농촌진흥청(청장 정황근)은 1월 이달의 식재료로 들깨, 미나리, 감귤을 선정하고 조리법을 소개했다고 2일 밝혔다.
미나리는 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋고 비타민 A‧B₁‧B₂‧C와 무기성분인 칼슘‧인‧철 등이 함유돼 있어 현대인의 불균형한 식생활 개선에 도움이 된다. 특히 간 기능 향상과 숙취 해소 및 피로 회복에 좋다. 미나리를 이용한 음식은 미나리두부덮밥, 미나리황태무침, 미나리삼겹살 찜이 있다.
비타민의 보고로 알려진 감귤은 종합감기약이라 해도 손색없을 정도다. 감귤 2개면 성인의 하루 비타민 C 요구량을 충족한다. 또한 껍질 안쪽의 흰 부분과 알맹이를 싸고 있는 속껍질에는 식이섬유인 펙틴 성분이 많아 변비 해소와 설사 억제 효과가 있으며 포만감을 느끼게 해준다. 감귤을 이용한 음식으로 매콤한 귤피쇠고기볶음, 멸치귤피튀김, 귤백김치 등이 있다.
◆더덕들깨전병(2인분)
-재료: 들깨(3큰술), 더덕(3개), 찹쌀가루(1/2컵), 포도씨유(1/5컵), 레몬즙(1큰술), 올리고당(2큰술), 간장(1/2큰술), 소금(1/2작은술), 식용유(3큰술), 대추(1개), 잣(1작은술)
1. 푸드프로세서(식품을 잘게 다지거나 자르는 기계)에 들깨를 곱게 간 뒤 포도씨유, 레몬즙, 올리고당, 간장을 넣고 한 번 더 곱게 갈아 들깨소스를 만든다.
2. 더덕은 껍질을 벗긴 뒤 납작 썰어 소금물(소금 1/2작은술+물 3컵)에 담가 절인다.
3. 절인 더덕을 건져 물기를 없앤 뒤 밀대로 두들겨 얇게 펼친다.
4. 손으로 눌러가며 앞뒤로 찹쌀가루를 묻힌다.
5. 팬에 식용유를 둘러 중간 불로 달군 뒤 더덕을 넣어 노릇하게 튀겨 건진다.
6. 접시에 더덕전병을 담고 들깨소스와 채 썬 대추, 잣을 뿌린다.
단체급식 적용tip
드레싱에 포도씨유의 양을 줄이고 마요네즈를 넣어 시간이 지나도 드레싱이 분리되지 않도록 한다.
더덕에 식용유를 약간 뿌려 오븐에 굽는다.
◆묵은지들깨찜(4인분)
-재료: 묵은지(1/4포기), 다진 돼지고기(100g), 들깻가루(3큰술), 국물용 멸치(10마리), 다시마(1장=5x5cm), 풋고추(1개), 대파(7cm), 된장(1큰술)
1. 냄비에 물(3컵)과 국물용 멸치, 다시마를 넣어 끓어오르면 다시마를 건져 10분간 끓인 뒤 멸치를 건진다.
2. 풋고추와 대파는 어슷하게 썬다.
3. 묵은지는 물에 헹궈 양념을 씻어낸다.
4. 냄비에 묵은지, 다진 돼지고기, 된장을 담고 육수를 부어 묵은지가 부드러워질 때까지 중간 불로 끓인다.
5. 고추와 대파, 들깻가루를 얹어 3분간 더 끓여 마무리.
단체급식 적용tip
묵은지의 짠맛이 강할 때는 찬물에 10분 이상 담가 충분히 짠맛을 뺀 뒤 약간의 설탕을 넣어준다.
돼지고기는 두부, 버섯, 양파 등의 재료로 대체 가능하다.
김치는 배식하기 편하도록 먹기 좋은 크기로 썰어 조리해도 좋다.
