봄철에 느끼는 몸이 나른하고 졸음이 오는 증세’. 봄과 함께 찾아온 ‘춘곤증’은 계절의 급격한 변화에 적응하지 못해 나타나는 ‘계절 스트레스’의 일종이다.
이런 이유로 각 분야 단체급식 현장에서는 급식 한 끼로라도 춘곤증을 이겨낼 수 있는 식단구성에 고민이다.
비타민B군, 면역력 높여
그렇다면 봄철 춘곤증을 완화할 수 있는 식단구성, 어떻게 해야 할까? 우선 스트레스 해소에 좋은 성분으로 알려진 비타민B군을 적극 활용하면 좋다. 비타민B 성분들이 인체 에너지 대사에 관여해 면역력을 높이는 항체 형성을 돕기 때문이다.
비타민B군은 B₁(티아민)부터 B₁₂(코발라민)까지 8개의 비타민 성분을 통칭한다. 비타민B군 중에서도 특히 춘곤증 완화에 도움을 주는 비타민B은 5가지이다.
스트레스에 좋은 비타민B1
곡류를 주식으로 하는 한국인들에게 꼭 필요한 영양소인 비타민B₁은 ‘티아민’으로도 불린다. 신경계에 긍정적 영향을 주는 비타민으로 스트레스를 많이 받았을 때 섭취하면 좋다. 그리고 소화 기능도 도와 탄수화물 소화기능을 강화해준다. 또한 흡연과 음주 및 설탕을 다량 섭취하는 사람에게도 많은 양의 비타민B₁이 필요하다.
이런 비타민B₁은 견과류에 다량 함유돼 있다. 특히 피스타치오의 경우 100g당 0.87㎎의 비타민B₁을 함유하고 있는데 성인 하루 권장섭취량의 약 83%에 해당하는 양이다. 단, 비타민B₁은 가열 시 성분 파괴를 유념해야 한다.
비타민B₂, 무기력증 예방
유제품에 많이 들어있는 비타민B₂는 ‘리보플라빈’으로도 불린다. 비타민 B₁과 달리 열에도 파괴되지 않으며 체내의 다른 성분들과 어우러져 탄수화물, 지방, 단백질 등의 주요 신진대사를 돕는다.
비타민B₂가 결핍될 경우 혀나 입 안의 점막, 입술, 피부 등에 트러블이 생기며 무기력증도 생긴다. 비타민B₂가 풍부한 음식으로는 유제품 외에도 간, 콩팥, 생선 등이 있다. 단, 비타민B₂는 알칼리나 빛에 약하다.
비타민B5, 지방을 에너지로
지방과 당분을 에너지로 전환하는 데 핵심적인 역할을 하는 B5는 ‘판토텐산’이라고 불린다. 스트레스 처리에 중요한 역할을 하는 부신 기능을 원활히 하기 위해 필요한 영양성분인 비타민B5는 상처가 났을 때 감염을 막아주는 역할을 하며 결핍되면 손발저림이 나타난다.
비타민B5가 많은 음식으로는 단연 동물의 간이 꼽힌다. 또 연어에도 B5가 많이 들어있는데 100g당 1.9㎎의 B5 성분을 함유하고 있다. 단, 비타민B5는 열에 약하다.
면역체계에 중요한 비타민B6
혈액을 구성하는 항체와 적혈구를 만들기 위해 필요한 비타민B6는 피리독신, 피리독살, 피리독사민의 세 가지 성분이 모인 것으로 보통 ‘피리독신’으로 불린다.
또 비타민B6는 면역 시스템 가운데서 가장 중요한 역할을 하는 백혈구의 생성도 촉진한다. 비타민B6는 곡식의 겉껍질이나 마늘, 현미 등에 많다. 특히 마늘 100g에는 1.236㎎의 비타민B6가 들어있다.
식욕을 찾아주는 비타민B12
채식주의자들에게 결핍증상이 많이 나타나는 비타민B12는 ‘코발라민’이라 불린다. DNA, RNA 합성에 관여하고 신진대사를 강화해 식욕을 되찾게 해준다.
결핍 시 말초신경장애를 유발해 구안괘사 등 안면신경 마비증세를 일으키기도 한다. 빈혈과 우울증도 비타민B12 결핍으로 나타나는 증세다. 비타민B12가 많이 들어있는 음식은 쇠고기·돼지고기 등 육류와 달걀 등이 있다. 달걀의 경우 100g당 7.34㎍의 비타민B12가 들어있으며 인체에 극히 소량만 필요하다.
이른 봄, ‘쑥’ 활용 식단 좋아
한편 전문가들은 쑥을 사용한 단체급식의 식단구성도 적극 추천했다. 쑥 잎에는 비타민A, B, C 등의 비타민 성분 외에 휘발성 정유성분인 ‘치네올’ 등이 함유돼 있어서 피로회복 및 혈액순환을 촉진하는 효과를 기대할 수 있다. 그리고 쑥의 ‘클로로제닉산’은 춘곤증으로 인한 소화불량에도 담즙 분비를 촉진해 소화기능을 돕는다.
또 쑥에 풍부한 비타민 성분들은 항산화 작용을 해 간에서 지질대사를 촉진하고, 중성지방 함량도 낮춰준다. 이에 최근 산업체 단체급식소 등에서 트랜드로 자리 잡고 있는 다이어트 급식 식단에도 좋은 식재료인 셈이다.
어린 쑥으로 ‘국, 무침’ 적절
그러나 쑥에는 소량이지만 신경성 독성 물질도 있기 때문에 섭취할 때 주의를 기울여야 한다. 쑥은 이른 봄에 가장 맛이 좋으며 오래 끓이면 영양소가 파괴되므로 한소끔만 끓여 먹어야 한다. 덧붙여 너무 자란 쑥은 억세고 쓴맛이 강해 요리를 해도 뻣뻣하고 질기기 때문에 하얀 솜털이 나 있는 어린 쑥을 사서 국이나 무침용으로 사용해야 적절하다.
한편 춘곤증을 예방하고 활기차게 생활하는 방법에 대해 한국건강관리협회는 ‘아침식사’와 ‘적당한 운동’을 권유했다.
