‘가을 배와 고등어는 며느리에게 주지 않는다’는 속담이 있을 만큼 고등어는 가을에 맛이 좋다. 고등어는 값이 싸고 영양이 풍부해 서민들에게 늘 도움을 주는 음식이라는 뜻에서 ‘바다의 보리’라고 불린다. <동국여지승람>에는 우리 민족이 무려 450년 전부터 고등어를 영양식품으로 상식하는 어업을 해왔다고 기록돼 있다. 고등어는 두뇌활동을 활발하게 해주는 DHA와 혈전형성을 막는 오메가–3 지방산이 풍부하다. DHA는 날로 먹는 것이 가장 좋다. 기름에 튀기면 50~60% 손실되며, 구이나 조림은 함유량을 80% 이하로 떨어뜨린다. 조림의 경우 국물까지 다 먹으면 손실을 막을 수 있다. 또한, 혈압을 정상으로 유지시키는EPA, 항산화작용을 하는 비타민E, 피부를 아름답게 해주는 비타민B2가 다량 들어있다. 붉은 살에는 철분이 풍부하여 빈혈, 간 기능강화, 골연화증을 막아준다. 늦가을 고등어로 잠자는 뇌에 활기를 불어넣어주는 건 어떨까?
최순선 오산운암초등학교 영양교사 추천
뇌 활동 돕는 DHA 풍부 - 잠자는 뇌를 깨우는 ‘고등어감자조림’
재료 -고등어 4kg, 소금 30g, 생강 40g, 후춧가루 1g, 양파 470g (100인 기준) 양념 : 물엿 80g, 설탕 80g, 마늘 80g, 청주 70g, 고춧가루 120g, 고추장 460g, 간장 30g, 대파 100g, 붉은고추 30g, 풋고추 60g, 감자 2kg
2. 감자는 가로 세로 2cm 정도, 두께 1cm 정도로 썬다. 양파는 채썰고 대파와 고추는 어슷썬다.
3. 해동시킨 1의 고등어는 소금, 생강즙, 후춧가루로 밑간을 해둔다.
4. 2의 감자는 간과 색이 밸 때까지 간장을 넣고 살짝 조린다.
5. 마늘, 고추장, 고춧가루 등 준비한 재료로 양념장을 만들어둔다(가정에서는 고춧가루로만 양념장을 만들어 재우지만 단체급 식에서는 고춧가루만으로는 간도 안 배고 퍽퍽해 고추장을 넣는다).
6. 3의 고등어에 5의 양념장을 넣고 30분 정도 재워둔다.
7. 일반팬에 간장으로 색을 낸 감자를 깐 뒤 2의 양파를 깔고 위에 재워둔 고등어를 오븐에 담는다.
반별로 셋팅(감자, 양파, 고등어순)을 한다. 보는 것만으로도 맛을 느낄 수 있다.
8. 뚜껑을 덮고 스팀조림을 한다
Tip. 1. 고등어를 씻은 후 쌀뜨물에 잠시 담가두면 비린 맛이 없어진다.
2. 단체급식의 경우, 고등어에 간이 잘 배지 않기 때문에 소금과 후추로 밑간을 해둔다.
3. 양념장을 만들 때, 멸치와 다시마 국물을 사용하면 담백하다
최순선 영양교사 / 문의 _ 031-376-1590
사진 _ 농촌정보문화센터(www.cric.re.kr) 제공 / 문의 _ 02-3498-6500
가을철에 많이 나는 꽁치는 몸이 칼 모양으로 길어 추도어, 추광어, 공어 등으로 부른다. 영양이 풍부하고 값이 저렴해 가을철 스태미나 식품으로 단연 으뜸이다. 꽁치는 쇠고기보다 영양소가 풍부하며, 특히 비타민A가 많아 야맹증과 감기 예방에 효과가 있다. 비타민E와 셀레늄이 많아 몸의 과산화를 방지해 젊음을 유지하는 역할도 한다. 비타민B12는 꽁 치의 붉은 살 부분에 많이 들어있으며 악성빈혈을 예방할 수 있다. 니아신과 칼슘은 꽁치의 신선한 내장에 많아 식욕 증진과 피로회복에 효과를 발휘한다.
또한, EPA와 DHA 등의 다가 불포화지방산이 풍부해, 동맥경화·뇌졸중·심장질환 등과 같은 성인병 예방, 치매 및 당 뇨병 예방 등의 효과가 있다. 꽁치는 계절에 따라 지질 함유량이 달라 제철인 10~11월에 먹는 것이 가장 좋다. 또한 영양 성분도 풍부하므로 껍질째 먹을 수 있도록 조리하는 것이 좋다.
직화구이보다는 포일에 싸서 오븐에 굽거나 찌개 등의 국물 요리로 활용하는 것이 좋다. 꽁치는 산성식품이므로 채소 등의 알칼리성 식품과 함께 먹도록 한다. 신김치에 푹 조린 꽁치로 피로에서 벗어나고 입맛도 찾아보자.
주소영 (주)아워홈 중구점 영양사 추천
꽁치로 피로를 날리자 ‘꽁치김치조림’
재료 -꽁치 10kg, 김치 10kg, 대파 500g, 양파 3kg, 무 2kg, (100인 기준) 양념 : 마늘 300g, 생강 100g, 설탕 80g, 된장 500g, 고춧가루 1kg, 참기름 100g
조리법- 1. 꽁치(1마리 기준 1/2토막)와 배추김치는 먹기에 적당한 크기로 자른다. 2. 양파는 굵게 채썰고, 대파는 어슷하게 썰어 준비한다. 무는 10×0.5×5㎝로 크게 썰어 준비한다. 3. 무를 바닥에 깔고 1의 꽁치와 김치를 넣은 후 2의 대파, 양파를 얹는다. 마지막으로 양념장이 골고루 섞이도록 넣는다. 4. 김치가 무르도록 조리면 된다
Tip. 1. 배추김치 외에 묵은지를 이용하면 더욱 시원하고 깊은 맛이 난다.
2. 습식오븐에 조리하면 꽁치가 부서지지 않고 조리된다.
자료 _ 주소영 영양사 / 문의 _ 02-735-0013
사진 _ 한국어촌어항협회(www.seantour.com) 제공