◆들깨범벅떡볶이(1~2인분)
-재료: 들깨(2큰술), 조랭이떡(200g=1 1/2컵), 식용유(1큰술), 다진 땅콩(2작은술), 호박씨(1작은술), 간장(1큰술), 올리고당(2큰술), 참기름(1작은술)
1. 들깨는 절구에 넣고 굵게 간다.
2. 조랭이떡은 찬물에 헹궈 끓는 물(4컵)에 말랑하게 데친다.
3. 팬에 식용유를 둘러 떡을 노릇하게 볶는다.
4. 굵게 간 들깨와 다진 땅콩, 호박씨, 간장, 올리고당, 참기름을 넣어 섞는다.
단체급식 적용tip
떡은 차면 굳거나 딱딱해질 수 있어 떡을 데친 뒤 배식 전 양념과 견과류를 넣어 버무려도 된다.
파프리카, 어묵, 소시지 등의 부재료를 첨가해도 좋다.
◆미나리두부덮밥(2인분)
-재료: 불린 쌀(2컵), 미나리(5대), 두부(1모), 간장(2큰술), 올리고당(1/2큰술), 참기름(1작은술), 다진 마늘(1작은술), 검은깨(약간)
1. 30분간 불린 쌀을 냄비에 담고 물(2컵)을 부어 끓어오르면 중간 불로 12분간 익힌 뒤 중약 불로 5분간 뜸을 들인다.
2. 미나리는 송송 썬다.
3. 두부는 씹는 맛을 살리기 위해 듬성듬성 으깬다.
4. 마른 팬에 두부를 넣어 물기가 없도록 중약 불로 볶는다.
5. 간장, 올리고당, 참기름, 다진 마늘을 섞은 양념을 넣어 국물이 없어질 때까지 볶는다.
6. 밥이 뜨거울 때 미나리를 넣어 섞는다.
7. 그릇에 미나리 밥을 담고 두부소보로를 얹은 뒤 검은깨를 뿌린다.
단체급식 적용tip
미나리는 밥에 섞지 않고 두부소보로와 같이 얹어도 좋다.
두부의 물기를 면포로 짜낸 뒤 볶는 게 시간을 단축할 수 있다.
두부소보로도 미나리와 같이 밥에 섞어 배식할 수 있다.
◆미나리황태무침(2인분)
-재료: 양파(1/4개), 미나리(1/2줌), 황태채(1줌)
양념장: 설탕(1작은술), 고추장(1 1/2큰술), 식초(1큰술), 매실액(1큰술), 간장(1/2큰술), 참기름(1작은술), 참깨(약간)
1. 양념장을 만든다.
2. 양파는 곱게 채 썰고, 미나리는 양파와 비슷한 길이로 썬다.
3. 양파는 찬물에 담갔다 건져 매운맛을 뺀다.
4. 황태채는 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 짜낸 뒤 양념장(1/2분량)을 넣어 무친다.
5. 양파, 미나리, 남은 양념장을 넣고 가볍게 버무린다.
단체급식 적용tip
미나리는 배식 전 마지막에 넣고 버무려야 아삭하다.
◆미나리삼겹살찜(2인분)
-재료: 표고버섯(1개), 미나리(1줌), 대패삽겹살(200g), 깻잎(7장), 홍고추(1개), 다진 마늘(1작은술), 생강술(2큰술), 후춧가루(1/4작은술), 고춧가루(2작은술), 들깻가루(1큰술), 간장(2큰술), 매실액(2큰술)
1. 표고버섯은 납작 썰고, 깻잎과 홍고추는 채 썰고, 미나리는 잎을 떼어낸 뒤 6cm 길이로 썬다.
2. 대패삽겹살에 다진 마늘, 생강술, 후춧가루를 넣어 양념한다.
3. 고춧가루, 들깻가루, 간장, 매실액을 섞어 양념장을 만든다.
4. 찜기에 김이 오르면 대패삼겹살을 깔고 버섯과 미나리를 얹는다.
