과거 구황작물로 많은 사람들의 주린 배를 채워주던 고구마가 요즘 새로운 웰빙 식품으로 떠오르고 있다. 맛뿐만 아니라 영양까지 풍부해 인기를 끌고 있기 때문. 알칼리성 식품인 고구마는 칼륨이 특히 많아, 가벼운 고혈압 등의 성인병 예방 및 뇌졸중을 막는 효과가 있다. 또한 고구마의 식물성 섬유는 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화시켜준다. 고구마 한 개에 가을철 피부를 맑게 해주는 비타민C의 하루 필요량이 충족될 정도로 많다. 고구마닭봉조림은 단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 적고 소화도 잘 되는 산성식품인 닭과 대표적 알칼리식품인 고구마의만남으로 최고의 궁합을 이룬다.
백명주 서울천일초등학교 영양교사 추천
고구마가 ‘봉’ 잡았다 ‘고구마닭봉조림’
재료 -고구마 3kg, 닭고기 7kg, 당근 1kg, 황색 파프리카 1kg, 브로콜리 1kg, (조림장) 간장 1.8L, 설탕1kg,미림(청주) 1.8ℓ, 생강즙10g, 허브소금·후추 약간씩
2. 당근, 파프리카는 2×2cm 크기로 납작하게 썰어 놓는다.
3. 브로콜리는 한 줄기씩 떼어 소금물에 살짝 데친다.
4. 깨끗이 씻은 닭을 허브소금과 청주에 재어둔다.
5. 냄비에 조림장을 만든다. (조림장 비율 - 간장 : 설탕 : 청주 : 물 = 1 : 0.6 : 1 : 2)
6. 4의 닭을 기름을 두르지 않은 팬에 구워준다.
7. 6의 구운 닭과 1의 고구마를 팬에 담아, 반쯤 졸인 조림장과 함께 조린다.
8. 조림장이 어느 정도 남았을 때 2의 당근과 황색 파프리카를 넣어 윤기 나게 조린다.
9. 거의 완성됐을 때 브로콜리를 넣고 한 번 더 뒤적인다.
※Tip. 1. 닭은 익힌 상태이기 때문에 고구마가 어느 정도 익으면 센불에서 조림장을 완전히 조려야 윤기 나게 조릴 수 있다.
2. 단체급식에서는 파프리카를 기름에 살짝 볶아 나중에 섞어주면 색이 살아나면서 모양이 더 좋다.
사진 _ 허재성 기자 자료 _ 백명주 영양교사 / 문의 _ 02-470-6540
고구마는 저장성이 좋아서 사계절 언제나 만날 수 있지만 요즘이 제철이다. 늦여름부터 10월까지 그 단맛을 제대로 즐길 수 있다. 고구마에는 탄수화물을 비롯해 칼륨, 칼슘 등의 미네랄과 비타민B 복합체가 들어 있어 피로회복과 노화방지, 성인병예방 효과가 있다.
또 고구마에 들어 있는 비타민C는 열에 강해 삶은 후에도 70~80%가 보존된다. 고구마의 보랏빛 껍질에 많이 함유돼 있는 β-카로틴은 항암 성분으로 잘 알려져 있는데, 이를 비타민 C와 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 커진다. 매일 고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 β-카로틴을 모두 섭취할수 있다. 섬유질도 풍부해 변비가 있는 사람에게도 좋다. 고구마는 찜, 조림, 튀김 등 다양한 방법으로 조리 가능하므로 요즘처럼 먹을거리에 대한 불안감이 높을 때 성장기 아이들 간식으로 고구마를 추천한다
이애란 서울경일초등학교 영양교사 추천
재료 -고구마 5kg, 옥수수통조림 800g, 오이 500g, 사과 800g, 꿀 또는 설탕 50g, 소금 100g, 마요네즈 600g, 플레인요구르트100g
조리법 -1. 고구마는 씻은 후 껍질을 벗겨 소금을 넣고 푹 삶아서 으깬다.
2. 옥수수통조림은 끓는 물로 살짝 데쳐낸 후 물기를 뺀다.
3. 사과, 오이는 씻어 옥수수 알갱이 크기로 잘게 썬다.
4. 배식직전 1의 으깬 고구마에 2의 옥수수, 사과, 오이, 마요네즈, 플레인요구르트를 넣고 소금과 꿀(설탕)로 간을 해 버무린다.
Tip. 1. 샐러드용 고구마는 밤고구마가 좋으며 잘라서 삶으면 잘 익고 으깨기가 편하다.(호박고구마는 맛은 좋으나 샐러드가 질어진다)
2.사과는 껍질째 사용해야 하므로 유기농 사과를 이용하도록 하고, 썰어 놓으면 색이 변하니 설탕(또는 소금)물에 살짝 담가물기를 뺀다.
자료 _ 이애란 영양교사 / 문의 _ 02-468-4142
글_ 이제남 기자 2jenam@paran.com
