식단명 봄나물비빔밥 달걀실파국 채소튀김 배추김치 한라봉 재료 1인분 쌀 45g, 보리쌀 6g, 현미찹쌀6g, 쇠고기 12g, 양파 12g, 유채 10g, 도라지 8g, 냉이 6g, 당근 6g, 달래 4g, 표고버섯 6g, 고추장 14g, 파 0.5g, 마늘 1g, 간장 0.8g, 참기름 0.8g, 사과잼 0.6g, 후추 0.01g 조리방법 1. 쇠고기는 간장, 설탕, 실파, 마늘, 후추를 넣어 밑간을 한다. 2. 유채, 냉이, 달래는 데친 후 4cm 길이로 썰어서 소금, 참기름, 참깨로 무친다. 3. 양파와 당근은 씻은 후 가는채썰기를 한다. 4. 도라지는 4cm길이로 썰고, 소금을 넣고 주물러서 씻는다. 5. 표고버섯은 밑둥을 잘라내고 가는 채썰기한다. 6. 쇠고기, 도라지, 표고버섯, 양파, 당근을

펜네 파스타 샐러드 파스타의 길이가 짧고 속이 비어있는 펜네 파스타를 다양한 야채와 함께 버무린 샐러드 재료 펜네파스타 40g, 청피망 10g, 홍피망 10g, 양파 10g, 완두콩 5g, 블랙올리브 2g, 아스파라거스 2g, 토마토콩카세 15g, 파마산치즈 4g, 소금적당량 [바질 페스토] 잣 2g, 올리브오일 2g, 바질 3g, 믹서에 갈아줌 만드는 방법 1. 펜네 파스타를 끓는 소금물에 기름을 약간 넣고 10분정도 삶아 체에 밭쳐 물기를 빼둔다. 2. 청피망, 홍피망, 양파는 펜네 파스타 길이 정도로 썬다. 완두콩은 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다. 3. 블랙올리브는 링의 형태로 썰고 아스파라거스도 펜네 파스타 길이로 썰어 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 빼 준비한다. 4. 볼

식단명 발아현미밥 냉이달래된장국 마른고구마줄기나물 돼지고기된장볶음 배추김치 재료 1인분 냉이 15g, 두부 9g, 무 5g, 달래 2g, 파 1.2g, 마늘 1g, 국멸치 2g, 다시마 1g, 된장 7g, 고추장 1.6g, 조리방법 1. 국멸치와 다시마, 무, 양파를 넣어 국물을 낸다. 2. 냉이는 소금물에 데쳐서 4cm 길이로 썰고, 달래는 4cm, 파는 1.5cm로 썬다. 3. 두부는 2×2×2cm로 깍둑썰기한다. 4. ①의 국물에 된장과 고추장을 풀고 냉이와 달래, 두부를 넣어 끓인 후 파와 마늘을 넣어 마무리한다. Tip 달래가 연하면 그대로 고춧가루, 간장, 참깨, 참기름을 넣어 무치고 매운맛이 강한 것은 된장찌개나 국에 넣으면 향이 짙어서 식욕을 돋을 수 있다. 냉이는 채소 중 단백질 함량이 10

          식단명 오곡밥 쑥애탕국 임연수어무조림 시금치고추장무침 배추김치 재료 - 1인분

두부양갱 두부에 한천을 넣고 치자와 백년초를 이용하여 색과 향을 다양하게 만든 양갱 재료 치자 2g, 백련초가루 1g, 두부 30g, 한천 2g, 설탕 10g, 물 40g 만드는 방법 1. 치자는 따뜻한 물에 담가 색을 우려내고, 백련초가루는 물에 풀어 준비한다. 2. 두부는 면보에 물기를 짠 다음 칼로 으깬다. 3. 두 개의 냄비에 한천을 필요량 만큼 넣고 1을 각각 넣어 30분 정도 불린다. 4. 두 냄비에 으깬 두부를 반씩 나누어 넣고 설탕을 넣은 후 고루 섞는다. 5. ④를 모양 틀에 채워 냉장고에서 굳힌다. 6. 양갱이 굳으면 틀 째 미지근한 물에 담가 뒤집어서 둔다. TIP 한천은 사용하기 전에 미지근한 물에 불려서 사용하는 것이 좋다. 멸치 누룽지과자 멸치가 들어간 고칼슘

