요즘과 같이 고온 다습한 여름철에는 음식이 상하기 쉽다. 그리고 찬 음식의 잦은 섭취로 배탈을 앓는 사람이 많다. 이에 제2의 뇌라 불리는 장 건강에 신경을 써야 한다. 장내에는 유해균과 유익균이 공존하는데 유해균이 늘어나면 유익균의 비율이 감소해 장 건강에 적신호가 뜬다. 여름철 장 건강을 위해 유해균의 번식을 막고 유익균의 번식을 돕는 음식을 알아봤다.

유익균, 식이섬유를 좋아해
유익균과 유해균은 그 먹이와 식성이 달라 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 장내 유익균과 유해균의 비율은 달라진다. 유익균의 경우 탄수화물과 식이섬유를 즐겨 먹고, 유해균은 단백질과 지방을 좋아한다.

그러므로 고단백, 고지방 음식을 피하고 과일과 채소를 섭취하면 자연스럽게 장내 유익균의 비율이 높아진다. 특히 사과는 장내 유익균 번식을 도와 장을 튼튼하게 해주는 과일이다. 또한, 한국 사람이 즐겨 먹는 된장, 김치와 같은 발효식품은 장의 유익균을 섭취하기에 아주 좋다.

김치, 담근 후 8일 지나서 섭취
한국의 대표 건강식품으로 불리는 된장과 청국장은 1g당 10억개의 유익균을 함유하고 있다. 보통 찌개로 많이 섭취하는데 10분 이내로 조리하는 것이 유익균 보존에 더욱 좋다.

김치는 담근 지 8일 후 가장 높은 젖산균 수치를 나타낸다. 특히 여름철에 많이 섭취하는 백김치와 동치미 또한 풍부한 유익균을 가지고 있다. 백김치와 동치미 섭취 시 국물뿐만 아니라 채소를 충분히 먹어주는 것이 좋다. 단 국물을 과다 섭취하면 소화 장애를 유발할 수 있으므로 무와 배추 위주로 먹어야 한다.

발효액 중 으뜸 ‘매실액’
더불어 발효식품은 유효성분의 흡수를 극대화하고 젖산균을 비롯한 다양한 유익균을 섭취하도록 돕는다. 특히 발효액을 꾸준히 먹으면 건강을 유지하고 질병을 예방할 수 있다.

이 중 매실 발효액은 설탕 대신에 사용할 수 있어 건강한 단체급식 운영에 좋다. 매실에는 다양한 유기산이 함유돼 있어 원기 회복과 혈관 수축을 돕고 살균, 살충, 해독 작용을 한다.

매실 발효액을 만드는 방법은 ▲매실을 깨끗이 씻은 후 물기를 적당히 빼고 용기에 70%까지 채운다. 이 때 발효과정 중 가스가 생기기 때문에 가득 채우지 않는다. ▲매실 양의 50% 정도 설탕을 첨가하는데 매실과 설탕을 번갈아 가며 켜켜이 담는다. ▲바람이 통해야 속에 있는 가스가 잘 배출되므로 바람이 통하는 뚜껑을 덮어서 보관한다. ▲2~4일 후부터 진액이 차오르기 시작하면 수시로 잘 섞는다. ▲발효가 시작되면 거품이 발생하므로 수시로 섞는다. ▲거품이 없어지면 1차 발효가 완료된 것으로, 매실의 건지를 건져낸다. 이때 매실의 건지는 장아찌나 차로 이용할 수 있다. ▲2차 발효는 서늘한 곳에서 한 달 정도 숙성한다. 2차 발효 시에는 뚜껑을 완전히 밀봉해야 한다.