5. 3분간 익힌 뒤 접시에 미나리, 대패삽겹살, 버섯을 담고 깻잎과 고추, 양념장을 얹는다.
단체급식 적용tip
재료들을 찜기에 익히는 대신 끓는 물에 데쳐내도 된다.
양념장은 쌈장이나 초고추장에 들깻가루를 섞어 짠맛을 줄인 뒤 사용해도 된다.
◆매콤한 귤피쇠고기볶음(2인분)
-재료: 귤껍질(1개 분량), 청·홍피망(1/2개 씩), 쇠고기 구이용(300g), 마른 고추(1개), 소금(약간), 후춧가루(약간), 녹말가루(1큰술), 식용유(3큰술), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 식초(1작은술), 굴소스(1/2큰술), 고추기름(1큰술)
1. 귤껍질은 손으로 큼직하게 뜯고, 피망은 채 썰고, 마른 고추는 어슷하게 자른다.
2. 쇠고기는 도톰하게 막대 모양으로 썰어 소금, 후춧가루로 간을 한다.
3. 녹말가루를 묻혀 식용유(2큰술)를 두른 팬에 바삭하게 구워 꺼낸다.
4. 식용유(1큰술)를 두른 팬에 귤껍질과 마른 고추를 넣어 중간 불로 30초간 볶는다.
5. 설탕, 간장, 식초, 굴소스, 고추기름을 넣어 고루 섞어가며 볶은 뒤 쇠고기와 피망을 넣어 섞는다.
단체급식 적용tip
쇠고기 대신 닭고기나 기름기 적은 부위의 돼지고기로도 가능하다.
소스가 되직해지지 않을 때에는 녹말물을 풀어 넣는다.
◆멸치귤피튀김(2인분)
-재료: 귤껍질(2개 분량), 감자(1/2개), 청피망(1/2개), 잔멸치(1컵), 튀김가루(2/3컵), 베이킹소다(2큰술), 당근(1/5개)
1. 귤껍질은 베이킹소다로 깨끗이 씻은 뒤 안쪽의 흰 부분을 제거하고 채 썬다.
2. 감자와 당근, 피망은 짧게 채 썬다.
3. 튀김가루에 찬물(1/2컵)을 섞어 반죽을 만든다.
4. 반죽에 잔멸치, 감자, 당근, 피망, 귤껍질을 넣어 섞는다.
5. 180℃로 달군 식용유에 튀김반죽을 한입 크기로 넣어 노릇하게 튀겨 건진다.
단체급식 적용tip
멸치는 더 바삭하도록 식용유에 튀기듯 볶아서 사용해도 된다.
멸치와 튀김가루에 간이 되어 있어 따로 양념장을 곁들이지 않아도 된다.
◆귤백김치(1L)
-재료: 배추(1포기), 귤(5개), 양파(1/4개), 무(100g), 홍고추(1개), 쪽파(3대), 천일염(1 1/2컵+2작은술), 찹쌀가루(1/2컵)
1. 배추는 4등분해 두꺼운 줄기 부분에 천일염(1/2컵)을 뿌린 뒤 소금물(소금 1컵+물 1.5L)을 부어 6시간 동안 절인다.
2. 흐르는 물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3. 찹쌀가루에 물(1컵)을 부어 주걱으로 저어가며 되직하게 풀을 쑨다.
4. 귤은 껍질을 벗겨 양파와 함께 믹서에 곱게 간다.
5. 무와 홍고추는 채 썰고, 쪽파는 비슷한 길이로 썬다.
6. 찹쌀 풀에 손질한 채소와 귤즙, 천일염(2작은술)을 섞어 속을 만든다.
7. 물기를 뺀 배추에 소를 조금씩 고르게 펴 바른 뒤 밀폐용기에 담는다.
단체급식 적용tip
배추와 무는 한입 크기로 납작 썰어 귤소를 넣고 버무려도 된다.