보리고구마밥삶은 보리, 굵게 채 썬 고구마와 쌀을 솥에 넣어 지은 밥이다. 전남 지역에서 주로 해먹는데 고구마는 소화에 도움을 주는 음식으로 보리고구마밥을 먹으면 위장과 변비 해소에 좋다.재료준비 (100인 분)보리쌀 2.50kg, 고구마 6.31kg, 물 7.50kg, 쌀 4.38kg만드는 법 1. 보리를 깨끗이 씻어 1시간 이상 물에 불린 다음 솥에 안치고 물을 충분히 부어 푹 삶는다.2. 고구마는 껍질을 벗겨 굵게 썰어 놓는다(2×2×1cm).3. 밥솥에 삶은 보리, 쌀을 넣고 고루 섞은 다음 위에 고구마를 얹어 밥을 짓는다.

식단명 기장밥 냉이콩나물국 오리불고기 숙주나물 배추김치, 딸기 재료 - 1인분 오리고기 60g, 양파9g, 양배추 5g, 당근 5g, 파 2g, 마늘 0.8g, 참깨 0.3g, 생강 0.5g, 고춧가루 0.4g, 고추장 10g, 간장 3.5g, 설탕 1g, 후추 0.01g 조리방법 1. 오리고기는 살짝 찌거나 데쳐서 기름기를 뺀다. 2. 양파와 양배추, 당근은 굵은채썰기하고, 대파는 1×3cm로 채썬다. 3. 고추장과 간장, 설탕, 고춧가루, 참깨, 후추. 파, 마늘, 생강을 넣어 양념장을 만든다. 4 1의 오리고기와 2의 채소에 3의 양념장을 혼합하여 철판에서 볶는다. Tip *오리고기는 일반적으로 닭고기보다 열량은 높지만, 콜레스테롤 함량이 100g당 닭고기(120mg)보다 오리고기(89mg)가 낮아서

새우 완자탕 새우살을 다져서 완자를 만들어 껌질을 제거하는 불편이 없이 만든 스프 재료 새우 살 40g, 달걀흰자 5g, 전분 4g, 당면불린것 10g, 팽이버섯 10g, 부추 5g, 홍고추 3g, 다시마 육수 70g, 국간장 1g, 마늘다진것 2g, 소금 적당량, 흰 후춧가루 적당량 만드는 방법 1. 곱게 다진 새우살에 소금, 흰 후춧가루로 밑간하고 달걀흰자, 전분을 넣어 치댄후 지름 2cm 정도의 완자를 만든다. 2. 불린 당면, 팽이버섯, 부추는 5cm 길이로 자르고 홍고추는 2cm 길이로 채썬다. 3. 냄비에 다시마 육수를 넣어 끓이다가 물이 끓기 시작하면 1의 완자를 넣고 불을 줄여 끓인다. 4. 완자가 떠오르면 불린 당면, 팽이버섯, 부추, 홍고추 순으로 넣고 다진마늘, 국간장, 소금으로 간하여

        식단명혼합잡곡밥유부우동닭찜머위대볶음배추김치재료 1인분 머위 20g, 들깨가루 1

자료제공 : 수원시재가지원센터

곶감 샐러드 과일, 밤, 잣 등과 호두를 곶감에 넣고 말아 만든 샐러드 재료 곶감 40g, 호두살 5g, 배 40g, 사과 25g, 밤 10g, 잣 1g 유자청 소스 : 유자청 10g, 레몬즙 5, 꿀 5g, 플레인 요구르트 10g 만드는 방법 1. 곶감은 씨를 빼고 가위로 자른 다음 밀대로 밀어 편다. 2. 손질한 곶감을 호두를 넣고 말아 랩으로 싸서 냉동실에 보관한다. 3. 사과와 배는 깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 후 1.5cm 정육면체로 썰어 설탕물에 담근다. 4. 밤은 속껍질을 벗긴 후 편으로 썰어 설탕물에 담근다. 5. 유자청, 레몬즙, 꿀, 플레인 요구르트를 섞어 소스를 만든다. 6. 냉동실에서 곶감을 꺼내 0.5cm 두께로 썬다. 7. 사과, 배, 밤의 물기를 제거해 그릇에

