침에 일어나면 몇 분간 몸을 아침 공기에 적응시킨 다음 화장실에 가는 게 좋다. 화장실에서도 세면보다는 양치를 먼저 하고 그동안 허리나 목을 이리저리 움직여 갑작스러운 충격을 받지 않도록 해야 한다.

덧붙여 양말을 신을 때는 어느 정도 그날의 허리 상태를 가늠해 볼 수 있다. 양말을 신을 때 목이나 허리에 약간의 통증이 느껴진다면 그날은 주의하고 구두를 신을 때도 자세를 신중히 할 필요가 있다.

감기예방에 생강, 뼈에는 칼슘 섭취
이렇게 항상 허리 통증의 위험이 도사리고 있는 추운 겨울철에는 감기만으로도 척추통증이 발생할 수 있다. 후추, 생강, 마늘, 인삼 등 따뜻한 기운을 갖게 하는 음식을 섭취하는 것이 몸을 따뜻하게 보호해 추위를 덜 타게 한다. 특히, 생강을 섭취하게 되면 혈액순환이 원활해져 몸이 따뜻해지고, 기침과 가래증상이 완화돼 감기 증상을 호전시키고 면역력을 강화시켜 준다.

또한 칼슘 섭취도 중요하다. 칼슘의 일일 권장섭취량은 20~49세 700mg, 50~64세 800mg, 65세 이상 800mg으로 양질의 단백질 식품인 기름기 적은 고기와 생선, 두부가 좋다. 칼슘이 많이 함유된 우유와 유제품도 매일 섭취하는 것이 좋다.

또한 이러한 칼슘의 흡수를 도와주는 것이 비타민D다. 약으로도 복용이 가능한 비타민D는 하루에 30분 이상 햇볕을 쬐어주면 충분히 만들어 지기 때문에, 춥다고 실내에서만 생활하는 것보다는 따뜻한 옷차림을 준비해 낮을 이용해 산책을 하는 것이 도움이 될 것이다.