콩제품 가운데 가장 대중적인 가공품인 ‘두부’. 두부는 양질의 식물성 단백질이 풍부한 식품으로 콩을 물에 담갔다가 갈아 그 액을 가열, 비지를 짜내고 응고제를 첨가해 굳혀 만든다. ‘밭의 고기’라고 불리우는 콩을 원료로 하기 때문에 필수아미노산을 다량 함유한 단백질 외에 지방도 풍부하다. 이처럼 두부는 예로부터 우리나라 국민의 중요한 단백질 공급원으로 이용돼 왔으며 그 조리방법도 100여 종이 넘는 국민식품이다.
두부의 단백질은 영양학적으로 우수할 뿐 아니라 함량 또한 풍부하다. 또한 콜레스테롤과 포화지방산이 거의 없고 열량이 100g당 91Kcal에 불과해 다이어트 영양식으로도 좋다.
국영주 강원 화촌초등학교 영양교사 추천
채소와의 조화 절묘 – 마파두부
재료 -두부 7.5g, 돼지고기 1kg, 양파 500g, 청피망 300g, 홍피망 300g, 생강 10g, 대파 200g, 마늘 200g, 고추장 1kg
고춧가루 200g, 식용유 300㎖, 물엿 50㎖, 간장 50㎖, 후추 5g, 청주 1㎖
조리법- 1. 두부는 소금을 살짝 뿌린 후 쪄준다.
2. 찐 두부는 깍뚝썰기하고 양파와 청피망, 홍피망은 곱게 다진다.
3. 고추기름을 넣어 고추장, 간장, 물엿, 후추, 대파, 마늘을 넣어 양념장을 볶아준다.
4. 다진 채소와 돼지고기는 밑간을 한 후 볶다가 양념장을 넣어준다.
5. 2의 두부에 4의 양념장을 넣어 배식 직전에 버무린 후 참깨를 뿌려 낸다.
Tip 1. 두부는 부드러워서 부서지기 쉬우므로 찔 때 소금을 뿌려주는 게 좋다.
2. 소스에 고추기름이 들어가기 때문에 두부를 튀기면 많이 느끼해질 수 있다.
사진_ 농촌정보문화센터(www.cric.re.kr)
단백질이 풍부한 두부에 새우, 당근을 넣어 잡채처럼 조리한 영양식이다. 기름에 지져서 한층 더 고소함은 물론 지용성 비타민의 흡수 또한 용이하다.
김준영 대전 상지초등학교 영양교사 추천
정성 깃든 영양식 – 두부잡채
재료 -간장 110㎖, 건새우 10g, 당근 400g, 두부 2.5kg, 마늘 40g, 매실농축액 20g, 백설탕 40g, 굵은소금 10g, 양파700g, 참기름 50㎖, 식용유 200㎖, 콩나물 1.1kg, 청피망 500g, 홍피망 200g, 후추 1g
조리법- 1. 두부는 깨끗이 씻어 큼직하고 도톰하게 썰어 노릇하게 지진다. 이때 소금 간을 약간만 한다.
2. 콩나물은 데쳐내어 소금, 파, 마늘, 참기름으로 무치고 양파, 당근, 청피망, 홍피망은 채썰어 소금으로 살짝 간을 한 후 현미유에 볶는다.
3. 지진 두부를 굵게 채썰어서 2와 함께 살살 버무린다.
4. 다시마와 건새우로 우려낸 국물에 간장, 설탕, 마늘, 참기름을 넣고 끓인 후 3에 끼얹어 배식한다Tip 두부잡채는 두부를 바싹 지져서 채소와 함께 섞는 요리여서 조리공정 작업이 조금은 복잡하다.
그러나 각각의 재료를 깔끔하게 준비해 소스를 만들어 배식하면 정성이 들어간 영양식이 될 것이다
사진_ 농촌정보문화센터(www.cric.re.kr)
