견과류·베리류 얹은 통곡물 팬케이크는 아침 메뉴로 훌륭
[대한급식신문=김나운 기자] 팬케이크와 계란 중 어떤 것을 아침 메뉴로 선택하는 것이 건강에 이로울까? 각각 장단점이 있지만 견과류·베리류를 얹은 통곡물 팬케이크와 계란을 곁들여 먹는 것이 최선이란 전문가 의견이 제시됐다.
미국의 식품전문매체 ‘이팅 웰’(Eating Well)은 ‘팬케이크 또는 계란, 어떤 것이 더 건강한 아침 식사인가?’(Pancakes or Eggs: Which Is a Healthier Breakfast?)란 제목의 최근 기사에서 계란과 팬케이크 모두 ‘적합하다’고 평가해다.
팬케이크의 단점으론 흰 밀가루로 만들 때 식이섬유가 적어 포만감을 덜 느끼게 된다는 점이 지적됐다. 팬케이크는 단백질 함량도 적다. 단백질은 더 오래 포만감을 느끼도록 하는 영양소다.
건강에 이로운 식자재로 팬케이크를 만들면 문제가 해소된다. 통밀가루 등 통곡물을 사용하면 심장 건강에 유익한 식이섬유를 보충할 수 있다. 팬케이크에 요구르트·견과류·과일 등을 토핑하면 단백질·비타민·식이섬유를 추가하면 아침 내내 포만감이 유지되는 웰빙 아침 메뉴로 바꿀 수 있다.
계란의 약점은 1개당 포화 지방이 약 2g 들어 있다는 것이다. 강점은 열량이 낮다는 것. 큰 계란 하나를 삶거나 데친 상태로 먹으면 72㎉를 얻는 데 그친다. 계란 1개엔 6g 이상의 단백질이 들어 있다. 특히 노른자엔 황반 변성(실명의 주요 원인) 예방을 돕는 항산화 성분인 루테인·제아크산틴과 소량의 D가 함유돼 있다. 아침 식탁에 계란과 함께 채소를 곁들이면 최고의 건강식이 된다. 볶은 양파·고추·브로콜리·시금치와 함께 요리하면 계란엔 부족한 식이섬유를 보충할 수 있다. 이는 적어도 몇 시간 동안 포만감과 만족감을 유지할 수 있는 아침 식사다.
통곡물·견과류·베리류가 가득 들어 있는 팬케이크가 아닌 이상 계란이 더 나은 아침 메뉴라고 볼 수 있다. 계란은 흰 밀가루로 만든 팬케이크보다 영양가가 더 높고 단백질 함량이 높기 때문이다. 견과류·베리류를 얹은 통곡물 팬케이크와 계란을 곁들여 먹는 것이 점심 먹기 전까지 포만감을 유지할 수 있는 최선의 조합이다.
