외국 남성잡지 맨즈 피트니스 (Men‘s Fitness)는 ’근육을 강화시키는 30가지 음식‘(The Top 30 Muscle-building Foods)을 통해 근육을 강화시키는 식재료를 소개했다.
 

견과류

캐쉬넛, 아몬드 등 견과류는 단백질, 지방, 섬유질의 혼합체이다. 견과류를 섭취하면 근육을 위한 열량을 얻을 수 있다. 휴대도 간편하다.

달걀
달걀 노른자는 근육 활동에 직접적 영향을 끼치는 스테로이드 호르몬 도움을 줄 뿐 아니라 노른자 안에 아미노산인 류신이 0.5그램 함유되어 있어 근육 강화에 직접적 영향을 준다.

렌틸콩
렌틸콩은 고단백, 고탄수화물 식품으로 탄수화물은 느린 속도로 소화된다. 보관도 오래 할 수 있어 쌀밥에 넣어 함께 먹거나 샐러드, 렌틸콩만 따로 먹는 등 조리하는 방법도 다양하다.

병아리콩
병아리콩에는 천천히 발열, 소화되는 탄수화물이 함유되어 있어 밥 대용으로 먹거나 밥에 넣어 같이 먹으면 살이 찔 염려를 하지 않고도 근육을 단련할 수 있다.

쇠고기
쇠고기는 필수아미노산뿐 아니라, 비타민 B, 크레아틴 등 근육 성장에 도움을 주는 영양소의 집합체다. 또한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와주는 불포화지방이 함유되어 있어 쇠고기를 많이 먹으면 불안 및 스트레스도 덜 받을 가능성이 있다는 연구도 있다.

연어
오메가-3 지방산이 다량 함유된 연어는 심장에 좋을 뿐 아니라 근육 감소를 막아준다.

발효 유제품
떠먹는 그릭요거트나 케피어(Kefir)와 같은 음료는 다량의 단백질을 함유하고 있으면서 열량이 거의 소모되지 않는 것으로 알려져 있다. 발효 유제품은 발효되지 않은 우유 등 유제품보다 근육 증진 효과가 높다.
다만 발효 유제품 중 플레인 맛이 아닌 요거트 제품은 설탕이 많아 삼가는게 좋다.