식단명 돼지고기덮밥 쑥갓달걀국 단호박고구마범벅 깍두기 사과 재료 1인분 단호박 20g, 고구마 25g, 달걀 4g, 건포도 1g, 마요네즈 4g, 설탕 0.5g, 소금 0.2g, 파슬리0.4g 조리방법 1. 단호박과 고구마는 소금을 넣고 삶아서 으깬다, 2. 달걀은 삶아서 다지고 파슬리도 다져서 물기를 꼭 짠다, 3. 1의 으깬 단호박과 고구마에 달걀, 건포도, 마요네즈, 파슬리, 설탕을 넣어 버무린다. Tip * 고구마의 베타카로틴은 중요한 항암성분으로 특히 폐암예방에 좋으며 고구마 외에 호박, 당근,등 진한 적황색 채소를 폐암 예방식품으로 꼽는다, 고구마의 프로테아제 저해 물질은 암세포 형성을 예방한다. 식단명 쥐눈이콩밥 배추된장국 오리고기채소구이/무

고구마 경단 고구마를 곱게 갈아 양념해 동그랗게 빚어 카스텔라 가루를 묻힌 부드럽고 달콤한 경단 재료 고구마 50g, 카스텔라 20g, 우유 5g, 버터 2g, 꿀 3g, 건포도 20g, 소금 적당량 ▲ 만드는 방법 1. 고구마를 찜통에 쪄서 껍질을 벗기고 체에 곱게 내린다. 2. 카스텔라는 윗면의 갈색 부분을 잘라내고 믹서에 곱게 갈아 가루로 준비한다. 3. 체에 내린 고구마에 우유와 버터, 꿀, 소금을 넣고 섞어 반죽을 한 후 속에 건포도를 1~2개 넣고 동그란 경단으로 빚어 카스텔라 가루를 묻힌다. Tip 고구마는 밤고구마를 선택하는 것이 반죽의 농도를 조절하기 좋다. 두부 깻잎 과자 두부와 밀가루로 반죽해 당분이 적은 건강과자 재료 두부 30g, 깻잎 10g

식단명 검정콩밥 짬뽕국 연근강정 호박고지볶음 백김치 재료 1인분 연근 35g, 마늘 0.7g, 쌀엿 3g, 설탕 0.8g, 소금 0.2g 고추장 3.5g, 참깨 0.2g, 식용유 5g, 튀김가루 10g, 토마토케첩 5g 조리법 1. 연근은 0.8cm 두께로 썰어서 뜨거운 물에 데친 후 소금간을 하여 먼저 마른 튀김가루를 묻히고 다시 튀김옷(반죽)을 입혀 튀긴다. 2. 토마토케찹을 볶아 신맛을 없앤 뒤 고추장, 쌀엿, 설탕, 물을 넣고 약한 불에서 은근히 조려 양념장을 만든다. 3. 튀긴 연근에 양념장을 넣어 버무린 후 참깨를 뿌린다. Tip 연근은 가을부터 봄에 채취하며 탄닌, 비타민C, 칼륨 등이 함유되어 있다. 날것으로 먹으면 열을 떨어뜨리고 어혈을 풀어 주며, 소염과 지혈작용을 하고, 열병이나 출혈성

감자 연어 팬 케이크 채친감자 사이에 연어와 바나나를 섞어 유아들이 생선을 쉽게 섭취하도록 만든 팬케익 재료 감자 50g, 연어 35g, 바나나 15g, 바질 약간, 소금 적장량, 후추 적당량 소스1 : 와사비가루 3g, 마요네즈 2g 소스2 : 아몬드 3g, 바질 1g, 파슬리 1g, 시금치 3g, 올리브오일 2g ▲ 만드는 방법 1. 감자를 매우 얇게 채 썰어 찬 물에 담가 전분을 제거한다. 2. 연어는 5x13x0.5cm 정도 크기로 썬 뒤 소금, 후추로 간을 해둔다. 3. 바나나는 0.5cm 두께 정도로 잘라 놓는다. 4. 감자는 종이 타월을 이용하여 물기를 제거해 두고 팬은 뜨겁게 가열한다. 5. 팬에 기름을 두르고 채 썬 감자를 놓은 후 그 위에 연어, 바나나를 올려