식단명
혼합잡곡밥
감자고추장찌개
소고기메추리알조림
깻잎찜
배추김치, 사과

재료
1인분
소고기 20g, 메추리알 깐 것 30g, 양파 5g, 키위 1g, 파 1g, 마늘 1g, 간장 3g, 쌀엿 2g, 청주 1g, 설탕 1g, 참기름 0.2g, 참깨 0.2g, 후추 0.02g

조리방법
1. 소고기(사태)를 준비하여 삶아서 건진 후 1cm 길이로 잘라서 결대로 찢는다.
2. 메추리알에 양파, 대파, 통마늘, 간장, 청주, 쌀엿(1/2), 설탕, 후추를 넣고 조린다.
3. ②의 메추리알조림에 ①의 소고기를 넣고 조린다.
4. ③의 재료에 나머지 쌀엿을 넣고 조리다가 참기름을 넣고 참깨에 뿌린다.

Tip 소고기메추리알조림은 소고기가 부드러우면서도 쫄깃한 맛이 나도록 조려야 한다. 조리하는 중간중간 솥에 고여 있는 조림간장을 재료에 끼얹어 가면서 조려야 윤기가 잘 난다. 매콤한 맛을 내고자 하면 풋고추나 꽈리고추 등을 이용하고 메추리알 대신 달걀을 넣어도 좋다.

식단명
차수수밥
새우달걀탕
흑임자탕수육
오이부추무침
배추김치

재료
1인분
국멸치 2g, 다시마 1g, 달걀 10g, 새우 6g, 팽이버섯 4g, 표고버섯 3g, 실파 2g, 당근 2g, 마늘 0.5g, 전분 1g, 소금 0.3g, 부추 1.5g, 청주 1g, 후추 0.02g

조리방법
1. 국멸치와 다시마로 국물을 낸다.
2. 팽이버섯은 3등분하고 표고버섯은 끓는 물에 데쳐 0.3cm로 채썬다.
3. 당근은 0.3×0.3×4cm로 채썰고 부추와 실파는 2cm로 썬다.
4. 새우살은 3등분하고 달걀은 풀어 놓는다.
5. ①에 새우살, 당근, 표고버섯을 넣어 끓인다.
6. 달걀은 저으면서 넣고 팽이버섯과 실파, 청주, 후추를 넣어 끓인 후 전분물로 농도를 맞춘다.

Tip 새우와 지방 조성을 보면 다른 식품에 비해 콜레스테롤 함량이 높지만 지방을 구성하는 지방산 중 n-3개 지방산인 DPA와 DHA같은 고도불포화지방산의 함량이 높아 고혈압이나 심장병, 뇌졸중의 원인인 동맥경화와 혈전을 방지하는 효과가 있다.