미국 MD앤더슨 암센터 김의신 박사에 따르면 흰 쌀밥은 과도하게 가공한 탓에 우리 몸에 꼭 필요한 섬유질이 남아 있지 않다. 때문에 흰 쌀밥은 섬유질이 부족해 변비가 쉽게 생길 수 있으며 비타민과 미네랄이 부족해 심각한 영양 불균형을 초래할 수 있다.

김 박사는 “흰 쌀밥은 잡곡밥을 먹고 나서 혈당을 측정했을 때와 확연히 차이가 난다”며 “흰쌀밥의 화학 성분은 온전히 흰 설탕덩어리라고 생각하면 된다”고 말했다.

쌀밥 혈당지수, 라면보다↑
또한, 방의원 방기호 원장은 “흰 쌀밥 혈당지수는 84로 케이크의 83과 맞먹고 라면의 74보다 높다”며 “흰 쌀밥을 계속 먹으면 혈당이 빨리 올라가 당뇨와 비만의 위험성이 높아진다”고 경고했다.

이어 “혈당지수는 포도당 100㎎을 섭취했을 때 혈당 상승을 100으로 보고 나머지 식품을 이와 비교한 것인데 단순 당류는 혈당지수가 높아 혈당이 빠르게 오르며 설탕과 쌀밥이 여기에 해당한다”고 전했다.

잡곡, 콜레스테롤 흡수 억제
때문에 전문가들은 정제된 흰 쌀밥보다는 식이섬유와 무기질, 비타민이 풍부한 잡곡밥을 권장한다. 특히 오곡밥이나 정제되지 않은 통곡물은 성인병을 예방하고 노폐물을 제거해줘 비만, 대사증후군 등의 질병을 예방하는데 효과적이다.

찹쌀, 콩, 팥, 차조, 찰수수 등 다섯 가지 곡식을 섞어 만든 오곡밥은 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 이 중 팥의 사포닌 성분은 소변을 원활하게 배출하는 이뇨효과가 있어 몸이 붓는 사람에게 좋다. 수수와 찹쌀은 콜레스테롤 흡수를 억제해 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 좋다.

잡곡밥에 양질의 단백질과 필수지방산, 각종 유기질과 무기질이 들어있기 때문이다. 하지만 너무 많은 종류의 곡류를 섞어먹는 것은 한두 가지의 곡류를 섞어먹거나 그냥 흰 쌀밥을 먹는 것보다 오히려 건강효과가 떨어질 수도 있다.

5가지 이상 잡곡 ‘독’
이처럼 각각의 곡류에는 다양한 섬유질이 풍부하다. 그런데 이 섬유소 성분은 다른 영양소의 흡수를 방해하기도 한다. 이 때문에 한번에 10가지 정도의 곡류를 섞어 먹으면 섭취한 영양소가 전부 다 흡수되지 않을 수 있다.

그러므로 전문가들은 자신의 체질에 맞는 잡곡 2~5가지를 사용해 쌀과 잡곡을 4:1의 비율로 섞는 것이 가장 좋다고 말한다. 이렇게 하면 소화에 부담도 덜 하고 섭취한 영양소도 온전히 흡수될 수 있다는 것이다.

특히 6세 미만의 어린이는 일반 성인보다 소화기능이 떨어지므로 4가지 이상의 곡류를 섞은 잡곡밥은 피하는 것이 좋다.