농촌진흥청(청장 정황근)은 17일 대학수학능력시험을 앞두고 맛좋고 영양이 풍부한 수험생 도시락 식단을 15일 소개했다.
또한 기분을 좋게 하는 호르몬인 ‘세로토닌’ 분비를 돕는 트립토판이 많이 들어있다. 체내에 세로토닌의 양이 줄어들면 불안, 우울 등의 증세가 나타난다.
소고기에는 성장에 필요한 철분과 필수아미노산이 많이 들어있기 때문에 청소년에게 좋다. 돼지고기는 다른 고기에 비해 비타민 B군이 5배〜10배 이상 많이 들어 있다. 닭고기는 단백질 함량은 높고 지방은 낮다. 고깃결이 연해 소화 흡수가 잘 된다. 오리고기는 비타민 A, B, C 등을 많이 함유하고 있어 두뇌 활동에 도움을 준다. 달걀은 루테인, 인지질 등이 들어있어 눈을 보호하고 두뇌활동과 집중력 향상에 도움을 준다.
완전식품으로 불리는 달걀을 이용한 ‘모차렐라치즈 달걀말이’는 달걀에 부족한 칼슘을 치즈로 채워 수험생에게 더 없이 좋은 영양반찬이다.
한 입 크기로 먹기 좋은 ‘돼지고기 유자 완자’는 유자소스가 돼지 뒷다리살의 식감을 부드럽게 해줄 뿐 아니라 식욕을 높이고 소화를 돕는다.
소고기 채끝살과 연근을 맞붙여 지져낸 ‘채끝살 연근전’은 고기의 씹히는 질감과 연근의 아삭함이 어우러진 반찬이다.
짭조름한 ‘닭 메추리알 장조림’은 입맛을 돋우는 도시락 반찬이다.
농촌진흥청 류성렬 기획조정과장은 "수능날 점심 도시락 메뉴는 평소 먹던 음식을 중심으로 좋아하는 식재료를 정해 수험생이 미리 먹어보고 적응하는 게 좋다"고 말했다.
◆모차렐라치즈 달걀말이(4인분)
-재료: 달걀 5개, 모차렐라치즈 40g, 소금, 후춧가루, 식용유 약간
-만드는 법
①볼에 달걀을 깨뜨려 넣고 흰자와 노른자가 잘 풀어지도록 고루 섞는다.
②섞은 달걀은 체에 다시 한 번 내려 알끈 등을 걸러낸다.
③팬에 식용유를 살짝 두르고 달걀물을 1/4만큼 부은 뒤, 모차렐라치즈를 길게 썰어 가장자리에 올린다.
④치즈를 감싸듯이 가장자리부터 돌돌 말아 바깥쪽으로 민 뒤 달걀 1/4양을 붓고 다시 만다. 이러한 과정을 2번 더 반복한다.
⑤도톰하게 말린 달걀말이를 김발에 얹고 꼭꼭 눌러가며 모양을 잡아 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
◆돼지고기 유자 완자(4인분)
-재료: 돼지고기 앞다리살 200g, 당근1/3개, 버섯 적당량, 깨, 달걀1개, 다진파 2큰술, 후추 약간, 참기름 1큰술, 다시마분말 1작은술, 마늘 3쪽, 양파1/2개, 파프리카 1/2개, 유자청 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1.5큰술, 레몬즙 약간, 녹말가루1큰술, 소금약간, 사과식초 1작은술, 물 250ml, 맛술 1큰술
-만드는 법
①곱게 간 돼지고기에 간마늘 1큰술, 다진파 2큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간, 다시마 분말 1작은술, 달걀 1개, 깨 약간을 섞어준다.
②1의 고기를 동그랗게 완자 형태로 만들어 기름에 익힌다.
③유자 소스는 물 250ml, 간장 1큰술, 설탕 1.5큰술, 맛술 1큰술, 유자청 1큰술, 케찹 1큰술, 사과식초 1작은술, 물에 녹인 녹말 1큰술, 소금 약간과 레몬즙을 섞어서 준비한다.
④당근, 버섯, 파프리카, 마늘, 양파를 보기 좋게 잘라준 후 기름에 볶아준다.
⑤유자 소스에 4에서 볶은 채소를 넣고 졸인 뒤 완자에 이를 부어준다.
◆채끝살 연근전(4인분)
-재료: 다진 채끝살 100g, 연근 300g, 대파 1개, 깻잎 10장, 청·홍·황파프리카 각 30g씩, 물 1컵, 식초 1큰술, 밀가루 4큰술, 식용유 적당량
고기양념: 간장 1/2큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 1/8작은술
밀가루즙: 밀가루 1컵, 물 3/4컵, 소금 1작은술, 참기름 2작은술
초간장: 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 설탕 1작은술
-만드는 법
①연근은 씻어 껍질을 벗긴 다음 0.5cm 두께의 둥근 모양으로 썰고 식초를 약간 넣은 찬물에 담군다.
②냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓어오르면 연근을 넣고 데쳐낸 뒤 찬물에 헹군다.
③곱게 다진 고기에 양념을 넣고 골고루 섞어준다.
④밀가루에 물을 넣고 잘 갠 다음 소금, 참기름을 넣고 잘 섞는다.
⑤데쳐 낸 연근 한쪽 면에 양념한 고기를 붙이고, 다른 한쪽 면에 다진 청·홍·황파프리카로 연근 구멍을 채운 뒤 밀가루를 고루 묻힌다. 밀가루물에 담갔다가 기름 두른 팬에 지진다.
⑥초간장을 곁들인다.
◆닭 메추리알 장조림(4인분)
-재료: 닭가슴살 3쪽, 메추리알 15개, 양파 1/2개, 대파 2대, 통마늘 7쪽, 통후추 약간
조림장: 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 청주 2큰술, 생강편 약간, 마른고추 1개
-만드는 법
①닭고기는 기름을 제거하고, 양파, 대파는 큼직하게 썬다. 통마늘, 통후추와 함께 냄비에 넣고 물을 부어 약 15분간 삶는다.
②삶은 닭고기는 건져 한 입에 먹기 좋은 크기로 썬다.
④냄비에 닭고기와 메추리알을 넣은 뒤 분량의 조림장을 넣고 끓인다. 처음엔 센 불에서 끓이다가 중간 불로 줄여 국물이 자작자작해지도록 조린다.
