시래기는 겨울철 모자라기 쉬운 비타민과 미네랄, 식이섬유소가 골고루 들어가 있어 요맘때 먹으면 좋다. 배춧잎을 말려 만든 우거지와 헷갈리기 쉽지만 시래기는무의 줄기와 잎을 뜻하는 무청을 말린 것을 말한다. 시래기는 된장국, 나물무침, 조림 등 다양한 요리에 쓰인다. 특히 된장과 잘 어울려 구수한 풍미를 내기 때문에 주로 함께 조리된다. 풍부한 식이섬유소로 뱃살도 쏙 들어가게 해주는 구수한 시래기 요리를 소개한다.
시래기에는 섬유질과 비타민이 풍부하다. 비타민 B1, B2는 우유보다 풍부하고 비타민 A는 당근의 10배가 넘어 피로회복, 시력보호의 효과가 있다. 최근에는 무청의 간암 억제 효능이 알려지면서 대표적인 건강식품으로 자리 잡고 있다.또한 시래기는 철분이 많아 빈혈에 좋고 칼슘 및 식이섬유소가 풍부해 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화 억제효과도 있다. 특히 식이섬유는 장내 노폐물을 제거해 대장암 예방, 변비해소에 도움을 주기 때문에 겨울철 다이어트식품 으로도 제격이다.구수한 된장을 넣어 지진 시래기된장지짐은 간편하면서도 질리지 않아 언제든 즐겨먹을 수 있는 반찬이다.
정민형 서울 영림초등학교 영양사 추천
간편하면서도 질리지 않는 –‘시래기된장지짐’
재료 -건시래기 600g, 국멸치 100g, 양파 500g, 홍고추 120g, 대파·마늘 80g씩, 들기름 60g, 참깨 40g
조리법 -1. 국멸치는 손질하여 놓는다.
2. 시래기는 끓는 물에 30분 정도 삶는다.
3. 시래기는 깨끗이 씻은 후 적당히 썰어 된장, 간장, 고춧가루를 넣고 밑간을 해 놓는다.
4. 3의 양념한 시래기에 손질한 멸치를 켜켜이 놓고 은근한 불에 졸인다.
5. 4가 어느 정도 조려지면 마늘, 대파, 홍고추, 들기름, 참깨를 넣고 자작자작하게 졸인다.Tip. 양념한 시래기를 조릴 때 미리 우려 놓은 멸치, 다시마 육수를 넣어 조리하면 더 맛있다.
레시피_ 정민형 영양사 / 문의_ 070-8622-8056
사진_조의정 저·《엄마처럼》
꽁치는 고단백식품으로 가을이 제철이지만 요즘에는 통조림으로 나와 어느 계절이든 쉽게 즐길 수 있다. 꽁치에는 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는 DHA는 물론 칼슘, 비타민 B12 등 영양이 풍부하다. 꽁치는 산성식품이므로 채소와 같은 알칼리성 식품과 함께 조리하면 좋다. 알칼리성 식품인 시래기와 함께 자작하게 조린 시래기꽁치찜은 양념이 잘 배어들어 겨울철 밥도둑이다.
박향숙 대구 성광중·고등학교 영양사 추천
겨울철 입맛 돋우는 밥도둑–‘시래기꽁치찜’
재료 -시래기 2kg, 통조림용 꽁치캔 20개, 새송이버섯 1kg, 무 3kg, 양파 700g, 대파 200g, 참깨 100g, 풋고추·홍고추 50g씩
시래기 밑간: 된장·국간장 100g씩, 참기름 50g
양념장 재료: 고추장·고춧가루 500g씩, 국간장 200g, 다진마늘 100g, 물엿 100g, 참기름 50g
육수용: 다시마 200g, 다시멸치 200g, 건새우 100g, 대파 1뿌리
조리법 -1. 냄비에 물을 붓고 잘 건조된 깨끗한 시래기를 넣어 20-30분 정도 삶아 식힌다. 완전히 식으면 물기를 제거하고 된장, 참기름,국간장을 넣어 조물조물 무쳐 놓는다.
2. 분량의 재료를 넣고 끓여 육수를 준비한다.
3. 꽁치는 캔에서 꺼내 건져 놓고 양념장은 분량대로 준비한다.
4. 무는 토막 내고 대파, 새송이버섯, 양파, 풋고추, 홍고추를 어슷썰기 한다.
5. 냄비에 무를 깔고 밑간한 시래기를 넣는다. 여기에 준비한 육수와 양념장을 반 정도 넣어 5-10분 정도 끓인다.
6. 5의 무와 시래기가 완전히 익어 부드러워지고 간이 배면 꽁치와 4의 채소, 남은 육수와 양념장을 농도에 맞춰 넣고 5-10분 정도 더 끓인다. 이 때 뚜껑을 덮고 간이 푹 밸 정도로 자작하게 끓여준다.
Tip. 시래기를 삶은 다음 바로 물을 버리지 말고 식혀 주면 시래기의 영양성분이 고스란히 다시 시래기에 잘 밴다. 또 시래기가식은 후에 짜서 된장, 참기름, 국간장을 넣어 무쳐 놓으면 간이 배어 더욱 맛있고 깊은 맛이 난다.
레시피_박향숙 영양사 / 문의_ 053-382-0554
사진 / 제품_ 새싹(주) www.ssack.co.kr (문의_ 032-568-4584)
이제남 기자 ljn@fsnews.co.kr
