환절기에는 면역력 관리만 잘해도 건강을 유지할 수 있다. 많은 연구를 보면 우리 몸의 면역력을 높이려면 ‘어떻게 먹느냐’보다 ‘무엇을 먹느냐’가 중요하며 면역을 높이기 위한 음식을 골고루 먹는 게 최선임을 강조하고 있다.

면역력 강화를 위해서는 ▲균형 잡힌 식습관 ▲적당한 운동 ▲수분 섭취 ▲충분한 수면 ▲적정 체온 유지 등에 힘써야 한다. 식습관에서는 메뉴 선택만 잘 해도 건강한 몸을 유지할 수 있다.

용인대학교 식품영양학과 김혜영 교수는 “다양한 식재료를 사용해 균형잡힌 식사를 제공하는 단체급식이야말로 면역력을 높일 수 있는 대표적인 식생활”이라며 “하루 한 끼만 제대로 먹어도 된다는 말처럼 급식을 통한 점심 한 끼만으로도 충분히 면역력에 도움이 된다”고 강조했다.

면역력을 키우는 데 도움을 주는 음식으로는 그 계절에 양질의 영양분이 최고인 제철 음식과 채소 등이 꼽힌다. 아워홈은 성인 대상 환절기 식단으로 우엉표고버섯영양밥, 시래기고등어찜을 건강 특식으로 준비했다.

 

아워홈 관계자는 “가을철 기온과 면역력이 떨어지는 시기에 버섯을 활용한 다양한 메뉴를 제공하고 있다”며 “특히 표고버섯은 지방이 낮고 식이섬유소와 레티난 성분이 풍부해 섭취 시 혈관기능개선을 통한 면역력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다”고 설명했다.

 

여기에 가을 제철인 고등어는 풍부한 오메가 3 지방산을 함유하고 있어 신경세포막의 기능 유지에 좋다. 노인을 대상으로 하는 식단으로는 부드러운 식감과 자극이 적은 메뉴로 구성한 면역력강화식이 있다.

대표적으로 가을무는 소화효소를 함유하며 비타민 C가 풍부해 소화촉진에 도움을 주며 적두, 현미와 같은 햇곡식으로 밥을 지어 먹으면 좋다. 적두의 사포닌은 이뇨작용을 도와 노폐물 배출에 도움이 되고 식이섬유소가 풍부한 현미는 정장작용을 한다.

 

단호박의 베타카로틴, 겨울철 감기예방에 도움

강남시니어플라자의 김나현 영양사는 원기회복에 도움 되는 식재료로 뜨끈한 국물의 추어탕을 특식으로 추천했다.

김나현 영양사는 “찬바람이 불기 시작하는 초가을부터 맛이 나는 추어탕은 단백질과 칼슘, 무기질이 풍부해 초가을에 먹으면 여름 더위로 잃은 원기를 회복시켜주는데 좋다”며 “뼈와 내장을 버리지 않고 통째로 삶아 국물에 건지를 넣고 끓이므로 영양 손실이 전혀 없어 어르신들이 국물과 함께 먹기에 안성맞춤이다”고 말했다.

미꾸라지는 보양식 또는 강장식으로 알려져 있는데 필수아미노산과 라이신이 풍부하다. 미꾸라지에 들어 있는 지방은 불포화지방산 비율이 높아 성인병 예방에 도움을 준다. 특히 뼈째 먹을 수 있어 골격과 치아를 구성하는 성분인 칼슘의 섭취원으로도 손색이 없다.

양천구청 구내식당 김유신 영양사는 이맘때 가장 많이 이용하는 식재료로 무청 시래기를 꼽았다. 생선조림을 할 때 무 대신 시래기를 넣거나 시래기무밥을 하면 입맛과 건강을 한꺼번에 잡을 수 있다는 설명이다.

김 영양사는 “무청에는 비타민 A, B, C가 고르게 그리고 풍부하게 들어 있어 면역력을 높이기 위한 가을철 식단으로 주로 이용한다”며 “줄기와 잎에 함유된 칼슘 함량은 뿌리인 무의 약 4배에 이른다”고 강조했다.

가을이 제철인 단호박도 비타민과 철분, 칼슘 등 좋은 영양식으로 식이섬유가 풍부하고 지방이 적어 다이어트하는 여성들이 주로 선호하는 식품이다.

단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 눈을 건강하게 해주고 비타민이 풍부해 감기 등을 예방하는데 효과적이다. 특히 칼슘과 미네랄이 풍부해 어린이들의 성장을 돕고 치아와 뼈를 튼튼하게 해준다.